Bare rolig, du kan sagtens træne derhjemme! Gratis hjemmetræningsprogrammer

Af Steffen Fisker og Nikolaj Bach

Det er lige pludselig gået stærkt. Danmark er lukket ned.

Og det skal vi tage alvorligt.

Udsigten til at tage ned at træne i et center fyldt med mennesker er måske ikke tiltalende – hvis de da overhovedet har åbent.

Der er selvfølgelig ting, som er meget vigtigere end træning. Ikke desto mindre er træning sandsynligvis en stor del af dit liv, ligesom det er i vores.

Træningspause – hvor slemt er det?

Så hvad betyder Covit-19 for din træning?

Lad os få det ad vejen med det samme: En træningspause skader langt mindre end de fleste tror.

Faktisk kan du holde 14 dages pause fra træningen, uden der sandsynligvis sker nævneværdigt med din muskelmasse.

Det ”svind” man oplever, hvor musklerne synes mindre efter en ferie, skyldes nemlig primært at musklernes kulhydratdepoter mindskes. Det er ikke tabt muskelmasse.

Alt det har vi dog allerede gennemgået i detaljer i vores podcast ”Ferietræning – mister du styrke og muskelmasse i ferien?”

Den kan du høre: https://www.fisker-performance.dk/podcast/ferietraening-mister-du-styrke-og-muskelmasse-i-ferien

Træningstimen episode 30 - Ferietræning - mister du styrke og muskelmasse i ferien?.

Hjemmetræning

Vi har endnu en god nyhed – du kan nemlig vedligeholde dine træningsresultater med ganske lidt træning, 2-3 gange om ugen.

Der skal langt mindre til for at vedligeholde formen, end det kræver at opbygge den til at starte med.

Det betyder at du faktisk kan få en fin hjemmetræning uden vægte – specielt hvis du ikke i forvejen træner på højt niveau.

Og hvis du bare har lidt lette vægte, et par ringe, eller en elastik, kan man faktisk lave en effektiv træning af hele kroppen.

Det kræver blot man er lidt kreativ med sit øvelsesvalg.

Hjemmetræningsprogram

Vi har heldigvis været kreative for dig!

Vi har skitseret en masse øvelser, som du kan bruge i et træningsprogram. Hvis du vælger en øvelse fra hver af de overordnede kategorier, så træner du faktisk hele kroppen ganske komplet.

Vi har både opsummeret øvelser (med video), som kan laves helt uden udstyr, og øvelser der kan laves med sparsomt udstyr – såsom lidt lette vægte, en elastik, ringe, eller en pull up bar.

Lidt længere nede finder du også to gratis programforslag, som du kan downloade. Ét uden udstyr, og ét med udstyr. Du får begge tilsendt.

Uden udstyr (kropsvægt):

Link til oversigt over alle øvelser (plus nogle ekstra):
https://www.youtube.com/playlist?list=PL8UOfH3LoEIOV0_VjC36WrymWlFDqr3Yu

Hofteekstension / knæfleksion:
One leg glute bridge
One leg hip thrusters
Floor hamstring curls

Knæekstension:
Bulgarian split squat
Sissy squat
Air squat
Pistols (one leg squat)
Lunges
Walking lunges

Horisontalt pres:
Table/rack push-ups
Push-ups
Feet elevated push ups
Diamond Push Up

Vertikalt pres:
Handstand push ups

Horisontalt træk:
Table Row

Core:
Planke
Side planke
V-ups
Bent hollow rock holds

Med minimalt udstyr (let vægt, elastik eller ringe):

Link til oversigt over alle øvelser (plus nogle ekstra):
https://www.youtube.com/playlist?list=PL8UOfH3LoEIOb3d0IC_-NCo6oviu-yCN1

Hofteekstension / knæfleksion:
One leg glute bridge (put ekstra vægt på hoften)
One leg hip thrusters (put ekstra vægt på hoften)
Kettlebell swings
TRX leg curls
Nordic hamstring exercise

Knæekstension:
Bulgarian split squat
Goblet squat
Lunges
Walking lunges

Horisontalt pres:
Table/rack push-ups
Weighted push up
Push m.band
Ring push ups
Ring dips
Ring archer push-ups

Vertikalt pres:
One arm shoulder press
KB reverse shoulder press, one arm
Db lateral raise

Horisontalt træk:
Band pull aparts
Ring/TRX rows
Ring bulgarian rows
One arm db row
Db/kb bent-over row

Vertikalt træk:
Chin up
Pull up
Ring pull up

Core:
Rune beach complex abs
Hanging leg raises
Toes to bars
Plate sit-ups
Pallof press m. band
Ab wheel roll out, on knees
Ab wheel roll out, standing

Overload-teknikker:

I træningsprogrammerne har vi lavet et bredt spektrum af gentagelser (fx 10-20 reps pr. sæt), sådan du kan ramme et antal gentagelser, hvor du er tilpas udfordret på.
Gå som udgangspunkt efter at have 2-3 gentagelser i reserve på dine sæt (så du kunne lave 2-3 gentagelser mere, hvis du skulle gå helt til grænsen).

Hvis det angivne antal reps ikke er udfordrende for dig, og du ikke kan bruge mere vægt, så kan du benytte dig af ”overload”-teknikker til at gøre øvelserne mere udfordrende. Vi har foreslået 4 metoder nedenfor:


Tempomanipulation
Udfør dine gentagelser med langsomt tempo fx T4141 – 4 sekunder ned, 1 sekund pause i bunden, 4 sekunder op, og 1 sekund pause i toppen.

1,5 reps
Lav “halvanden” gentagelse pr. rep. En rep i ring rows vil således være;
Hele vejen op, halvvejs ned, op, hele vejen ned.

Non lockout
Kør dine gentagelser uden at låse bevægelsen ud. I Bulgarian split squats vil det fx sige at du ikke strækker knæet helt på dine gentagelser, men holder spændet på musklen gennem hele sættet.

Pre-exhaust supersæt
Ved at køre to øvelser for samme muskelgruppe lige efter hinanden, og uden pause, så gør du den afsluttende øvelse markant hårdere.
Det kunne fx være ved køre bulgarian split squats i supersæt med one leg hip thrust, for ekstra stimulus til balderne.

Skrevet af Steffen Fisker