Booty bands - genvejen til drømmebagdelen? facebook

BOOTY BANDS – den hemmelige genvej til en større bagdel? Nej.

Booty træning er for tiden blevet meget populært blandt kvinder. En fast, rund og fyldig bagdel er i høj kurs. Diverse fitnesspiger på sociale medier fremstiller ofte et mere eller mindre fordrejet billede af, hvad idealet er, når det kommer til kvinders udseende – smal talje og stor muskuløs bagdel.

Booty fænomenet har ført til diverse træningsprogram, øvelser og redskaber, som efter sigende skulle være den hemmelige genvej til at opnå den eftertragtede drømme-booty. Størstedelen af disse er givetvis opfundet af personer eller virksomheder, der ønsker at tjene mønt på kvindernes usikkerhed ved at love en genvej. En af de helt store salgssucceser har været de såkaldte BOOTY BANDS, som skulle sikre optimal kontakt til musklen og ”det helt rigtige burn” for dermed at kunne bygge baldemuskulaturen efter alle kunstens regler.

Glute bridge med bands – feeling the burn, or not?

Bagdelens anatomi

For at forstå hvad der giver mening og hvad der giver knapt så meget mening, når det kommer til booty træning, så  er det en god idé at have en forståelse af de muskler og de bevægelser, som foregår fra underkroppen og ned.

Ballernes anatomi
Overordnet set består baldemuskulaturen af 3 primære muskler, som hver har sin funktion:

Gluteus maximus (den store baldemuskel)– den største af de tre og faktisk den største muskel i kroppen. Det er den store muskel man kan se, som former bagdelen. Det er den primære muskel, som står for hofteekstension (strække hoften) og er derfor den muskel, som arbejder mest af de tre under øvelser som dødløft, hipthrusts, hyperekstensions og lignende øvelser.

Gluteus medius (den mellemstore baldemuskel)– ca. halv så stor som den store baldemuskel og står primært for bevægelsen, når vi løfter benet ud til siden samt stabilisering, når vi går, løber, hopper og løfter. Den sidder en smule højere oppe end den store baldemuskel og ude på siden af hoften. Det er meget tvivlsomt, hvor stor en indflydelse denne muskel  rent faktisk har på bagdelens generelle udseende og form grundet størrelse og placering af musklen.  

Gluteus minimus (den mindste baldemuskel) – er den mindste af de tre og har stort set de samme funktioner som den mellemstore baldemuskel. Den sidder praktisk talt inde bag den store baldemuskel og spiller med stor sandsynlighed ingen rolle i forhold til, hvordan bagdelen ser ud.

Hvis man ønsker at opbygge en booty, som kan gøre selv Jennifer Lopez misundelig, så er det med andre ord meget indlysende den store baldemuskel, man bør fokusere på. Simpelthen fordi det er den største og mest synlige muskel af de tre. Et godt sæt glutes (balder) er en ”head turner” i sommervarmen.

Men hvad gør booty bands?

De såkaldte booty bands, er egentlig blot klassiske brede trænings-bands af forskelligt materiale. Når man eksempelvis tager dem rundt om knæene for at udføre diverse squats, dødløft, hipthrusts, sidewalks osv. presser de knæene ind mod hinanden.

Det betyder, at den primære muskel de rammer er den mellemstore baldemuskel. Det er problematisk af flere årsager når nu målet er at opbygge en massiv bagdel:

  1. Den mellemstore baldemuskel har med stor sandsynlighed ikke en nævneværdig effekt på, hvordan bagdelen tager sig ud.
  2. Det ekstra tryk bands har på knæene betyder, at der er en større krav til stabiliseringen under udførelse af øvelser med booty bands, fordi man så skal fokusere på at presse knæene udad samtidig med, at man udfører øvelsen. Et øget stabilitetskrav betyder, at man ikke vil kunne løfte lige så meget vægt. Det er måske en af grundende til, at alle ”booty queens” på Instagram og Facebook ofte kører med meget lidt vægt og mange gentagelser, når de bruger booty bands.

Som redskab til booty building er booty bands ikke noget at råbe hurra for, hvilket måske kan læses i denne skribents manglende begejstring. Booty bands og elastikker er ofte meget anvendelige i forhold til genoptræning, teknikkorrektion og træning af de stabiliserende muskler i hoften.

Squat med booty bands

Steffen Fisker udfører på fornemste vis et db squat med booty bands (do you also feel the burn?)

The ”burn”

Men hvorfor er BOOTY BANDS så blevet så populære?? Et godt bud er, at det er fordi det ser godt ud på instagram, når en selvudnævnt fitness ekspert filmes fra den rigtige vinkel (bagfra i frø perspektiv). Samtidig så har mange en opfattelse af, at det helst skal ”brænde” i musklen, når man træner den. Til det formål fungere booty bands rigtigt godt, fordi de aktivere den mellemstore baldemuskel, som er en muskel stort set ingen mennesker træner specifikt. Det betyder, at den ret hurtigt syrer til og udmattes, så snart man aktivere den med booty bands. Den følelse det kan give i musklen kan fejlagtigt opfattes som værende effektiv træning af den store baldemuskel, men det er det altså ikke. Med andre ord så snydes man måske til at tro, at man rammer den ønskede muskel, selvom det ikke er tilfældet.

“Heavy” glute bridges

Vælg dit fokus

For at opsummere så er BOOTY BANDS ikke det mest effektive redskab, du kan bruge i jagten på det perfekte sæt glutes. De aktiverer simpelthen den mellemstore baldemuskel, som ikke har den store betydning for, hvordan din booty tager sig ud.  Hvis drømmen er en rund og fast bagdel, så skal du først og fremmest fokusere på den store baldemuskel, som du allerbedst træner i store basisøvelser som dødløft, squat, hipthrusts, hyperekstensions, romansk dødløft og andre øvelser hvor den primære bevægelse er at strække hoften.  

For en mere visuel forklaring af emnet, så kan du også tjekke vores video her:

Go´ booty hunting og dejlig sommer!

 

Hvad er det for nogle ikke-så-effektive øvelser vi omtaler?

Hvis du gerne vil se eksempler på mange af de omtalte øvelser som der florerer på instagram, så har vores trænere Rasmus Skov Madsen og Kenni Eliasen lavet to små videosamlinger her:

Skrevet af Steffen Fisker