Koffeinets DNA

Indtager du din koffein forkert

Kan du nikke genkendende til ofte at indtage koffein? I Danmark drikkes der ca. 20 millioner kopper kaffe dagligt, hvilket er foruden mængden af energidrikke – Men indtager vi disse koffeinholdige drikke optimalt? I denne artikel får du svaret på om dit koffeinindtag skader dig i forhold til din træning

Mange der frekventerer i de danske træningscentre, eller udøver hård fysisk træning, indtager jævnligt koffeinholdige produkter. Formålet er mere energi i sin træning og ønsket om bedre ydeevne.

Hovedformålet med indtagelse af koffein, er at få mere energi til din træning

Koffeins hovedmekanisme er, at hæmme signalstoffet, adenosin, i at binde sig til adenosin-receptorer i hjernen. Adenosin ophobes i løbet af dagen i hjernen, hvor det er en faktor der er med til at fremkalde søvnighed. Når koffein binder sig til adenosin-receptorerne i hjernen, så kan det bl.a. fremme årvågenheden og følelse af velvære [1], samt forbedre ydeevne signifikant ved søvnmangel [2]

”en ældgammel biologisk mekanisme i mennesket, fra den gang hvor vi kunne blive jaget af farlige dyr”

Udover koffeins effekt på årvågenhed, så har binyrebarkhormonet, kortisol, også en effekt. Kortisol bliver ofte omtalt som et stresshormon, da mængden øges når vi er fysisk eller psykisk stressede, hvor kortisol bl.a. nedsætter fordøjelsen og øger pulsen, for at få mere blod ud til musklerne og kunne yde bedre [3]. Dette er en ældgammel biologisk mekanisme i mennesket, fra den gang hvor vi kunne blive jaget af farlige dyr og derfor skulle kunne holde os på dupperne.

….Hvad har ovenstående koffein og kortisol med hinanden at gøre?

Indtagelse af tilstrækkelige mængder koffein (3,3 mg/kg, svarende til ca. 230 mg til en person på 70 kg) har i et studie af høj videnskabelig kvalitet (RCT studie), vist en øgning af kortisol på 30 % [4]. – Denne kortisolstigning forekom, selvom forsøgspersonerne var daglige kaffedrikkere.

Så hvordan kan du indtage din kaffe, pre-workout eller andre koffeinholdige drikke forkert?

Du har måske hørt om den biologiske døgnrytme før (på engelsk kaldt circadian rhythm). Ved denne mekanisme reguleres vores naturlige døgnrytme. Dette sker gennem forskellige biologiske processer i kroppen, hvilket er med til at gøre os trætte når det bliver mørkt, samt naturligt vække os om morgenen når der er lyst.

Kortisol har indvirkning på denne døgnrytme, hvor niveauet stiger ved opvågning om morgenen, samt falder i løbet af dagen. Om morgenen forekommer en hastig stigning af kortisol på mellem 38 og 75%, hvor den er højst ca. 30 minutter efter man er vågnet [5]. I løbet af dagen forekommer der små opsving af kortisol i blodbanen, hvilket er illustreret på nedenstående figur [6]:

Graf over cortisol mængde i kroppen på et givent tidspunkt

Mange starter fx deres dag ud med at indtage en kop kaffe. Ved at indtage sin kaffe lige efter man er vågnet op, hvor det naturlige opsving af kortisol også er højest (30-60 minutter efter opvågning), så vil koffeinen ikke forårsage samme stigning af kortisol, da kortisolkoncentrationen er naturligt høj i forvejen. Dette vil give anledning til en mindre opkvikkende effekt af koffeinen.

Da der er små opsving af kortisol i løbet af dagen, så vil man kunne få en mere opkvikkende effekt ud af koffein, hvis man indtager koffein imens der er et fald i kortisol [6]. Det vil altså kunne betale sig, at indtage sin koffein på tidspunkterne illustreret på nedenstående figur [7]:

Perfekt tidspunkt at indtage koffein

Det kan dog ikke anbefales at indtage for store mængder koffein, hvis man har tendens til at opleve angstlignende symptomer ved indtagelse af koffein [8]. Endvidere kan det ikke anbefales at indtage koffeinholdige drikke senere end kl. 16 (såfremt man normalt sover fra klokken 22-23 stykker) da dette kan påvirke søvnkvaliteten negativt [8].

Hvad du skal tage med fra denne artikel

– En mere opkvikkende effekt kan opnås ved at indtage koffein i tidsrummene:
9:00-12:00
13:00-17:30

Koffeins effekt på styrketræning

Selvom denne artikel er rettet mod den opkvikkende effekt og timing af koffein, så skal det dog også nævnes, at koffein kan fremme præstationen ved styrketræning. Ved 6-12 gentagelser i sin styrketræning, kan koffein have en positiv effekt på ydeevnen.

Ved omkring 60 % af ens maksimale styrke (60 % af den maksimale vægt, som man kan tage en enkelt gentagelse med), kan koffein (5-6 mg/kg) give en 11-12 % større arbejdsvolumen [9].


Referencer

[1] J. A. Ribeiro og A. M. Sebastião, »Caffeine and Adenosine,« Journal of Alzheimer’s Disease, pp. 3-15, 10 februar 2010.
[2] C. Drake, T. Roehrs, J. Shambroom og T. Roth, »Caffeine Effects on Sleep taken 0, 3 or 6 Hours before Going to Bed,« Journal of Clinical Sleep Medicine, pp. 1195-1200, november 2013.
[3] W. R. Lovallo, N. H. Farag, A. S. Vincent, T. L. Thomas og M. F. Wilson, »Cortisol responses to mental stress, exercise, and meals following caffeine intake in men and women,« National Institutes of Health, pp. 441-447, marts 2006.
[4] W. R. Lovallo, M. A., K. Blick, T. L. Whitsett og M. F. Wilson, »Stress-like adrenocorticotropin responses til caffeine in young healthy men,« Pharmacology, Biochemistry and Behavior, pp. 365-369, november 1996.
[5] E. Fries, L. Dettenborn og C. Kirschbaum, »The cortisol awakening response (CAR): Facts and future directions,« International Journal of Psychophysiology, pp. 67-73, 30 september 2008.
[6] M. Debono, C. Ghobadi og R. J. Ross, »Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles,« The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, pp. 1548-1554, maj 2009.
[7] M. Moffit og G. Brown, »asapscience.com,« 4 maj 2015. [Online]. Available: https://www.youtube.com/watch?v=0mgmayMSESI&t=1s. [Senest hentet eller vist den 1 april 2017].
[8] P. J. Rogers, C. Hohoff, S. V. Heatherley, E. L. Mullings, P. J. Maxfield, R. P. Evershed, J. Deckert og D. J. Nutt, »Association of the Anxiogenic and Alerting Effects of Caffeine,« Neuropsychopharmacology, pp. 1973-1983, 2 juni 2010.
[9] T. A. Astorino, R. L. Rohmann og K. Firth, »Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength,« European Journal of Applied Physiology, pp. 127-132, januar 2008.

Skrevet af Emil Toft Møller

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Prof. Bachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i sundhedsfremme, forebyggelse og formidling.
- Certificeret personlig træner (EREPS 4)
- Certificeret fitnessinstruktør (Federation of International Sports, Aerobics and Fitness)

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *