thumbnail til clustersæt

Clustersæt og rest-pause: Stor og stærk eller spild af tid?

Begrebet clustersæt, også kaldet rest-pause, har været en del af hobbybodybuilderens ordforråd i mange årtier, og er blevet kaldt mange forskellige ting gennem årene. Men er det overhovedet teknikker, der bør have en plads i træningsprogrammet, eller er det bare endnu et eksempel på bro-science der er gået i arv fra generation til generation? Vi har kigget nærmere på træningsformen, og der er ikke gode nyheder – og dog!

Clustersæt

Men hvad betyder clustersæt så

Clustersæt betyder grundlæggende, at man efter at have kørt et sæt til udmattelse eller nær-udmattelse holder en pause på 10-20 sekunder, og herefter fortsætter det givne sæt – enten til udmattelse igen eller til et specifikt antal gentagelser, der er bestemt på forhånd.

Den specifikke udformning kan se ud på flere forskellige måder, og kan inkludere kortere og længere pauser, og flere eller færre gentagelser, men det hyppigste er 20 sekunders pause mellem runderne, og det er det, der bliver taget udgangspunkt i det følgende.

Diverse træningstekniker til muskeludmattelse som dropsæt, forced reps og disse clustersæt har været brugt i årevis i styrketræning, og er noget, de fleste der har været i sporten i noget tid, har stiftet bekendtskab med i større eller mindre omfang.

Spørgsmålet er dog, om det egentlig har den store effekt, eller om det bare er tilfældige værktøjer, der har fået lov til at blive liggende i værktøjskassen, selvom de egentlig ikke gør hverken til eller fra på resultattavlen.

Man har traditionelt skulle kigge langt efter sådanne bodybuildingelementer i forskningsverdenen, men de senere år er der kommet fart på denne type forskning indenfor styrketræning, og resultaterne er måske ikke helt som mange går og tror!

Vi kigger her nærmere på hvad forskningen egentlig siger omkring clustersæt!

Idéen bag clustersæt

Mens der kan fremsættes mange teorier om, hvorfor clustersæt måske virker, er det de færreste af dem, der er fornuftigt underbygget.

Nogen bruger dem for at opnå større muskeludmattelse, nogen gør det fordi det giver et godt pump, og nogen mener, at det foregående sæt gør, at man kan producere endnu mere power efter en kort pause.

Et studie fra 2012 viste da også, at 20 reps med 80 % af max udført som clustersæt førte til en større grad af muskelaktivering end en klassisk opbygning med 5 sæt af 4 gentagelser med 3 minutters pause mellem hver med samme belastning.

Et andet rigtigt godt argument for hvorfor clustersæt måske virker er, at det gør dig i stand til at udføre et større samlet arbejde med en tung vægt .

Clustersæt - emil træner ben

Forstørrelsesglas til om clustersæt virker

Virker det så?

Både ja og nej! Man skal i hvert fald ikke forvente, at der sker mirakler, men der er lovende elementer ved brugen af clustersæt. Samtidig skal man dog være opmærksom på, at der i praksis findes mange former for clustersæt, og at man har fundet, eller ikke har fundet effekt af én udgave, siger ikke nødvendigvis hele sandheden om en anden udgave.

Maksimal styrke og forøgelse af muskelmasse er nok de elementer, de fleste er mest interesserede i, når vi kigger på, om noget ’virker’ i styrketræning, så lad os kigge nærmere på disse to aspekter;

Maksimal styrke

Ingen studier af clustersæt-teknikken har kunne påvise, at man skulle opnå større forøgelse i den maksimale styrke ved at anvende denne teknik i stedet for bare at anvende almindelige sæt.

I et studie har de undersøgt et setup, hvor en gruppe lavede 3 sæt af 6 gentagelser, mens en anden gruppe lavede 1 sæt til udmattelse. Hvorefter de anvendte clustersæt teknikken indtil de nåede 18 gentagelser, således at de samlet lavede samme mængde arbejde som den første gruppe.

Her var der ingen forskel i styrkefremgangen mellem de to grupper. Heller ikke hos rugbyspillere har man fundet, at clustersæt skulle øge styrken mere end almindelig træning.

Når det er sagt er der dog et par studier, der peger på, at der kan være en positiv effekt ved at dele ens sæt op med pauser, hvis målet er at opretholde så stor eksplosiv kraftudvikling gennem ens gentagelser som muligt.

Dette er dog en lidt anden tilgang end de traditionelle clustersæt, hvor man kører til udmattelse. Ved i stedet at dele et traditionelt sæt på 6 gentagelser op i 2 sæt af 3 gentagelser i stedet, men med samme belastning og en kort pause imellem disse, kan man bedre opretholde samme eksplosive kraftudvikling gennem sættet – noget der kan være relevant for sportsfolk og atleter der er afhængige af en høj eksplosiv kraftudvikling.

Muskelmasse

Her ser det derimod mere lovende ud. Blandt andet har et studie vist, at 18 gentagelser gennemført som ét sæt med efterfølgende rest-pause teknik (20 sekunders pause ved udmattelse) førte til større fremgang i muskelmassen på lårene end 3 sæt af 6 gentagelser med 2 minutters pause mellem hvert – selvom træningen blev udført med samme vægt.

Samme studie viste dog ingen forskel i hverken armene eller brystet mellem de to protokoller. Dette er så vidt vides det eneste studie, der har været i stand til at påvise, at clustersæt skulle føre til bedre resultater end almindelige sæt i styrketræning.

stop ikon til clustersæt

Skal du så droppe disse teknikker for altid?

Når det nu ser ud til, at der næppe er de helt store banebrydende gevinster ved at anvende clustersæt i træningen, betyder det så, at de slet ikke har en plads i værktøjskassen? Nej – det gør det naturligvis ikke!

Som det er med så mange af de fine og smarte ting, der fra tid til anden dukker op her i træningsmiljøet – specielt med de sociale mediers eksplosion de senere år – så findes der altså ingen magiske former for træning, der pludselig får dine gains til at eksplodere.

Så når ét nyt program bliver præsenteret af en populær person på instagram eller i en artikel på nettet, og de præsenterer denne form for træning som løsningen på dine problemer, så tag det lige med et gran salt.

Læg i øvrigt mærke til, at der i de fleste af de præsenterede studier er blevet udført samme arbejdsmængde i gruppen, der laver clustersæt som i gruppen der laver traditionelle sæt – og hermed fjernes en stor del af den fordel, der kunne være ved at anvende clustersæt – nemlig at det er en nem måde langsomt at øge arbejdsmængden på.

Emil træner med clustersæt

Hvordan bruger man clustersæt

Hvordan skal du bruge det?

Clustersæt er en sjov træningsform, der kan give dig lidt variation i træningen, og som kan bruges til at øge din samlede arbejdsmængde i en øvelse eller til en muskelgruppe.

Der er som, det er forklaret ovenfor, næppe nogen grund til at gøre det til en af grundstenene i din træning, men her følger et eksempel på, hvordan du kan bruge det som en progressionsform, der sikrer dig en fornuftig og anderledes form for progression i træning.

Vælg én øvelse til en muskelgruppe, du gerne vil have ekstra fokus på de næste 6 uger. Her tager vi udgangspunkt i, at du gerne vil have større ben, og vi bruger benpres som øvelse, da den er nem at anvende clustersætteknikken i.

Sådan udføres clustersættet

Anvend ca. 90 % af den vægt du maksimalt kan tage 8 gentagelser med. Først udføres to almindelige sæt af 8 gentagelser med den valgte belastning med ca. 2 minutters pause mellem hvert sæt. Herefter udføres ét sæt hvor målet er samlet at ende på et bestemt antal gentagelser – i uge 1 er det 16 gentagelser.

Der udføres således først så mange gentagelser som muligt, det er måske 10 gentagelser – herefter holdes der 20 sekunders pause, inden sættet fortsættes. Klares de sidste 6 gentagelser med det samme, er sættet slut. Klares færre end 6 gentagelser holdes der igen 20 sekunders pause, inden de resterende gentagelser udføres.

Eksempel

Uge 1
2 sæt á 8 gentagelser
+ clustersæt á i alt 16 gentagelser.

Uge 2
2 sæt á 8 gentagelser
+ clustersæt á i alt 18 gentagelser

Uge 3
2 sæt á 8 gentagelser
+ clustersæt a i alt 20 gentagelser

Uge 4 (øg vægten med 5 %)
2 sæt á 8 gentagelser
+ clustersæt á i alt 16 gentagelser.

Uge 5
2 sæt á 8 gentagelser
+ clustersæt á i alt 18 gentagelser

Uge 6
2 sæt á 8 gentagelser
+ clustersæt a i alt 20 gentagelser

Referencer

Marshall, P. W., Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(2), 153-158. doi:10.1016/j.jsams.2011.08.003

Korak, J. A., Paquette, M. R., Brooks, J., Fuller, D. K., & Coons, J. M. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1891-1896. doi:10.1007/s00421-017-3661-6

Prestes, J., Tibana, R. A., Sousa, E. D., Nascimento, D. D., Rocha, P. D., Camarço, N. F., . . . Willardson, J. M. (2017). Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. Journal of Strength and Conditioning Research, 1. doi:10.1519/jsc.0000000000001923

Hansen, K. T., Cronin, J. B., Pickering, S. L., & Newton, M. J. (2011). Does Cluster Loading Enhance Lower Body Power Development in Preseason Preparation of Elite Rugby Union Players? Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2118-2126. doi:10.1519/jsc.0b013e318220b6a3

Hansen, K. T., Cronin, J. B., & Newton, M. J. (2011). The Effect of Cluster Loading on Force, Velocity, and Power during Ballistic Jump Squat Training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 6(4), 455-468. doi:10.1123/ijspp.6.4.455

Iglesias-Soler, E., Carballeira, E., Sánchez-Otero, T., Mayo, X., & Fernández-Del-Olmo, M. (2014). Performance of Maximum Number of Repetitions with Cluster-Set Configuration. International Journal of Sports Physiology and Performance, 9(4), 637-642. doi:10.1123/ijspp.2013-0246

Skrevet af Kenni Eliasen

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Proffesionsbachelor i fysioterapi
- MSc Sports Science and Health, Syddansk Universitet
- Certificeret Personlig Træner (EREPS 4)
- Vægtløftningtrænerkursus, Trin 1

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *