Pain Scale

Case: Hvordan kan du arbejde med smerter

Der er rigtig mange mennesker, som kæmper med forskellige smerteproblematikker. Specielt ryg-, nakke- og skuldersmerter er noget, der rammer os danskere i stor stil.

Heldigvis er de fleste smerter forbigående hændelser, der går over af sig selv, hvis man sørger for at holde sig aktiv i det omfang smerterne tillader og gradvist øger belastning og aktivitetsniveau, når kroppen er klar til det igen.

Desværre ender nogle med at få vedvarende smerter, som kan være med til at sætte begrænsninger for f.eks. arbejdsliv, fritidsaktiviteter og evnen til at dyrke ens favorit sportsgren. Og det er her, at vi for alvor begynder at opleve, at livskvaliteten bliver forringet.

I følgende artikel beskriver jeg mit arbejde med min klient AM, som har døjet med smerter igennem lang tid. Forhåbningen er at give dig, der lever med smerter et indblik i, hvordan du aktivt kan arbejde hen imod en hverdag med færre smerter.

Klientens historie, kvinde med spørgsmålstegn

Klientens historie

Min klient, AM, fortæller om sit udgangspunkt:

“Jeg har altid været en meget aktiv person, såvel mht. træning som med fysisk aktivitet generelt. Dog har jeg i perioder ikke altid været lige aktiv, og dette har ikke været uden omkostninger, idet jeg ofte fik ondt i ryggen og knæ, når jeg igen begyndte at træne eller tog for hårdt fat med fysisk arbejde.

I 2013 blev det konstateret, at jeg ligger i risikogruppen for udvikling af knogleskørhed. I februar 2014 brækkede jeg skinnebenet ved et skiuheld.

Dette satte mig helt tilbage styrke og træningsmæssigt. Trods et genoptræningsforløb, kom jeg aldrig rigtig i gang igen. Hverken med træning eller mange af de fysiske aktiviteter, som jeg plejede at lave før uheldet.

Jeg kunne kun gå 4-5 km og måske løbe de 1-2 km af disse pga smerter og træthed i mit skinneben og ben i det hele taget. Jeg kunne ikke hoppe eller ligge på mit knæ, som havde været skåret op under operationen.

Det ikke at kunne være fysisk aktiv uden at få ondt i det beskadigede ben eller ryg var dybt frustrerende. Dette sammenholdt med at jeg ofte, som følge af for meget arbejde foran computeren, fik ondt i øvre ryg med spændingshovedpiner til følge gjorde, at jeg besluttede mig for, at jeg var nødt til at begynde at træne igen.

På baggrund af risikoen for knogleskørhed skulle træningen blandt andet bestå af vægtbelastning, også selv om jeg ikke synes at vægttræning er voldsom interessant/sjov.”

Til ovenstående skal tilføjes

  • Alt fra havearbejde og støvsugning til brug af romaskine har provokeret rygsmerterne.
  • Hun fik ved en tidligere behandler at vide at hendes bækken er ustabilt (og har af den grund brugt korset til at støtte ryggen ved hårdt arbejde).
  • Smerter i venstre fod – er blandt andet blevet opereret for Mortons neuron i 15’.
  • Smerter på indersiden af venstre knæ og den nederste tredjedel af underbenet.
  • Andre småskavanker.

Sådan startede hele forløbet, men hvad bruger vi så denne information til?

Målsætning

Hendes overordnede ønske til vores forløb var derfor at få struktureret et træningsprogram, der kunne hjælpe hende tilbage til at bruge hendes krop, som hun har lyst til uden at være begrænset af smerterne.

Et af AM’s andre ønsker var, til sommer, at kunne løbe ture uden problemer. Langsigtet er målet, at AM til næste år skal kunne stå på ski igen.

Hvilken strategi har vi brugt?

Arbejdet med smerterne

Et vigtigt led i arbejdet med at gøre AM smertefri har været at genskabe en tillid til og tryghed omkring egen krop, da en af de ting, der spillede en stor rolle i AM’s situation, var frygten for smerten og det at få ondt igen, når hun bevæger sig.

“I starten var jeg meget bekymret for at få ondt i både ryg og mit dårlige ben. Nogle af træningsøvelser var virkelig en overvindelse og udfordring for mig, idet jeg aldrig ville have turde at træne på denne måde af frygt for at få ondt eller gøre smerter/skade værre, og da slet ikke med den vægtbelastning, som jeg trænede med efter kun ganske få gange. Men med Thors instruktion og beskrivelse af øvelserne er jeg helt tryg ved udførelsen af disse.”

Smerteforståelse

Et af de vigtigste led i behandlingen af længerevarende smerter er at arbejde med den basale smerteforståelse – herunder med spørgsmål som hvorfor vi får ondt, hvad smerter er og hvornår er det okay at bevæge sig/øge belastningen.

Ting der er værd at vide

  • Smerte er et alarmsignal, der bliver udsendt på baggrund af en lang række informationer (hvoraf vævsskade kan indgå, men ikke nødvendigvis gør).

    Det kan ved længerevarende smerteproblematikker blive udsendt længe før, der er risiko for en reel vævsskade.

  • De faktorer, der kan have indflydelse på smerteoplevelsen, beskrives i den bio-psyko-sociale smertemodel (se billede)
  • Smerte og skade er ikke nødvendigvis lig hinanden
  • Ved længerevarende smerter, som i AM’s tilfælde, sensitiveres vores centrale nervesystem/hjerne og bliver “bedre” til at sende alarmsignaler (smerte)
  • Ligeledes sensitiveres vores perifere nerveender i det tidligere beskadigede område.

    De sender information til hjernen om at der måske er noget galt (tryk, stræk, kulde, varme etc.), og der skal derfor langt mindre til før nerveenderne sender faresignaler til hjernen.

  • Smerten kan bruges som en guide til at udforske ens krops nuværende formåen – det er ikke en nødvendigvis en skidt ting at en bevægelse gør ondt, så længe smerten er inden for et acceptabelt niveau.

    Ligeledes er det værd at observere, hvordan kroppen reagerer i den efterfølgende tid.

  • Hvis der er en vævsskade til stede skal vævet stimuleres (igennem bevægelse) for at blive stærkere.

    Det vigtige er at finde det rigtige niveau i forhold til mængde (gentagelser/tid), frekvens, belastning osv.

Tankerne om krop og smerter

Næste trin har været at arbejde med de tanker og adfærdsmønstre, som har været specifikke for AM’s situation:

Hvordan ved hun at hendes bækken er ustabilt? (Note: Det er det ikke)

Hvorfor har hun behov for at gå med korset under hårdt fysisk arbejde?

Hvorfor tror hun at hendes ryg reagerer med smerter efter havearbejde Og andre aktiviteter?

Vi har ved at arbejde med disse spørgsmål og drage paralleller til smertevidenskaben været i stand til at rykke på AM’s tillid til hendes krops formåen.

Med alt det mentale på plads starter træningen – Hvilke øvelser virker dog bedst på disse smerter?

Træningen

Styrketræning og træning i almindelighed tjener et større formål end blot at være et godt redskab til at gøre vores muskel-, knogle- og senevæv stærkere. Træningen kan nemlig være med til at give en øget tillid til kroppen og dens formåen.

Vi blev enige om et program, hvor AM styrketrænede tre gange om ugen (to af dem med mig) og løb op til to gange om ugen. Desuden har AM været meget aktiv med have- og husarbejde.

Belastningen og arbejdsmængden er herefter blevet justeret løbende, ift. hvordan hun har haft det undervejs, og hvordan hendes smerter har reageret på de forskellige øvelser.

Træningen har blandt andet haft fokus på unilaterale øvelser (hver side af kroppen arbejder for sig) udført med langsomt tempo og indlagte pauser for at arbejde med styrke, balance, bevægelighed og kropskontrol på det opererede venstre ben.

Øvelser i form af forskellige split squat varianter samt leg curls for at få styrket baglåret har fyldt en stor del af programmet.


Evt. udført med en håndvægt i hver hånd i stedet for stang

Endnu et led i træningen har været gradvist at introducere mere og mere belastende øvelser for ryggen i form af back extensions og dødløft varianter (rumænsk dødløft med håndvægte + trapbar dødløft) samt efter halvanden måneds træning genindført romaskinen.

Som supplement har vi arbejdet med mobilitetsøvelser, hvor AM har haft mulighed for gradvist at arbejde ud i yderstillinger for at opbygge kropskontrol samt give inputs til systemet om, at det er okay at være i disse positioner.

For ryggen har det blandt andet været rotationsøvelser liggende på ryggen samt mere udfordrende øvelser jefferson curls for at arbejde med foroverbøjning I ryggen.

Læs videre hvis du vil vide hvad du også kan gøre.

Er din hverdag begrænset af smerter, og ønsker du at få taget hånd om dem? Så kan vi garanteret også hjælpe dig!

Progression i træningen med kurve

Hvad har vi opnået indtil videre

AM har indtil videre blandt andet opnået

  • AM løber nu ture med langt færre gener og har efterhånden løbeture, hvor der slet ikke opleves smerter overhovedet.
  • Ryggen har fået det langt bedre. Have- og husarbejde er ikke længere et problem – selv uden brug af støttekorset.
  • Romaskinen er nu en fast bestanddel af træningen.
  • De jagende smerter under knæet opleves ikke lige så ofte som tidligere, og AM kan nu støtte med mere vægt på knæet en tidligere.
  • Smerter omkring indersiden af knæet og den nederste tredjedel af underbenet er nu væk.
  • Problemer med nakke/skulder/øvre ryg er stort set aftaget helt, og der er længere mellem dage med hovedpine

Vi er ikke 100% i mål endnu, og der er stadig en del ting vi skal have håndteret, men vi arbejder fortsat videre.

AM arbejder hårdt og deltager aktivt i at forme processen, hvilket gør det til en fornøjelse at arbejde med hende.

Brugeren med smerter

Hvad kan DU gøre?

Der findes desværre ikke nogle magiske løsninger, men et godt sted at starte er at:

  • Lære mere om, hvad smerter er og ikke er (maxer.dk har skrevet en fænomenal artikel du kan læse her).
  • Udforske dine tanker og din adfærd omkring dine smerter og prøve at finde frem til om disse er hensigtsmæssige og i tråd med det, vi i dag ved om smerter.
  • Bevæge dig så meget du kan inden for smertegrænsen. Det kan i starten være lette mobilitetsøvelser, som gradvist udvikles til bevægelser du tidligere har undgået – vær obs på mængde, frekvens og belastning så du ikke starter op for hurtigt.
  • Eller eventuelt opsøge en behandler med forstand på smertevidenskab, der kan guide dig igennem processen.

Smertene skal og burde ikke være en forhindring for nogen som helst! Du kan sagtens gøre noget ved det, ligesom AM har gjort med vores personlige træning.

Afslutningsvis har AM skrevet

“Jeg har som sagt aldrig syntes at styrketræning i form af vægttræning var spændende, men den måde som jeg træner på hos FP/Thor – måden træningen er tilrettelagt på og Thors instruktion, har gjort at jeg faktisk synes at det er ret sjovt. Derfor er jeg også motiveret til at give den en skalle, når jeg træner alene.

I starten var jeg selv sagt meget øm i nogle muskelgrupper og var også godt træt på dagen og dagene efter træningen. Men dette fortog sig allerede efter de 2 første uger.

Mine bekymringer om at få ondt/have ondt efter træningen fik jeg også styr på. Thors vejledning og forklaring om smerteteorier og tanker omkring smerter, og hvordan det påvirker én såvel fysisk som psykisk, har givet mig en langt større forståelse for, hvorfor jeg tidligere har haft ondt/fået ondt, når jeg trænede/arbejdede fysisk hårdt.

At det er ok, at det gør ondt så længe det ikke er vedvarende smerter.

Allerede efter 1 måneds træning forsvandt mine gener i øvre ryg, og jeg kan i dag arbejde en hel dag ved computeren uden at have ondt, når jeg kommer hjem. Jeg har ikke haft spændingshovedpiner siden et par uger efter træningsstart.

Nu efter godt 2 måneders træning er jeg vildt imponeret, over hvor langt jeg er nået og hvor meget jeg i dag kan i forhold til, da jeg startede. Dertil var jeg aldrig nået på egen hånd.

Én ting er at jeg kan klare den vægtmængde jeg træner med, men noget helt andet er alle de ting, som jeg nu har kræfter og styrke nok til at kunne klare i dagligdagen.

Eksempler herpå er bla at jeg aldrig tidligere har været i stand til sammen med min mand at løfte havebordet ud/ind. I år efter 1½ mdr.s træning kunne vi sammen løfte bordet hele vejen fra skuret til terrassen ca 50 m. Jeg har kunnet bære tunge spande rundt i haven.

Jeg kan nu også arbejde i haven uden at få ondt i ryggen af f.eks. gravearbejde og kultivering.

Jeg løber i dag 4 km 2 gange ugentlig. Nogle dage har jeg overskud under løbeturen, andre gange er det dog lidt tungt. Jeg kan nu også ligge på knæ uden al for voldsomme smerter i knæet.

Jeg har ikke haft et vægttab som sådan, men flere kropsmål er ændret. Min mand har bemærket, at mit ansigt er blevet smalt og at maven er skrumpet ind. Tøjet er nok det der afslører mest. Det er blevet for stort de fleste steder – en god sidegevinst.

Én ting er den fysiske velvære/styrke, men den mentale skal man absolut ikke se bort fra. Selv om kroppen er træt efter træning, så har jeg alligevel det mentale overskud til langt mere end jeg har haft i lang tid.

Den begrænsning, som jeg følte mine skavanker var årsag til, fyldte alt for meget hos mig. Efter at være startet træningen sammen med Thor ved jeg, at jeg godt kan, og at jeg ikke behøver at være nervøs hvis det gør lidt ondt i benet/ryggen efter løbeturen eller havearbejdet – det er helt OK.

Jeg er endnu ikke i mål. Mere vil som bekendt have mere, og jeg vil gerne have en stærkere krop og især ben.

Til nytår håber jeg, at jeg har fået styrke nok til at kunne stå på ski igen. Om et år håber jeg, at jeg har nået en styrke, som jeg fremadrettet kan bibeholde/vedligeholde med styrketræning 2 gange ugentligt.

Jeg håber på at være i stand til at løbe mellem 5-10 km uden at få ondt i mit skinneben og ryg. I det hele taget at have fået så stærk en krop, at den kan klare de daglige belastninger i arbejde og træning.”

Husk, vi elsker at snakke om træning, kost og alt hvad dette indebærer. Kom gerne med spørgsmål eller kritik her eller på Facebook!

Skrevet af Thor Stæhr

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Bachelor i fysioterapi, Januar 2016
- Lægeeksamineret massør ved Lasota Terapi Akademi
- Z-Health – Essentials of Elite Performance
- Mobility Instructor ved Poul Haacker

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *