Thumbnail til Appelsinhuds artikel

Appelsinhud: Hvad kan du i virkeligheden gøre ved det?

Appelsinhud, også kendt som cellulite, bliver i litteraturen defineret som ”en lokalt placeret metabolisk lidelse i underhuden, der ændrer den fysiske form forskellige steder på kroppen, førende til et uæstetisk udseende af huden” (1).

Disse buler på huden er noget stort set alle kvinder kender til. Omkring 85-98% af alle kvinder over pubertetsalderen har appelsinhud et eller andet sted på kroppen, i en eller anden udstrækning (1).

Selvom appelsinhud er ganske harmløst set i forhold til sygdomsrisiko, så bekymrer det rigtig mange kvinder (2). Dette giver sig især til udtryk på nettet, hvor der florer rigtig mange artikler, der forsøger at komme med forskellige metoder til behandling – alt fra plastikkirurgi, diverse cremer til detox-juice-kure.

Én ting synes der dog at være bred enighed om: spis sundt og træn. Så skal din appelsinhud nok forsvinde.

Der er ganske få, der har forsøgt sig med en mere evidensbaseret tilgang til om sund kost og træning overhovedet kan fjerne eller reducere mængden af cellulite. Og det får mig til undres.

For hvorfor er der så mange steder det bliver skrevet uden nogle referencer eller noget, der støtter op om argumentet?

Derfor lavede jeg en søgning på pubmed, hvor jeg, ganske enkelt, søgte på ”cellulite”, og fandt 315 artikler (d. 19-07-17), hvorfra jeg identificerede 14 relevante artikler; primært oversigtsartikler.

Jeg fandt kun ét enkelt studie, der specifikt undersøgte effekten af ændringer i kost og/eller træning på appelsinhud.

Hvilket jeg allerede nu kan afsløre ikke er særligt meget.

I det følgende vil jeg kortlægge hvad appelsinhud er, hvordan man tror det opstår og hvad du eventuelt kan gøre ved det, med fokus på kost og træning.

Appelsinhud som lille ikon

Hvad er appelsinhud og hvordan opstår det

Appelsinhud optræder som en samling af små buler på huden, primært placeret omkring balder og ben (3). De små buler skyldes fedtceller der gennemtrænger bindevævet i underhuden (1). Figur 1 viser en illustration af hvordan normal hud ser ud sammenlignet med appelsinhud.

Visning af sund hud kontra appelsinhudFigur 1: Almindelig hud (venstre) sammenlignet med appelsinhud (højre). Dimples er de små buler, der er appelsinhud. Epidermis (overhud), dermis (læderhud) og hypodermis (underhud) er forskellige lag i huden. Septae er en form for bindevæv.

Sammenlignet med kvinder og mænd uden appelsinhud, havde kvinder med appelsinhud en højere procentdel af tynde, vertikalt orienteret septae (bindevævsstrenge) i underhuden (1). Især tykkelsen af disse septae, synes at være forskellen mellem hud med eller uden appelsinhud (1).

Risikofaktorerne for appelsinhud inkluderer (1):

  • genetisk prædisponering
  • køn, især kvinder
  • etnicitet, især kaukasisk (europæisk)-afstamning
  • mængden af fedt på kroppen
  • meget inaktivitet
  • rygning

I en undersøgelse af 25 udvalgte ”kandidat”-gener, fandt man en sammenhæng mellem to gener, begge relateret til funktionen og dannelsen af blodkar (også kaldet kapillarisering), og risikoen for at have appelsinhud (4). Genetik har en betydning (1), men i hvor høj grad er dog stadig meget svært at sige noget om, da der mangler flere studier på området.

Vi kan med vores personlige træning hjælpe dig i mål

Dit køn og fedtmasse – mulige årsager til dannelsen

Køn er en meget væsentlig risikofaktor, da det primært er kvinder, der er generet af appelsinhud. Man mener, at dette skyldes strukturen af bindevævet (septae) i underhuden (Figur 2) (5).

Septae struktur af mænd og kvinderFigur 2: Struktur af septae i underhuden hos kvinder (venstre) og mænd (højre). Hos kvinder ses i langt højre grad vertikalt placeret bindevævsstrenge, hvor der hos mænd er et kryds-mønster (4).

Som både Figur 1 og 2 antyder, så har mængden af fedt en væsentlig rolle i dannelsen af appelsinhud. Appelsinhud findes dog både hos fede, overvægtige og normalvægtige (6) – ja, selv kvinder der stiller op til fitnesskonkurrencer, kan have appelsinhud.

En vægtstigning (primært bestående af fedtvæv) kan øge dannelsen af appelsinhud (7). Et relevant spørgsmål er heraf, om vægttab kan fjerne eller reducere mængden af appelsinhud. I et studie af Smalls et al., fandt man, at vægttab i gennemsnit forbedrede (mindskede) graden af appelsinhud (8).

Der var dog stor variation blandt deltagerne, og vægttab forværrede også graden af appelsinhud hos nogle. Figur 3 viser 3D laserskanninger af tre forskellige deltagere med varierende resultater. Dette er kun et enkelt studie, og der findes ikke mange lignende.

3D Laserskanning af forandringer hos 3 forsøgspersoner angående appelsinhudFigur 3: 3D laserskanninger af tre forskellige forsøgspersoner (A, B, C) i studiet af Smalls et al. (8). På illustrationen kan der ses en forbedring af appelsinhuden hos person A og B, hvorimod person C ikke oplever samme forbedring på trods af det største vægttab af de tre.

Dannelsen kan også skyldes inaktivitet

Inaktivitet har også været foreslået at øge mængden af appelsinhud.

Denne mulige sammenhæng synes at være drevet gennem nedbrydelsen af kapillariseringen, der skulle danne nogle stoffer, som øger væskeophobningen under huden. Disse ødemer skulle være forbundet med dannelsen af appelsinhud, men der er både studier der bekræfter og afkræfter denne hypotese (1).

Når andre steder nævner ”dårligt blodomløb” som en årsag til appelsinhud, er det samme situation som den der beskrives her. En måde at modvirke nedbrydelsen af kapillariseringen på, kunne være konditions- eller styrketræning, da begge kan øge kapillariseringen.

Ingen studier undersøgte dog denne hypotese specifikt. Det kan dog ikke helt udelukkes at inaktivitet eller ”dårligt blodomløb” skulle være en risikofaktor for appelsinhud. Specielt da de gener der, indtil videre, er fundet associeret med appelsinhud rent mekanistisk hænger sammen med kapillarisering (4).

Rygning er associeret med forskellige hudlidelser som dårlig sårheling, rynker, tidlig aldring af huden og appelsinhud (9, 10). Grunden til denne sammenhæng er primært negative effekter på de elastiske fibre i huden, dårligere blod cirkulation samt dannelsen af flere frie radikaler (9).

Kan inflammation øge mængden

Inden jeg runder dette afsnit af, synes jeg det er på sin plads at rette en kommentar til hypotesen om at inflammation og ophobning af affaldsstoffer kan øge mængden af appelsinhud.

Et enkelt studie har i biopsier af væv med appelsinhud fundet forskellige inflammatoriske celler (11). Andre studier har dog ikke kunne bekræfte disse fund (1). Da en øget mængde af fedtvæv er positivt korreleret med graden af inflammation i kroppen (12), kunne dette også være en forklaring på dette fund.

Inflammation er muligvis ikke årsagen, men nærmere en konsekvens. Angående affaldsstoffer, var der ingen studier, der undersøgte dette. Der synes derfor ikke at være noget videnskabeligt belæg for overhovedet at diskutere dette i forhold til udviklingen af appelsinhud.

Der er på nuværende tidspunkt ikke nogen klar forklaring, hvad der er årsagen til dannelsen af appelsinhud (13). Dannelsen synes overordnet set at være påvirket af en række statiske (genetik, køn og etnicitet) og variable (fedt på kroppen, inaktivitet og rygning) risikofaktorer, som beskrevet tidligere.

Men hvad kan du så rent faktisk gøre ved appelsinhud?

Skraldespand

Hvordan kommer man så af med appelsinhud

Selvom der florerer et utal af løsninger på nettet, findes der ingen klinisk dokumenteret behandling, der virker på længere sigt (13).

Kost og træning som behandlingsform er meget underbelyst, og der findes kun ganske få studier af god kvalitet. Et par enkelte studier har undersøgt effekten af forskellige typer kosttilskud på graden af appelsinhud (14, 15, 16), men ingen fandt direkte forbedringer.

Et enkelt studie fandt endda en forværring (15). Man kan derfor undre sig over, hvorfor der bl.a. bliver skrevet om ”sund kost”, i form af fiberrige fødevarer, C-vitamin, grøntsager, grapefrugt og grøn te, som en metode til at reducere mængden af appelsinhud.

På samme måde bliver træning, især i form af moderat og jævn motion, fremhævet som det sikre valg i kampen mod appelsinhuden. Argumentationen for hvorfor netop kost og træning skulle virke specielt godt imod appelsinhud synes dog at være mangelfuld.

Vi forsøger hele tiden at studere appelsinhud

I det ene studie jeg kunne identificere (17), blev effekten af en 12-ugers intervention bestående af enten kost, kost og træning eller kost og træning imens underkroppen var i et trykkammer undersøgt og sammenlignet med hinanden og en kontrolgruppe.

I alt deltog 86 kvinder med et BMI ≥ 30 kg/m2. Kosten var energi-reduceret (-350 til -500 kcal/dag), med et proteinindhold på ~15E% (procent af det totale energiindtag), kulhydrat ~55E% og bestod primært af fødevarer med højt fiberindhold og fedt ~30E%, hvoraf størstedelen kom fra umættede fedt.

Kosten ligner altså meget den der anbefales af fødevarestyrelsen i Danmark, der er baseret på de nordiske næringsstof anbefalinger (18). Træningsprogrammet bestod for den ene gruppe af 30 min på motionscykel 3 gange om ugen ved 50% af VO2max (moderat tempo).

Den anden gruppe havde samme træningsprogram, men deres ben var i et trykkammer, der varierende luftrykket i forskellige intervaller under træningen. Begge grupper trænede på samme type motionscykel.

Fælles for de studier der undersøger appelsinhud er, at mængden af appelsinhud er meget svær at kvantificere. Sagt på en anden måde, så er det meget svært at måle.

I dette studie skulle deltagerne selv vurdere hvordan de synes deres hud så ud, hvor 1 = løs hud og 10 = stram hud samtidig med graden af appelsinhud, hvor 0 = ingen appelsinhud og 10 = meget slem appelsinhud.

Det kan være problematisk at bruge en subjektiv skala, da egen vurdering af noget som appelsinhud formentligt kan påvirkes af mange forskellige faktorer, som for eksempel humør, lys, hvad andre siger og lignende.

På den anden side, da der ikke er noget sundhedsskadeligt ved appelsinhud, så er den subjektive vurdering nok i sidste ende det, der er vigtigst.

I studiet fandt forskerne, at kost, træning og tryk-gruppen forbedrede vurderingen af deres hud sammenlignet med de andre grupper (kost, kost og træning og kontrol) samt vurderede deres appelsinhud forbedret i højere grad end kost og kontrolgruppen (Figur 4 og 5).

Alle interventionsgrupperne forbedrede deres vurdering af hud og appelsinhud efter studiet sammenlignet deres vurdering inden studiet gik i gang (Figur 4 og 5).

Vurdering af hudens fasthed fra start til slutFigur 4: Forskel fra studiestart til slutningen af studiet i vurdering af huden, primært fasthed (12). DEP, kost, træning og tryk; DE, kost og træning; D, kost; C, kontrol. Vurdering af appelsinhud fra start til slutFigur 5: Forskel fra studiestart til slutningen af studiet i vurdering af appelsinhud (12). DEP, kost, træning og tryk; DE, kost og træning; D, kost; C, kontrol.

I studiet fandt man også at en forbedring i den subjektive vurdering af appelsinhud var korelleret med fedttab på benene og en mindre omkreds af låret. Så jo større fedttab på låret eller mindre omkreds om låret, jo mere forberede den subjektive vurdering af appelsinhuden.

Opnå dine mål med en personlig træner hos os. Se hvad vi tilbyder.

Hvad kan vi så tage med ud fra dette ene studie

Det tyder altså på, ud fra dette ene studie, at kost og træning med underkroppen under lufttryk kan have en gavnlig effekt på den subjektive vurdering af appelsinhud.

Der er dog nogle væsentligt pointer, som jeg synes bør uddybes inden vi når frem til en konklusion. For det første, så er det meget svært at blinde en intervention som træning, og også træning med underkroppen under luftryk.

Derfor kan vi ikke udelukke, at der i nogen grad er tale om en placeboeffekt. For det andet, så var kost, træning og tryk-gruppen også den gruppe, der tabte mest fedt over de 12-uger. Så forbedringen i den subjektive vurdering kan ganske enkelt også skyldes et større fedttab.

Ser vi på forskellen mellem kost, træning og tryk-gruppen og kost og træning-gruppen, ser vi, at der ikke er nogen signifikant forskel på deres vurdering af appelsinhud eller deres fedttab.

Jeg er derfor ikke overbevist om, at tilføjelsen af lufttryk på benene skulle være bedre end bare træning og kost. Det tyder dog på, at kombinationen af kost og træning er bedre end kost eller ingenting (kontrol). Da de i studiet anvendte en subjektiv vurdering af appelsinhud, kan det også tænkes (her kommer lidt kvalificeret gætteri fra min side), at de kvinder der generelt tabte mest fedt, fik det bedre med deres krop og herved fik det bedre med deres appelsinhud.

Det var altså ikke kost eller træning som sådan, men deres egen opfattelse af deres krop, der blev forbedret og herved forbedrede deres appelsinhud. Slutteligt er det vigtigt at være opmærksom på, at dette kun er et enkelt studie.

Et enkelt studie er sjældent nok til at konkludere særlig meget. Det kan være disse resultater kun gælder for kvinder med et BMI ≥ 30 kg/m2 eller at disse fund er helt tilfældige. Det ved vi ikke før flere lignende studier er lavet.

Det er værd at lægge mærke til, at der i studiet ikke blev undersøgt effekten af C-vitamin, grøn te, detox-kure eller andre specielle kosttilskud eller kostformer. Det er derfor svært at sige de skulle virke.

I studiet undersøgte man en kost, der ligner anbefalingerne fra fødevarestyrelsen (18) kombineret med en reduktion i energiindtag. Så hvis man skulle anbefale noget, så ville det nok være noget lignende dette.

Ser vi på træningsformen, så undersøgte forskerne effekten af træning på en motionscykel 3 gange om ugen i 30 minutter ved et moderat tempo. Måske kunne styrketræning være lige så effektivt, men det er endnu ikke undersøgt. Det er derfor svært at sige, at en træningsform er bedre end en anden.

Forstørrelsesglas

Kan der så overhovedet gøres noget ved appelsinhud

For at opsummere, så findes der meget lidt videnskabelig litteratur omkring effekten af kost eller træning på graden af appelsinhud. Ud fra hvad der er på området, så ser det ud til, at det der måske kan have en effekt er vægttab, hvis du har et BMI ≥ 30 kg/m2

Dettes gøres via en kost, der følger de officielle danske kostråd:

  • Protein ~15E%
  • Kulhydrat ~55E%, primært fuldkorn
  • Fedt ~30E%, primært umættede fedt
  • Kombineret med energi-reduktion på omkring 350 til 500 kcal/dag.

Alt dette sammen med konditionstræning i 30 min, 3 gange om ugen ved et moderat tempo (~50% VO2max) kan give en vis effekt af appelsinhud.

Hvad du kan forvente af disse ændringer er en forbedring af din subjektive vurdering af din appelsinhud. Vi snakker størrelsesordenen fra ”slemt” til ”mindre slemt” eller ”ikke så slemt”.

Der er mange ubesvarede spørgsmål indenfor emnet. Det tyder på, at der ikke findes nogen fuldstændig løsning, hverken med kost og træning eller andre metoder som forskellige cremer eller laserbehandling (13).

Du kan altså ikke ”bare” træne og spise sundt, for at fjerne appelsinhud. I bedste fald kan du opleve en moderat forbedring.

Mit råd vil altså være, at have fokus på det du kan gøre noget ved, og acceptere det du ikke har kontrol over. At spise sundt og træne kan gøre rigtig meget positivt ved selvværd og humøret, men det vil, for langt de fleste, ikke fjerne appelsinhud.

Myter omkring appelsinhud

– Træning kan fjerne appelsinhud
– Moderat og jævn motion er mere effektiv mod appelsinhud end hård træning
– Træning af bestemte steder på kroppen kan fjerne appelsinhud selvsamme sted
– Vægttab er det eneste middel mod appelsinhud
– Sund kost kan fjerne appelsinhud – fibre, C-vitamin, grøntsager, grapefrugt, grøn te
– Overfladebehandling med hamphandske eller knibmassage er med til at reducere mængden af appelsinhud
– Ryger øger mængden af appelsinhud
– Anticellulitecremer nedsætter mængden af appelsinhud
– Jo mere fedt på kroppen man har, jo mere appelhud har man også
– Appelsinhud er arveligt
– Udrensning virker godt mod appelsinhud
– Koffein, alkohol, fed mad og usunde kemiske fødevarer giver appelsinhud
– Sukker, hvidt mel, pizza og cola giver appelsinhud
– Stress giver appelsinhud
– Appelsinhud kommer med alderen
– Appelsinhud skyldes affaldsstoffer
– Lysbehandling, laserbehandling og andre former for behandling virker mod appelsinhud
– Massage hjælper mod appelsinhud
– Appelsinhud skyldes en let kronisk inflammationstilstand

Referencer

1. Khan MH, Victor F, Rao B, Sadick NS. Treatment of cellulite: Part I.Pathophysiology. J Am Acad Dermatol. 2010;62(3):361-70.
2. Pavicic T, Borelli C, Korting HC. Cellulite-the greatest skin problem in healthy people? An approach. J Dtsch Dermatol Ges. 2006;4(10):861-70.
3. Alizadeh Z, Halabchi F, Mazaheri R, Abolhasani M, Tabesh M. Review of mechanisms and effects of noninvasive body contouring devices on cellulite and subcutaneous fat. Int J Endocrinol Metab. 2016;14(4):e36727.
4. Emanuele E, Bertona M, Geroldi D. A multilocus candidate approach identifies ACE and HIF1A as susceptibility genes for cellulite. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2010;24:930-935.
5. Querleux B, Cornillon C, Jolivet O, Bittoun J. Anatomy and physiology of subcoutaneous adipose tissue by in vivo magnetic resonance imaging and spectroscopy: relationships with sex and presence of cellulite. Skin Res Technol. 2002;8:118-24.
6. Ryan TJ, Curri SB. Blood vessels and lymphatics. Clin Dermatol. 1989;7:25-36.
7. Khan MH, Victor F, Rao B, Sadick NS. Treatment of cellulite: Part II. Advances and controversies. J Am Acad Dermatol. 2010;62(3):373-84.
8. Smalls LK, Hicks M, Passeretti D, Gersin K, Kitzmiller WJ, Bakhsh A, et al. Effect of weight loss on cellulite: gynoid lypodystrophy. Plast Reconstr Surg. 2006;118:510-6.
9. Freiman A, Bird G, Metelitsa AI, Barankin B, Lauzon GJ. Cutaneous effects of smoking. J Cutan Med Surg. 2004;8:415-23.
10. Stravoulaki A, Pramantiotis G. Cellulite, smoking and angiotensin-converting enzyme (ACE) gene insertion/deletion polymorphism. J Eur Acad Dermatol Venereol. 2011;25:1112-7.
11. Kligman AM. Cellulite: facts and fiction. J Geriatr Dermatol. 1997;5:136-9.
12. Hotamisligil GS. Inflammation and metabolic disorders. Nature. 2006;444(14):860-7.
13. Zerini I, Sisti A, Cuomo R, Ciappi S, Russo F, Brandi C, D’Aniello C, Nise G. Cellulite treatment: a comprehensive literature review. J Cosmet Dermatol. 2015;14:224-40.
14. Distante F, Bacci PA, Carrera M. Efficacy of a multifunctional plant complex in the treatment of the so-called ”cellulite”: clinical and instrumental evaluation. Int J Cosmet Sci. 2006;28(3):191-206.
15. Lis-Balchin M. Parallel placebo-controlled clinical study of a mixture of herbs sold as a remedy for cellulite. Phytother Res. 1999;13(7):627-9.
16. Savikin K, Menkovic N, Zdunic G, Plejevljakusic D, Spasic S, et al. Dietary supplementation with polyphenol-rich chokeberry juice improves skin morphology in cellulite. J Med Food. 2014;17(5):582-7.
17. Löberbauer-Purer E, Meyer NL, Ring-Dimitriou S, Haudum J, Kässmann H, Müller E. Can alternating lower body negative and positive pressure during exercise alter regional body fat distribution or skin appearance? Eur J Appl Physiol. 2012;112;1861-71.
18. Nordic Counsil of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2012. Integrating nutrition and physical activity. Copenhagen: Nord 2014.

Skrevet af Daniel Borch

Personlig træner hos Fisker Performance
- MSc Human Nutrition, University of Copenhagen
- Bachelor i Ernæring og Sundhed. Speciale i sundhedsfremme og forebyggelse
- Certificeret personlig træner (EREPS 4)
- Coaching for sundhedsprofessionelle v. Anne Gaardmand

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *