Benchpress Mania

Benchpress Mania: 20 ugers cyklus

Benchpress Mania er udviklet og designet af en af Europas bedste bænkpressere: Mads Friche.
Mads er vores personlig træner i Aalborg og er på landsholdet i bænkpres og hans bedste resultat er en 2.plads til EM. Han har præsteret at løfte ikke mindre end 262,5 kg.

Introduktion

Bænkpres er uden tvivl overkroppens kongeøvelse, men det er en øvelse der stiller store krav til smidighed, teknik, mobilitet og koordination af muskler i hele kroppen. Skal man være rigtigt stærk i bænkpres, skal man optimere så meget som muligt på alle de tekniske parametre i øvelsen. Det er ikke nok bare have store triceps og brystmuskler der kan mose stangen op.

Cyklussens primære sigte er at blive stærkere, men samtidig arbejdes der med at teknikken bliver optimeret, stabiliteten bliver forbedret og din smidighed bliver bedre. I hovedøvelsen er cyklussen bygget op omkring bølgecyklusser i 2’ere, 3’ere og 4’ere, mens hjælpeøvelserne ligger i betydeligt bredere spektrum. Tanken er, at du sidst i 5. blok kan køre henholdsvis 2 og 3 reps på 100% (dit gamle max), i flere sæt. Hvis det ikke føles som maxløft, kan cyklussen nemt fortsættes så du bygger op til at kunne lave samme sæt på 105%. Der er ikke nogen maxtest i programmet, så hvis du kan fortsætter med at stige, så genstart bølgerne og bygge op til nye tunge sæt.

Det er ikke et krav, at du skal opbygge et gigantisk opspænd, men som minimum skal der arbejdes henimod, at du kan få en flad hånd ind under lænden. Et godt opspænd er ikke bare med til at forkorte vandringen, det er også godt til at skåne skuldrene og hjælper i forhold til aktivering af brystmusklerne. Et af fokuspunkterne i programmet er derfor aktivering af musklerne omkring skulderbladene, samt mobilisering er ryghvirvlerne, så alle hvirvlerne er smidige nok til at kunne tage imod presset fra benene, som er med til at skabe opspændet. Ved kun at fordele presset over få hvirvler, bliver skadespotentialet markant større, og vi ønsker derfor at alle hvirvler i ryggen bliver mobiliseret.

I hovedøvelsen skal den koncentriske fase altid være så eksplosiv som muligt. Selv når vægten bliver tung, skal du stadig forsøge at presse stangen med så meget fart som muligt. Også selvom den reelt set ikke er ret hurtig, så skal det stadig være så hurtigt som muligt!

Du har mulighed for at downloade og teste de første 8 uger af Benchpress Mania ganske gratis.

Download uge 1-8 af Benchpress Mania

Sådan læser du programmet

De kilo du løfter i programmet, tager udgangspunkt i din nuværende styrke, og det er derfor vigtigt at du har en relativt ny 1rm i bænkpres. Alle bænkpresvarianterne tager udgangspunkt i det samme tal, nemlig din 1rm i bænkpres. Selvom det er varianter der er meget forskellige, er det stadig de samme tal procenterne udregnes fra, og der er stor forskel i hvor tungt det føles i de forskellige øvelser. Det er heller ikke tilsigtet, at alle løftene skal være tunge, fordi vi gerne vil have en relativt høj volumen i løftet, uden at det udtrætter muskulaturen alt for meget hver gang. At der er nogle lette pas engang imellem er helt efter hensigten, og du skal IKKE smide mere på bare fordi du kan. Sørg for at øve de tekniske finesser, og fokuser på at løfte så eksplosivt som muligt i stedet.

BLOK 1 (uge 1-4): Teknik og grundtræning

Fokus i første blok er på teknik og smidighed samt introduktion af øvelser til resten af programmet.

I Benchpress mania er fokus i den første blok på at lære de tekniske detaljer i øvelsen, og aktivere nogle af de små muskler som det ofte kan være svært at få gang i. Flere af disse øvelser er også taget med i de andre blokke, fordi man desværre sjældent bliver rigtigt god til noget på bare fire uger. Har man kørt hele Benchpress Mania en gang og har teknikken lige i skabet, kan man starte med blok 2 næste gang.

Øvelser som scapular pullups, horizontal scapular pullups, facepulls og prone dislocations, har alle sammen den primære funktion at du bliver bedre til at mobilisere de små muskler omkring skulderen og skulderbladene, som er ekstremt vigtige for at kunne bænke ordentligt. For at optimere teknikken skal du have fuld kontrol over de muskler der skal arbejde. Bryst, triceps og skulder er naturligvis de primære muskler vi arbejder med, men hvis vi skal blive rigtigt gode, så skal vi have hele kroppen i spil under løftet.

Scapular pullups har ikke blot til formål at lære dig at trække skuldrene tilbage, men ved at trække brystet så højt op som muligt, er øvelsen også med til at øge smidigheden i den øverste del af ryggen. Jo mere du kan spænde op i øvre ryg, des bedre kan du aktivere brystmusklerne og samtidig minimere skadespotentialet i skuldrene. Øvelsen “spine mobility wall” er også udelukkende med for at øge smidigheden i ryggen. For at kunne undgå skader relateret til opspænd i bænken, er det vigtigt at det pres, der kommer fra benene via rygsøjlen, ikke kun fordeler sig på tre-fire ryghvirvler. Ved at mobilisere alle ryghvirvlerne en lille smule, sørger man for at fordele presset mere ligeligt.

Prone dislocations kan være udfordrende for mange, men sværhedsgraden kan nemt justeres ved ændre grebsbredden. En træpind vil være langt rigeligt modstand for de fleste, og tempoet vil nok gøre det urealistisk at sætte mere vægt på. Formålet med øvelsen er at få fuld kontrol over skuldermuskulaturen, ved at aktivere den helt let. En øvelse der måske overrasker, er snatch grip rumænsk dødløft. Denne øvelse fungerer en lille smule som træning til lænd, baglår og baller, men det primære formål er at holde position i overkroppen og at holde skuldrene tilbage i forskellige vinkler i forhold til overkroppen. Vægten skal derfor aldrig være tungere end at sættene kan gennemføres med perfekt teknik og tempo.

Bænkpresvarianterne har naturligvis også deres separate formål. Bænkpres med 3 sekunders pause på brystet, er at du vænner dig til at få en solid bundpositionen, samtidig med at du får fokus på bundstyrken i løftet. Det er vigtigt at du stadig holder stangen i armene, så du ikke mister spændingen. For at du ikke snyder dig selv, så kan det være en fordel at have en makker eller en app til at tælle sekunderne for dig. 3 sekunder lyder ikke af meget, men når man ligger med stangen kan det hurtigt føles som en evighed og man kan nemt komme til at tælle for hurtigt, hvis man selv skal gøre det.

Close-grip benchpress og pinky-grip benchpress er bænkpresvarianter hvor den eneste forskel fra almindelig bænk, er hvor bredt du holder på stangen. Pinky bænk er med lillefingeren på ringen, mens smal bænk lige er et par fingre smallere. Arbejdsmængden er relativ høj i de to øvelser og der gælder de samme regler for opspænd og eksplosivitet i løftet som for hovedøvelsen.

Bænkpres grebsbredde

Ustabil bænkpres (chaos press) udføres med to 5-10 kilos skiver/kettlebells hængende i et elastik på i hver sin side af stangen, mens resten af vægten er placeret normalt. Det er primært for at øge stabiliteten i skuldrene, men også for at vænne dig til at bruge hele kroppen til at stabilisere med. Du vil hurtigt opleve fremgang i denne øvelse, og jo mere eksplosiv du er, des mere vil elastikkerne dingle og skabe ustabilitet.

At der er snatch grip dødløft og snatch grip rumænsk dødløft i programmet, vil givetvis overraske mange, men det har naturligvis en ganske logisk forklaring. Begge øvelser er først og fremmest gode til lændemusklerne, men når man holder med snatchgrip vil det også være gavnligt i forhold til musklerne mellem skulderbladene. Dette er ganske praktisk i forhold til bænken! Begge øvelser køres med en meget kontrolleret excentrisk fase, og det er ikke meningen det skal være all-out. Backraises og goodmornings er med for at køre lidt isoleret træning til lænden, som naturligvis også skal trænes.

De øvelser der ikke står procenter ved, skal køres så de er tunge, men uden at du failer i nogle af sættene. Bænken er i fokus og det dur ikke at du står og grinder support-øvelserne. Forced reps er HELT no go! Volumen og frekvensen vil være høj for de fleste, og derfor skal hjælpeøvelserne også holdes på et rimeligt niveau.

Den sidste uge i hver blok er volumen skåret ned i hovedøvelserne. Kan du kun køre et par topsæt på den angivne vægt, så start med det og tag derefter lidt af til de næste sæt. Kør programmet så strict som muligt uden at faile.

Hvor meget bentræning der ellers kan laves ved siden af, afhænger af din konditionering. Er du konditioneret til høj volumen og kan restituere dig fra det meste, så kan du sikkert godt køre både squat og (lidt ekstra) dødløft samtidig, men ekstra overkropsøvelser frarådes. Mange af øvelserne er sikkert overraskende for mange, men de er som sagt nøje udnævnt og tjener hver deres specifikke formål.

Bænkpres er meget mere end bare at ligge sig fladt ned og presse med armene. Skal man blive rigtigt god kræver det en utroligt meget af både teknik og smidighed.

Download uge 1-8 af Benchpress Mania

 

BLOK 2 (uge 5-8): Triceps, volumen og grundtræning

I denne blok er fokus på at arbejde videre med de ting, der blev implementeret i første blok. De 4 bænkprespas om ugen er nok mere end de fleste er vant til, og det sidste pas er derfor ret let, således at du langsomt vænner dig til frekvensen. I pas 1 og 3 er der fokus på volumen i bænkpres, og vi bevæger os langsomt op med en relativt tung 4. uge hvor volumen er sat lidt ned. Pas 2 er fokus på triceps med henholdsvis smal bænk og pushdown med bands. Den sidste pressedag er relativt let, og har fokus på teknik og stabilitet.

BLOK 3 (uge 9-12): Styrkeopbygning, nye varianter og pr’s

Blok 3 starter ud med at restarte bølgerne, dog med højere procenter end blok 2. Dette er gennemgående i hele programmet, nemlig at vi bygger op til nye og tungere vægte hver 4. uge, hvor vi samtidig halverer volumen i bænkvarianterne. Allerede i denne blok er der god sandsynlighed for at du slår din nuværende pr i 4’ere, og det bliver selvfølgelig allerede overgået i næste blok. Nogle af varianterne skiftes ud, og højvolumenøvelsen går fra smal bænk til pinky bænk. En meget lille variation vil nogle måske mene, men det er rigeligt til at give mulighed for nye styrkegains og holde en god progression. I stedet for 6’ere i smal bænk som i første blok, er det nu 5’ere i pinky bænk.
Køb de 20 ugers Benchpress Mania program

BLOK 4 (uge 13-16): Intensitet, genstart af blok 2 og nye pr’s!

Blok 4 er magen til blok 2 i øvelsesvalg, men starter selvfølgelig med en ny bølge der topper højere end blok 2 og 3. Intensiteten er altså højere i hovedøvelserne, men samtidig er volumen skåret lidt ned, og vi slutter igen af med en uge hvor vi halverer volumen i hovedøvelserne. Det vil være individuelt hvor nemme topsættene føles, men hvis du skal grinde for meget på det første topsæt en given dag, så tag lidt kilo af i de næste tunge sæt. Det er helt fint hvis du ”kun” sætter nye pr’s i nogle få sæt. Er der fint overskud så holder du dig stadig på de angivne procenter og sørger for at presse igennem. Det er bedre at du har overskud til en ekstra bølge end at du jagter pr’s for utålmodigt. I denne blok ender du med at kunne lave 3’ere på 95% af dit max!

BLOK 5 (uge 17-20): Høj intensitet, genstart af blok 3 og 15 løft på dit gamle max!

I den sidste blok er intensiteten skruet helt op og de 3 første dage er rigtigt tunge. Hvis du har mulighed for det så læg i en hviledag indimellem hver af disse tre pas. Øvelserne i ligesom i blok 3, men noget tungere og det vil være individuelt hvor tungt det føles. Med de øvelser vi har brugt og indlært i løbet af cyklussen, er intentionen ikke at alle sættene skal føles som absolutte max-løft, men at du er blevet så stærk at det rent faktisk er regulære arbejdssæt. Jeg forventer styrken er steget markant i løbet af disse tyve uger, og for nogle vil det være muligt at køre en bølge mere.

Download uge 1-8 Benchpress Mania

Efter blok 5?

Når programmet er færdigt og det sidste pas er overstået, er der nogle der har forbedret sig så meget af de kan tage én bølge mere. Vil du derimod gerne teste hvordan din 1RM (dit max) er blevet forbedret, så tag to lette pas i den følgende uge (uge 21) og så en 1rm maxtest sidst på ugen. Du kan derefter køre uge 2 forfra, men ud fra dit nye max!

Kører du cyklussen to gange i træk, kan du evt skifte yderligere ud i hjælpeøvelserne, men nogle varianter der modsvarer dem der er i programmet. Du kan naturligvis også holde en pause fra Benchpress Mania og så vende tilbage senere i din karriere.

Jeg anbefaler at du holder fast i de øvelser som du vurderer, har hjulpet mest på teknikken, smidighed og stabiliteten, og kører dem jævnligt uanset om du skifter program. Bænkpres er en teknisk krævende øvelse og det er vigtigt at vedligeholde de forskellige elementer. Kører du øvelsen med et mere bb’orienteret formål, kan du også prøve at køre den med smal eller pinky bænkpres som hovedøvelse, og så selv justere procenterne og øvelserne efter det.

Køb de 20 ugers Benchpress Mania program

Feedback på programmet kunne være rigtigt fint, og hvis du gerne vil have lidt feedback på teknikken, så tag mig på instagram (@madsfriche).

Hvis du har nogle spørgsmål er du velkommen til at skrive til mig på mads@fisker-performance.dk

Er der nogle øvelser du ikke ved hvad er, så burde de være at finde i vores youtube bibliotek:
https://youtube.com/fiskerperformance

God træning 😊

 

 

Skrevet af Mads Friche

Personlig træner hos Fisker Performance.
- På landsholdet i bænkpres
- Diplomtræner i fysisk træning ved DIF
- Kandidat i anvendt filosofi med linjefag i sundhedsfilosofi
- Kandidat i læring og forandringsprocesser, AaU 2016-2018