Citrullin Malat – “Nyt” super-kosttilskud til din træning eller spild af penge?
For nogle uger siden postede vi et opslag på instagram omkring anvendelsen af citrullin malat i pre-workout. Det frembragte en del spørgsmål som: Hvad er citrullin malat, hvilke effekter har det og er disse effekter overhovedet underbygget af videnskaben? I det følgende gennemgår vi disse spørgsmål og slutter af med det helt store spørgsmål: Skal DU tage citrullin malat eller ej?
Hvad er citrullin malat
Citrullin malat består af to stoffer: citrullin og malat (sjovt nok). Citrullin er en ikke-essentiel aminosyrer, der bl.a. er en vigtig komponent i Urea cyklus. Sammen med to andre aminosyrer, arginin og ornithin. Urea cyklus er, kort beskrevet, en række biokemiske reaktioner, hvis formål er at omdanne overskydende ammonium, der i større mængder er giftigt for kroppen. Denne overskydende ammonium omdannes til urea, der herefter kan udskilles gennem urinen. Malat er en organisk syrer, der indgår i citronsyrer cyklus. Denne cyklus af biokemiske reaktioner står for størstedelen af energiproduktionen i kroppen.
Hvilke effekter har citrullin malat
Den mest fremtrædende effekt af citrullin malat supplementering er forbedret performance under styrketræning. Hovedsageligt forbedret arbejdskapacitet (med arbejdskapacitet menes der her flere reps). Flere forskellige mekanismer har været foreslået som mulige kandidater for denne effekt: øget nitrogen oxid (NO) produktion og øget ATP og kreatinfosfat gendannelse. Lad os kort kigge nærmere på disse mekanismer.
Indtag af citrullin er blevet påvist at øge koncentrationen af arginin i blodet, i højere grad end samme mængde arginin. Arginin er kendt som et substrat i dannelsen af NO. Nitrogen oxid er det stof, der skulle få dine blodårer til at blive mere fremtydende (måske bedre kendt som ”pump”). På vejen fra indtagelse til blodbanen skal arginin gennem leveren. I leveren findes et enzym, arginase, der metaboliserer (nedbryder) arginin. Herved sænkes leveringen af arginin til blodbanen, sammenlignet med citrullin, der i højere grad undgår omdannelse i leveren.
I nyrerne bliver citrullin herefter omdannet til arginin. Fordi citrullin i nogen grad bliver omdannet til arginin, kan indtagelsen af citrullin udvise lignende effekter som arginin, hvilket inkluderer en øget produktionen af NO. Ved udvidelse af blodkarrene (vasodilation, som vist i Fig. 1), kan muskelfunktionen muligvis forbedres via øget tilførsel af ilt, nærringsstoffer og fjernelse af affaldsstoffer.
Fig. 1. Vasodilation. Illustrationen viser hvordan en blodårer kan gå fra en kontraheret tilstand (venstre) til en dilateret/udvidet tilstand (højre). I den dilaterede tilstand ses også en øget tilførsel af næringsstoffer (grønne kugler) til omkringliggende væv.
Et enkelt studie (1) indikerede, at citrullin malat måske kunne øge produktionen af ATP under fysisk aktivitet og forbedre gendannelsen af kreatinfosfat efter fysisk aktivitet. Dette kan skyldes malat, der er en del af citronsyrer cyklus eller en øget tilførsel af ilt til muskelvævet, der kan være vigtigt i forhold til gendannelsen af kreatinfosfat.
På nuværende tidspunkt er der dog ikke noget endeligt svar på, hvordan citrullin malat skulle forbedre træningsperformance. Svaret findes muligvis som en kombination af flere af de nævnte mekanismer.
Hvad siger videnskaben (kort) om effekten af citrullin malat
I personer, der er vant til styrketræning, finder alle studier en positiv effekt på antallet af reps udført til udtrætning, efter indtagelse af omkring 8 g citrullin malat, 1 time inden træning sammenlignet med placebo (se Tabel 1) (2-4).
Ud fra de gennemgået studier, synes der ikke at være nogen effekt på udholdenhedstræning. Selvom et enkelt studie fandt en øget produktion af ATP efter supplementering af citrullin malat (1) synes dette til at have nogen effekt på langdistance cykling (5). Dog var der kun et enkelt studier der undersøgte cykel-performance, så en mulig effekt kan stadig ikke udelukkes.
Skal DU så tage citrullin malat?
Ud fra de fundne studier ser vi, at 8 g citrullin malat indtaget 1 time før styrketræning ser ud til at kunne øge træningsvolumen (antallet af reps), når der arbejdes til udtrætning. Ingen studier undersøgte effekten af citrullin malat tilskud i længere tid, og om dette har nogen effekt på maksimal styrke eller muskelvækst. Derfor kan vi ikke sige noget om effekten af citrullin malat på sigt. Det tyder dog på, at det kunne have en positiv effekt på især muskelvækst, da det måske kan øge træningsvolumen i personer, der er vant til styrketræning.
Selvom der ser ud til at være en effekt af citrullin malat, er denne dog begrænset, og bør nærmere anses som prikken over i’et, end et essentielt element i din træning.
Men hvis du;
1) overordnet set spiser en sund og varieret kost
2) træner seriøst og kommer til træning hver gang
3) allerede tager andre kosttilskud som proteinpulver, kreatin og måske beta-alanin
kan det være en idé at prøve citrullin malat. Hvis du ikke opfylder ovenstående endnu, så start der, inden du begynder at bruge penge på citrullin malat.
Tabel over studier foretaget for at teste citrullin malat
Tabel 1. Interventionsstudier der har undersøgt effekten af citrullin malat (CM) på sports performance i mennesker.
Studie Førsteforfatter, årstal | Population Type forsøgspersoner, n(%mænd), alder, BMI og vægt | Design Studiedesign | Intervention Tilskudsprotokol, træningsprotokol, tests | Resultater | Konklusion |
|---|---|---|---|---|---|
| Glenn 2016 (6) | Masters tennisspilere n = 17(0%) 51 ± 9 år | Dobbelt-blindet randomiseret kontrolleret studie | CM 12 g eller placebo: 12 g dextrose indtaget 1 time inden tests.Test af grebsstyrke, vertikal power og Wingate anaerob cykeltest | Citrullin malat-gruppen havde forbedret grebsstyrke, peak power og eksplosiv power i Wingate testen sammenlignet med placebo | Citrullin malat kan muligvis øge performance i tennis. Dog kan det diskuteres hvorvidt resultaterne kan overføres til en tenniskamp |
| Cunniffe 2016 (5) | Træneden = 10 (100%) | Dobbelt-blindet, placebo-kontrolleret overkrydsnings-studie | CM: 12 g eller placebo: sukkerfri drik med citronsmag inden træning10 x 15 sek max-sprint på cykel efterfulgt af 5 min pause hvorefter en tid-til-udmattelses cykeltest blev udført | Ingen effekt på nogle performance variable | Ingen effekt af supplementering af citrullin malat på cykel-performance i trænede mænd |
| Wax 2016 (2) | Styrketrænende n = 14 (100%) | Randomiseret, balanceret, dobbelt-blindet studie | CM: 8 g eller placebo indtaget 1 time inden tests3 sæt chin-ups, reverse chin-ups og push-ups til failure Gentagelse, laktat i blodet, puls og blodtryk blev målt | Citrullin malat øget antallet af gentagelser sammenlignet med placebo. Malat vs placebo: | Citrullin malat øgede antal af gentagelser udført |
| Glenn 2017 (3) | Styrketrænenden = 15 (0%) 23 ± 3 år | Randomiseret, dobbelt-blindet studie | CM: 8 g eller placebo: 8 g dextrose 1 time inden tests6 sæt bænkpres og benpres til failure ved 80% af 1 RM Reps, puls og RPE blev målt | Malat-gruppen øgede antallet af reps udført sammenlignet med placebo-gruppen:Malat vs. placebo: Bænkpres: 34 vs. 33 Benpres: 67 vs. 55RPE var lavere i Citrullin malat-gruppen ved bænkpres sammenlignet med placebo | Citrullin malat øgede antal af gentagelser udført |
| Wax 2015 (4) | Avancerede styrketræneden = 12 (100%) | Randomiseret, balanceret, dobbelt-blindet studie | CM: 8 g eller placebo5 sæt benpres, hack squat og leg extensions til failure ved 60% af 1 RM Reps, blod laktat, puls, blodtryk | Citrullin malat-gruppen øgede antallet af gentagelser udført sammenlignet med placebo | Citrullin malat øgede antal af gentagelser udført |
| Perez-Guisado 2010 (7) | -n = 41 (100%) | Overkrydsnings-studie | CM: 8 g eller placebo8 sæt bænkpres til failure ved 80% af 1 RM Reps og muskelømhed | Under citrullin malat-perioden fandt man et øget antal gentagelser udført efter 3. sæt sammenlignet med placeboNedsat muskelømhed efter 24 og 48 timer efter tests efter citrullin malat supplementering | Citrullin malat øgede antal af gentagelser udført og nedsatte muskelømhed efter styrketræning |
| Sureda 2010 (8) | Semi-professionelle cykelrytteren = 17 (100%) | Randomiseret kontrolleret studie | CM: 6 g eller placebo 2 timer før testsEt 137 km langt cykelløb Blodprøver: aminosyrer, urea, creatinin, nitrit og væksthormon | Essentielle aminosyrer faldt og ikke-essentielle aminosyrer, arginin, citrullin og ornithin steg efter cykelløb i citrullin malat-gruppenUrea, creatinin, nitrit og væksthormon steg efter cykelløb i citrullin malat-gruppen | Citrullin malat øgede produktionen af arginin-relaterede metabolitter |
| Bendahan 2002 (1) | Inaktive personer, der klager over træthedn = 18 (100%) 31.1 ± 9.2 år 23 kg/m2 | InterventionsstudieIngen kontrol-gruppe Sammenligner før og efter-målinger | CM: 6 g/dag i 15 dageFingermuskel flexor øvelse. Flexion udført med 1.5 sek interval i 3 min, hvor der løftes en 6 kg vægt | 34% forøgelse i dannelsen af oxidativt ATP20% forøgelse af gendannelsen af fosforkreatin efter test | Citrullin malat forbedrer muligvis den aerobe ATP-produktion |
Referencer
1. Bendahan D, Mattei JP, Ghattas B, Confort-Gouny S, Le Guern ME, Cozzone PJ. Citrulline/Malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle. Br J Sports Med 2002;36:282-289.
2. Wax B, Karavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. J Diet Suppl 2016;13(3):269-82.
3. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females. Eur J Nutr 2017;56(2):775-784.
4. Wax B, Karazis AN, Weldon K, Sperlak J. Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters. J Strength Cond Res 2015;29(3):786-92.
5. Cunniffe B, Papageorgiou M, O’Brien B, Davies NA, Grimble GK, Cardinale M. Acute Citrulline-Malate Supplementation and High-Intensity Cycling Performance. J Strength Cond Res 2016; 30(9):2638-47.
6. Glenn JM, Gray M, Jensen A, Stone MS, Vincenzo JL. Acute citrulline-malate supplementation improves maximal strength and anaerobic power in female, masters athletes tennes players. Eur J Sport Sci 2016; 16(8):1095-103.
7. Perez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and lelieves muscle soreness. J Strength Cond Res 2010;24(5):1215-22.
8. Sureda A, Cordova A, Ferrer MD, Perez G, Tur JA, Pons A. L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise. Eur J Appl Physiol 2010;110(2):341-51.
Måske kan du også lide...