Marie Uge 6

Følg Maries 8 ugers forløb

Følg Maries udvikling!

I denne blog vil du følge Marie under hendes 8 ugers forløb, så du kan opleve hvordan vi varetager og takler de udfordringer og målsætninger Marie har. Hermed får du indsigt i hvordan et personlig trænings forløb hos Fisker Performance kan foregå.

Marie vandt vores konkurrence på facebook om et 8 ugers forløb med personlig træning 3 gange om ugen hos vores praktikant Jonas Helbo som til daglig læser en kandidat i Idræt på Aarhus universitet.
Alle træningerne foregår sammen med Jonas, med løbende supervision fra Steffen Fisker og Rune Hokken, i Klub Fisker i Aarhus.

Uge 1 opdatering

Det første indlæg kommer til at handle om hendes opstart og hendes udgangspunkt med hensyn til træning og kost.

For at kunne tilrettelægge et skræddersyet forløb til Marie er det nødvendigt at kende hendes udgangspunkt og hendes vaner. Den bedste trænings- og kostplan er intet værd, hvis du ikke kan følge den. Derfor vil den mest optimale trænings- og kostplan varierer fra person til person.

Opstartsmødet

Kort efter Marie havde vundet dette forløb fik hun tilsendt et dybdegående interviewskema. Interviewet spørger til ind til alt fra ens nuværende arbejdsdag, idrætserfaring, søvn- og kostvaner til præferencer inden for øvelser og selvfølgelig hendes mål for de 8 uger. Interviewet dækker hele 7 sider i word – for vi lader intet op til tilfældighederne. Det er vores erfaring, at når vi spørger ind til en mange ting, så sikrer vi os, at vi ikke overser nogle vigtige detaljer der kan have betydning for klienten resultater.
Derudover skulle Marie i fem sammenhængende dage inden opstartsmødet lave en udførlig kostregistrering, så vi kunne få et indblik hvordan hverdagen ser ud.

Tracking

Opstartsmødet blev afholdt en uge efter hun vandt forløbet. Til opstartsmødet er det vigtigt vi foretager nogle måling så vi kan tracke hendes udvikling så præcist som muligt:

Vi følger udvikling via følgende:

  • Kropsvægt
  • Omkredsmålinger om arm (spændt + afslappet), talje (smallest + bredest), bryst, lår og læg
  • Fedtprocent måling (med tang, 7 punkts måling)
  • Før-billeder

Til mødet gennemgik vi også hendes interview grundigt og diskuterede de vigtigste ting såsom hendes målsætninger:

”Jeg ønsker at hvile i min krop og være stolt af den. Være stolt af alt det den kan, og hvad den kan komme til at kunne og formå. Jeg vil gerne lave et mega flot squat, dødløfte tungt og lave flotte chin-ups.”

 

Og Marie beskrev hendes synspunkt til kosten som:

”Nogle gange kan jeg bare godt lide at spise kage, andre gange er det fordi at det er nemmest at spise hvad andre spiser i sociale sammenhænge.”

Træningen

Marie har dyrket mange forskellige sportsgrene tidligere: elitesvømning, atletik, løb, trampolinspring, tennis og styrketræning, hvilket gør at hun har et solidt sportsligt fundament og en god kropskontrol. Hun har erfaring med mange styrketræningsøvelser bl.a. squat, dødløft, bænkpres og skulderpres, men har i nogle tilfælde haft smerter i lænden, især ved dødløft.

Hendes mål er at blive stærkere i bl.a. squat, dødløft og chin-ups. Derfor kommer de næste 8 uger til at have fokus på at gøre hende knivskarp i teknikken på disse og herigennem stærkere stærkere.
I squat og døløft bliver der blandt andet inkorporeret tempovariationer som har den fordel, at når du gør øvelser langsomt, så gør du oftest mere korrekt (hvis vægten altså ikke er alt for lav). Herigennem kan Marie også bedre føle teknikken igennem hele bevægemønstret og herigennem få en endnu bedre forståelse for den enkelte øvelses teknikkrav.
Til chin-ups benytter vi meget langsomme excentriske chin-ups og lat-pulldowns, så styrke øges indtil hun kan lave chin-ups. Det er ikke vores erfaring, at chin-ups med elastik har nogen navneværdig effekt ift at hjælpe med at kunne lave en chin-up. Kigger man på styrkekurven arbejder elastikket også imod styrkekurven for netop en chin-up.

Kosten

Generelt spiser Marie rigtig sundt og varieret og vi laver derfor ikke en stor omstrukturering af hendes kostvaner. I stedet bruger vi ugentlige opgaver, som over tid forbedre hendes kostvaner. Vi er interesseret i at skabe vedvarende kostvaner som Marie også kan gøre brug af efter hendes forløb et afsluttet. Vi prøver altid på at uddanne vores kunder nok til, at de til sidst kan tage vare på sig selv og styre deres egen kost.

Ud fra Maries kostregistrering kom vi frem til, at hun ofte ikke får særlig meget protein mellem hendes frokostmåltid og hendes aftensmåltid. Nogle dage får hun slet ikke noget efter frokost. Det førte typisk til at hun spiser hvad der lige er i skabet eller spiser mere end planlagt til aftensmåltidet.
De næste 2 ugers opgaver lyder derfor således:
Hver dag skal der spises eftermiddagsmad (kl 15-16) indeholdende en proteinkilde. Vi bruger app’en HabitShare, som redskab til at styre opgaven. Marie rapporterer tilbage på om hun har løst opgaven hver dag og hvad hun så har spist. Se sceenshot’sne herunder:

Screenshot af Maries vane i Habitshare

I Habitshare appen får du et overskueligt overblik over dine vaner som det ses her. Marie “krydser af” for hver dag, enten grøn eller rød, alt efter om vanen er overholdt eller ej. Marie har også mulighed for at skrive en lille note til pågældende måltid (f.eks. hvad hun har spist) for hver dag (der er en note når der vises tre punktummer). Yderligere får Marie og hendes træner Jonas og en præcis udregning på hvor godt hun klarer vanen (80%). Yderligere er hendes vane også sat op til, at hun får en reminder hver dag kl 15.00, at det nu er ved at være tid til at spise overholde den pågældende vane).

 

Oversigt over Maries vane i Habitshare

Det er også muligt at se et større overblik over den pågældende vane Marie har i Habitshare appen. Herudover bliver noterne også synlige. Det er herudover også muligt at chatte i appen og sende motiverende beskeder til sine klienter hvis de har gjort det godt (eller har brug for feedback hvis det er gået mindre godt).

I næste uges opdatering ser vi nærmere på hvordan det er er gået siden sidst, hvordan et af hendes træningspas ser ud og hvilke elementer vi arbejder på i nogle af hendes øvelser i programmet.

 


Uge 2 opdatering

Nu hvor ømheden fra den første uges træning så småt har lagt sig, kan vi kigge på videre på tekniske detaljer i Maries træning, som denne uges opdatering kommer til at handle om.

Maries træningsprogram består af 4 forskellige dage, som selvfølgelig er bygget op omkring hendes udgangspunkt og mål. Programmet er et træk/skub 2-split hvilket vil sige, at hun har øvelser, der rammer ryg, biceps, balder og baglår på hendes træk-dag og øvelser, der rammer bryst, skulder og forlår på hendes skub-dag. Dette er også kaldet et forside/bagside split. Det adskiller sig fra det mest typisk brugte 2-split program: overkrop/underkrop.

Og da mange er vores kunder kommer fra netop dette split har vi gode erfaringer med, at starte ud med dette split som et alternativ for at give klienten noget forandring og hermed noget ny stimuli.

Denne ugeopdatering tager vi en dag ud af programmet og kigger på et par forskellige øvelser.

Herunder kan Maries Dag 3, som er en ”skub” dag, ses:

Eksempel på program, Marie

Squat

Tempo squats er en god variation til at indøve et godt bevægelsesmønster i squatten, fordi der er tid til at finde balancen og rette teknikken til under hver repetition. I videoen herunder ses et af Maries sæt, hvor der er primært fokus på at holde trykket på hele foden. Marie har haft en tendens til at lade stangen bevæge sig en smule fremad, hvilket er uhensigtsmæssigt for balancen. Når stangen kommer foran eller bagved midtfoden, forskydes tyngdepunktet. Det kan identificeres ved at holde øje med om hælene eller tæerne løftes fra gulvet undervejs i bevægelsen. Ideelt bør stangens bane være lodret over midten af foden.


 

Som det kan høres i videoen giver jeg Marie cuet ”Tilbage på hælene”, som er en reference til den snak, vi har haft omkring vægtfordeling over foden. Det skal ikke forstås, som at man skal have trykket udelukkende på hælene, men det er et cue til at få vægten længere tilbage. Det er derfor kun et godt ’cue’, hvis personen har vægten langt fremme på foden.

Du kan læse mere om vægtfordelingen på foden hos Squat Akademiet her (du kan oprette en gratis bruger):
http://squatakademiet.dk/articles/vaegtfordeling

Derudover arbejder vi også med, at stangen ligger en smule skævt på ryggen, hvilket kan skyldes asymmetrisk smidighed i skulderne. Det er ikke et direkte problem, men over længere tid kan det føre til asymmetri af squatten og derfor også af benmuskulaturen.

 

Cable supinated pulldown

Marie laver her cable pulldown med supinated grip (underhåndsgreb) for at øge styrken i hendes øvre ryg, så hun kan komme til at lave chin-ups – som er et af hendes mål.
Supinated pulldown er øvelse der ligner chin-ups rigtig meget og derfor har god overførbarhed i styrke og bevægemønster. Dette er typisk den første øvelse vi starter med inden vi bevæger os videre til de næste progressioner for at lære at lave en chin-up (mere om det senere).

 

 

Bænkpres

Bænkpres er primært en brystøvelse, men man bruger også resten af kroppen til at stabilisere bevægelsen. Det er netop især Maries stabilitet og kontrol af bevægelsen, vi arbejder med. Et redskab til at forbedre det er at sørge for at ens start og slut positioner er ens ved hver gentagelse. I bænkpres kan man fx efter udløftet finde et punktet på loftet, som stangen skal flugte med hver gang.


Uge 3 opdatering

Denne opdatering kommer til at omhandle kost og hvordan vi ofte arbejder med kostændringer. Man hører tit om diverse ’crash diets’ med utrolige lave kalorieindtag inden for fitness verdenen, hvor de hævder at have tabt utrolig meget vægt på kort tid. Man hører eller ser dog aldrig, hvordan klienterne ser ud efter 1 eller 5 år. Ofte er disse diæter så svære at holde, at mange falder tilbage i deres gamle vaner og ofte tager alle kiloene på igen. Hos Fisker Performance bruges skrappe diæter sjældent, da de simpelthen ikke er til at overholde i længere tid. Enkelte tilfælde kan være i perioden op til fitness konkurrencer, hvor atleterne er meget dedikerede i relativ kort periode. Uanset hvem vi arbejder med er det aldrig et mål eller et ønske, at en kunde skal spise efter en kostplan i længere perioder.

 

For langt de fleste mennesker vil langsigtede kostændringer være bedre – simpelthen fordi de kan overholdes. Ved at ændre på ens spisevaner i et tilpasset tempo, kan vi etablere de vaner, der passer bedst til os selv. Vi kan også nå at blive vant til dem, så vi ikke skal bruge ressourcer i vores hverdag på at overholde dem. Over tid kan vi så bygge flere og flere gode vaner ind i vores daglige kost uden at vi føler, at vi er på diæt.
Eksamen, overarbejde, sygdom og 1000 andre ting er blot en del af livet og der vil derfor være perioder, hvor vi kan klare mindre udfordringer. Derfor er det vigtig at løbende tilpasse udfordringerne til ens overskud og fremgang. Det er desuden også vigtigt at starte let, så vi både får succesoplevelser og motivation til at tage den næste udfordring op.

 

I uge opdatering 1 forklarede vi, hvordan App’en HabitShare benyttes til at holde øje med vores klienter og rette deres mål til undervejs, så der løbende er tilpassende udfordringer. Appen er et super godt redskab at registrere, hvor gode vi er til at overholde vores nye vaner.

 

I den første del af Maries forløb skulle hun spise et eftermiddagsmåltid, så hun ikke overspiste eller spiste hvad der lige var i køleskabet, når hun kom sent hjem fra universitetet. Herunder ses Maries første kostudfordring, som hun har holdt 87% af dagene, hvilket er rigtig flot.

Marie oversigt over vane 1, uge 3Marie oversigt over vane 1, uge 3 - 2

Marie fik derfor efter 2 uger af hendes forløb en ny udfordring/vane, hvor hun skulle spise 3 proteinrige måltider dagligt. Det er nemlig vigtig både at få nok samlet protein hver dag, men også at få det fordelt ud over dagen, nu når Maries mål blandt andet er muskelopbygning.

 

Marie oversigt over vane 2, uge 3 - 1 Marie oversigt over vane 2, uge 3 - 2

 

I kommentarerne kan Marie notere hvad hun har spist, så vi som trænere kan følge med i hvad hun indtager og løbende give feedback. Herunder ses en uge ud af Maries kost.

Oversigt over Maries noter


Uge 4 opdatering

Denne opdatering kommer til at handle om Maries dødløft. Hun har tidligere haft meget ondt i lænden under og efter dødløft, hvilket desværre er noget vi ofte hører når det kommer til dødløft. Dette kan skyldes forskellige årsager og det kan være svært at bestemme, hvad der direkte forårsager smerten. Man skal dog være opmærksom på, at smerter er ikke nødvendigvis er lig skade, eller at smerter eller lig skade.

Læs mere om dette i artiklen herunder omkring, hvordan man kan arbejde med smerter:
https://www.fisker-performance.dk/arbejde-med-smerter

I dødløft er teknikken vigtigt for at nedsætte risikoen for skader, så derfor tog vi selvfølgelige fat i Maries dødløfts teknik i de første uger af hendes forløb. Dødløft kan, ligesom squats, se meget forskelligt ud,  afhængigt af hvordan man er bygget (ens antroprometri). Der er dog nogle universelle ligheder mellem hvordan man løfter, f.eks. er det fordelagtigt at stangen i dødløft er placeret lodret over midten af foden uanset. Det gør nemlig, at man har den mindst mulige momentarm til stangen og dermed bedst balance i bevægelsen. Dette gælder uanset hvordan du er bygget. 

En typisk fejl i dødløft er, at man kommer til at skubbe stangen fremad, når man sætter hoften ned for at gribe om stangen. Det var netop dette Marie havde tendens til at gøre i starten. Et fix til dette er at følge disse 5 steps, når man skal lave et setup til dødløft.

  1. Placer fødderne så stangen er over midtfod (Meget vigtigt, at stangen ikke flyttes herefter)
  2. Grib fat om baren uden at flytte den
  3. Sænk hoften indtil skinnebenene rører stangen
  4. Løft brystet ”ud gennem armene” så ryggen rettet ud
  5. Træk stangen op langs kroppen (men uden at ridse skinnebenene)

Der er selvfølgelig mange måde at gøre det på, dette er blot et af dem. En vigtig ting ved ens setup er dog, at man kan reproducere den, så man får den samme startposition hver gang.

Efter Marie havde øvet det nye setup blev hendes startposition meget bedre. Bemærk på billederne herunder hvordan hendes hofte er højere på billede nr 2. end billede nr 1 og hvordan stangen er over midten af hendes fødder.

 

Marie dødløft start position  Marie dødløft ny startposition 

Billede 1: Lav startposition med hoften, knæene kommer frem og stangen bliver trykket frem (forbi mid fod)

Billede 2: Højere startposition med hoften, knæene kommer lidt tilbage og stangen kommer tættere på center of mass (og henover midt fod)

Her er en video af Maries dødløft senere samme uge, som allerede ser bedre ud end hendes gamle teknik. Man skal huske, at man ikke bare lige kan ændre sin ikke teknik ved høj intensitet fra den ene dag til den anden. Det tager tid at indøve de nye bevægebaner og få timingen helt på plads.


Uge 5 opdatering

Denne opdatering kommer til at handle om fedtprocenter, kropsvægt og Maries fremgang efter de første 4 uger. Fedtprocent måler vi oftest ved at lave en fedttangsmåling, som måler tykkelsen af 7 forskellige hudfolder på kroppen. Målene indsættes i en tilpasset formel og giver en fedtprocent.

Alt efter hvilken formel, der benyttes, kan målingen give forskellige fedtprocenter. Hvad den egentlige fedt% er, kan være svært at bestemme helt præcist, da det vil kræve omfattende hel-krops scanninger. Derimod kan fedttangsmålinger stadig bruges til at sammenligne ens resultaterne over tid. Her er det selvfølgelig vigtigt, at man reproducerer den første måling så præcist som muligt (samme slags tang, samme person som måler, samme formel osv).

Andre målemetoder kan også benyttes med samme forbehold. Bioimpendans målere (typisk en badevægt med indbygget bioimpedans eller et apparat, man skal holde i begge hænder) giver også kun en estimering af fedtprocenten, ved at sende meget små elektriske impulser gennem kroppen og ud fra modstanden kan den estimere en fedtprocent. Metoden er ikke særlig pålidelig ved mange af de billige apparater der findes, men de kan stadig fint kan bruges i sammenligning af en senere måling. 

Maries første og anden måling kan ses herunder. Der er 25 dage imellem målingerne.

Marie midtvejsmåling

Hendes kropsvægt er steget 1,3 kg i løbet af de 4 uger, hvilket er rigtig fint, når nu målet var at bygge muskelmasse og blive stærk. Vi kan dog ofte tage mere muskelmasse på, hvis vi ligger i et lidt større kalorieoverskud end Marie har gjort, så derfor fik hun også til opgave at spise mere generelt efter målingen. Når vi stiger i kropsvægt, vil det desværre ikke altid være ren muskelmasse, men også en smule fedtmasse alt efter hvor stort kalorieoverskudet er (jo større overskud, des større fedtmasse vil vi tage på).

Maries fedtprocent er faldet med 1,6 %. En god tommelfingerregel vi ofte bruger er, at et stabilt fedtprocent tab, over tid, typisk ligger på omkring et fald på 1 % fedt hver 3. uge.
Maries mål var, som vi skrev i ugeopdatering 1, ikke at tabe fedt, men at blive stor og stærk, men det er jo kun en bonus at miste fedt samtidigt med, at man bliver stærkere og bygger muskelmasse (hvilket bliver sværere og sværere des mere erfarne vi bliver).

Vi kan nemlig godt både tabe fedt og øge muskelmasse henover en periode, det er dog ikke optimalt for hverken fedttab eller hypertrofi, hvor det vil være mere fordelagtigt at fokusere på enten en af delene, hvis vi ønsker at opnå de maksimale resultater for en af delene. Udover, at Marie har tabt 1,6 % fedt, har hun også taget 1,2 kilo muskelmasse på (Lean Body Mass).
Og det får Marie dagligt positive kommentarer på! Det kan simpelthen allerede ses, at Marie har taget muskelmasse på! Men billeder kommer først senere 😉

Det skal til sidst nævnes at ens kropsvægt kan nemt svinge flere kilo afhængigt af flere faktorer herunder: mave/tarm indhold, hydreringsniveau, menstruationscyklus (hormonniveauer) og mængden af lagret kulhydrat i musklerne. Så når vi ser vægttab/vægtøgning på 1-3 kg fra dag til dag, så er det altså ikke, fordi man har tabt 3 kg fedt (eller taget det på for den sags skyld). Langt det meste af det vil være vand, som vi har svedt eller tisset ud.
Et godt udgangspunkt kan være at tage et gennemsnit af ens vægt hver dag for en uge for på den måde at udligne disse daglige udsving. Disse ugentlige gennemsnit kan du så bedre sammenligne med hinanden.


Uge 6 opdatering

Der er rigtig mange, der går ned i centeret og laver, hvad de lige føler for hver gang. Det er i sig selv også meget bedre end intet at lave, men hvis man har en målsætning om at blive eksempelvis stærkere, kan det gøres mere effektivt. Så derfor kommer denne opdatering til at handle om, hvordan vi kan planlægge vores styrketræning. Det er meget typisk at begyndere, der vil være stærkere, går ned og løfter så tungt som muligt hver gang. Det giver måske nogle kilo på stangen de første par uger, men derefter vil man typisk gå i stå. En mere effektiv og ikke mindst mere hensigtsmæssig metode er at planlægge sin træningsprogression.

Først en lille disclaimer: Periodisering/programmering er et komplekst emne og der er mange forskellige tilgange til det. I følgende afsnit, vil jeg forsøge at give et simplificeret bud på hvor man skal starte, hvis man som begynder, vil øge sin styrke.

Herunder er forskellige træningsfaktorer listet op efter vigtighed – også kaldet muskel- og styrketræningspyramiden.

Adhereance – Du skal kunne overholde det, som du planlægger, ellers giver det ikke mening at planlægge det. Det kan lyde banalt, men det er ofte overset. Hvis man fx har svært ved at nå træninger i løbet af ugen, er det ofte bedre at planlægge færre eller kortere træninger.

Volumen, intensitet og frekvens– Derefter er det vigtigste, volumen (hvor mange gentagelser/sæt, man laver), intensitet (hvor meget vægt der er på ift. ens 1 RM), og frekvens (hvor mange gange i ugen, man træner de givne muskelgrupper/øvelser). Disse tre faktorer hænger sammen og justeres ift. hinanden. Går man ned i intensitet, så kan man gå op i volumen (antal gentagelser pr sæt).

Hvis man ønsker at stige i volumen, kan man øge frekvensen (gange om ugen hvorved man træner muskelgruppen) og får derved en træning mere, hvor man træner den samme muskelgruppe, således at den totale ugentlige volumen stiger. Det er vigtigt her at nævne, at mere ikke altid er bedre!

Hvor meget, hvor tungt og hvor ofte man skal starte er meget individuelt, fordi det afhænger af ens arbejdskapacitet (træningserfaring, restitutionsevne etc.). Det har været den gængse opfattelse at sæt med mellem 3 og 5 gentagelser giver styrke. Det er også rigtigt, men man kan sagtens blive stærkere ved at træne med flere gentagelser – især som begynder. På samme måde som at det ikke kun er 8-12 gentagelser, der giver større muskler. Spekteret er meget mere nuanceret og man behøver derfor ikke kun at arbejde med sæt af 3 til 5 gentagelser, når man træner efter styrke.

Vil du læse mere om hvilken forskel det gør ift muskelmasse og styrke alt efter hvilke reps du kører med? 
Så læs denne artikel: Opbygning af muskelmasse. 3 reps eller 10 reps?

 

Progression– Dette hænger sammen med ovenstående faktorer, da progression dækker over udviklingen af de tre. Det handler om hvordan volumen, intensitet og frekvens udvikler sig fra uge til uge og fra måned og måned. Progressiv overload er en af de vigtigste metoder (hvis ikke den vigtigste inden for styrketræning). Det betyder, at man over tid gør træningen ”hårdere” ved at skrue på en af mange faktorer (herunder er de vigtigste uden tvivl volumen, intensitet og frekvens). Alt afhængigt af dit mål og dit udgangspunkt, vil progressiv overload være et yderst vigtigt element for din langsigtede fremgang.

Rent praktisk behøver det ikke at være mere kompliceret end, at man sænker volumen og øger intensiteten over tid (8, 12 eller 16 uger). Et eksempel vil være at man i uge 1 og 2 kører 3 sæt af 10 gentagelser og i uge 3 og 4 laver man 3 sæt af 8 gentagelser og derefter laver man 3 sæt af 6 gentagelser osv. Vægten tilpasses, så man kan udføre 1-3 gentagelser mere efter de angivne for hver uge. Hvis man fejler eller er meget tæt på at fejle et sæt, bør man bruge mindre vægt. Mere er som nævnt ikke altid bedre. Faktisk kan en god indstilling være at lave så lidt som muligt, der stadig giver fremgang.

Efter perioden hvor man har kørt op i intensitet, kan det være en god idé at skrue ned igen og faktisk starte forfra, men med højere vægt end forrige periode. Mellem de to perioder kan det for mange være en god ide at have en lettere uge (også kaldet deload), hvor man kører med lidt lavere intensitet og/eller volumen. Generelt er det vigtigt ikke at ændre på de forskellige faktorer for hurtigt. Øger man frekvensen fra 1 til 3 gange om ugen, bør det gøres over en længere periode, så kroppen når at vænne sig til den nye struktur (og oftest den øgede volumen).

 

Exercise selection– Øvelsesvalget er afhængigt af målsætningen. Hvis man gerne vil være bedre til at squatte, så er det squat, man skal træne. Ved de store helkropsøvelser får man mest muligt ud af sin tid, hvorfor de store løft (squats, dødløft, pres og træk) eller lignende varianter heraf, er fordelagtige at have på programmet.

Ift. styrkefremgang i de enkelte øvelser kan det give god mening at lave de samme øvelser (eller tætte variationer) flere gange om ugen. Det kan fx være fordelagtigt at bænkpresse flere gange om ugen for de fleste. Et eksempel kunne være at man på en uge, træner én gang med normalt greb, én gang med smalt greb og én gang, hvor man holder en kort pause på brystet.

Derudover er faktorer som pausetider og øvelsestempoet ligeledes vigtige i ens træning, men de fire ovenstående skal være på plads før det giver mening at skrue/ændre på disse parametre.

I Maries 8 uger har vi netop lavet en progression, hvor intensiteten er steget og volumen er faldet.

Herunder kan Maries sæt og reps ses fra uge 1 til 4, hvor hun gik fra 4 sæt af 8 til 4 sæt af 5 gentagelser. Hun sluttede de fire uger af med at lave en samlet volumen på 20 gentagelser.

I uge 5-8 bliver antal gentagelser på sæt endnu lavere.

Eksempel på dødløft dag i program

Ved at øge antal sæt bibeholdes en del af volumen, så den samlede arbejdsmængde ikke bliver for lav i perioden. Det kræver meget at opretholde en god teknik ved tung vægt, især når vægten nærmer sig, hvad man maksimalt kan løfte. Det er derfor vigtigt, at man vænner sig til at løfte tæt på sin 1 RM.

Maries mål var som nævnt i en tidligere ugeopdatering at blive stærkere, hvorfor vi til sidste i forløbet, lavede en 1RM test i squat, bænkpres og dødløft.

Ved at øge antal sæt bibeholdes en del af volumen, så den samlede arbejdsmængde ikke bliver for lav i perioden. Det kræver meget at opretholde en god teknik ved tung vægt, især når vægten nærmer sig, hvad man maksimalt kan løfte. Det er derfor vigtigt, at man vænner sig til at løfte tæt på sin 1 RM.Eksempel på tung dødløft dag i program

Maries mål var som nævnt i en tidligere ugeopdatering at blive stærkere, hvorfor vi til sidste i forløbet, laver en 1RM test i squat, bænkpres og dødløft.

 

Følg med i næste uge når opdateringen om uge 7 kommer

Skrevet af Steffen Fisker