Kreatin indlægsbillede¨

Kreatin – “det er så billigt det næsten ikke kan betale sig at lade være”.

Kreatin er et af de mest brugte kosttilskud i træningens verden. Få her et overblik over, hvad jeg synes om dette kosttilskud. Hvilken virkning det har og i, hvilke doser du skal intage det, hvis du beslutter dig for at prøve.

Hvad er kreatin

Kreatin monohydrat er udvundet fra aminosyrer (proteiners byggesten). Kreatin (Cr) er i stand til at danne kreatinfosfat (CrP) sammen med fosfat (P) i muskelcellerne. Under hård fysisk arbejde af høj intensitet (anaerobt), nedsættes musklernes lager af det potentielt energirige molekyle, ATP (adenosintrifosfat) og ens arbejdsevne nedsættes. ATP ”smider” en fosfat-gruppe og bliver omdannet til ADP (adenosindifosfat). Hvis intensiteten er for høj, så vil kroppens celler ikke kunne følge med i reproduktionen af ATP.

Her har CrP evnen til at kunne hjælpe med en meget hurtig nydannelse af ATP, da det kan afgive sin fosfat-gruppe til ADP, så der dannes ATP. Dermed kan den anaerobe kapacitet øget nogle sekunder. Kreatin er derfor ikke egnet til længerevarende fysiske aktiviteter som fx maratonløb, triatlon og lignende (Burke & Deakin, 2010, s. 439).

I kroppen dannes der dagligt ca. 0,5-1 g kreatin ud fra aminosyrerne arginin, glycin og methionin, hvilket hovedsageligt foregår i leveren. Kreatin findes i forskellige former for kød, æg og fisk, specielt i kylling og oksekød, hvor der findes op til henholdsvis 4 og 5,5 g kreatin pr. kg. (Burke & Deakin, 2010). Gennemsnitligt indtages der ca. 1-2 g kreatin om dagen, gennem kosten, medmindre man er vegetar/veganer. Ved et højt indtag af kreatin gennem kosten, vil egenproduktionen blive nedreguleret (Ibid.). Dog vil et nedsat indtag kreatin gennem en vegetarisk kost ikke kunne opregulere egenproduktionen for at nå op på samme niveau som hos kød-spisere (Green et al. 1997).

 

Hvilken virkning har kreatin bl.a. vist i studier/metaanalyser

    Præstationsevne

    • Supplementation kan fremme præstationen under gentagne spurter af 6-30 sekunders varighed (Burke & Deakin, 2010, s. 440).
    • Metanalyse viste en gennemsnitlig styrkeøgning af max løft (1RM) i bænkpres, på +6,85kg, sammenlignet med kontrolgruppe (Dempsey, Mazzone & Meurer, 2002).
    • I samme metaanalyse steg 1RM +9,76kg i squat, sammenlignet med kontrolgruppe (Ibid.).
    • Gennemgang af 22 studier omhandlende kreatin supplement og styrketræning, viste en styrkeforøgelse på 20% vs. 12% ved placebo (kontrolgrupper), altså ca. 67% øget styrke ved kreatinsupplementation ift. styrketræning alene. Der blev testet styrkepræstation ved 1-10 gentagelser (Rawson & Volek, 2003).
    Muskelmasse

    • Kreatinsupplementation kombineret med kulhydrater, øgede den fedtfrie masse med 5,5% vs. kun 1,1% ved kulhydratsupplementation (P<0,05). Dertil fulgte øget styrke i squat under forsøget, hvor op til 76% af denne styrkeforøgelse kunne skyldes den øgede muskelmasse (Cribb et al., 2007).
    Kropsvægt

    • Kreatin øger muskelcellernes evne til at optage væske, hvorfor man kan forvente en vægtforøgelse på ca. 1 kg. Denne vægtøgning varierer typisk mellem 0,6 kg og 1,0 kg (Burke & Deakin, 2010, s. 441).
    Kulhydratstofskiftet

    • Kreatin har i et studie på inaktive vist en stigning i muskelglykogen (energilager i musklerne) med 18±5% ift. kontrolgruppe, efter en loadingfase (20 g dagligt) på fem dage. Den efterfølgende vedligeholdelsesfase med 2 g kreatin dagligt, var dog ikke nok til at bibeholde den øgede muskelglykogen efter 37 dages supplementation (van Loon et al., 2004).

Kosttilskudet kreatin hjælper kun så meget, lær hvordan vores personlige trænere kan hjælpe dig videre.

Dosering

Hurtig loadingfase
20-25 g dagligt, fordelt over 4-6 doser i 3-5 dage vil kunne øge kreatindepoterne med 20-30%. Efterfølgende indtages 3-5 g dagligt for vedligeholdelse. Indtagelse af 75-100 g kulhydrater, sammen med en daglig dosis kreatin, har vist sig at øge lagringen af kreatin (Burke & Deakin, 2010, s. 439-441).

Langsom loadingfase (som vi oftest anbefaler)

3-5 g dagligt kontinuerligt. Der opnås samme kreatinmætning som ved hurtig loadingfase, men dette tager i omegnen af 4 uger. Dog kan man muligvis undgå bivirkninger ved dette lavere indtag, som fx maveubehag og væskeophobning. Her anbefales samme indtag af kulhydrater (Ibid.).

*Dette anbefaler vi alene af praktiske årsager. Det er for langt de fleste nemmere at putte kosttilskudet i sin shake hver træning, fremfor at skulle dosere kreatinen i 4-6 doser henover en hel dag.

Varighed
Det anbefales ofte af supplementere med kreatin i 12 uger, hvorefter man holder 4 ugers pause. Efter 4-5 uger uden kosttilskud af kreatin, vil koncentrationen af muskelkreatin være tilbage ved udgangspunktet (Ibid.). Anbefalingen kan skyldes, at der ikke forefindes megen viden angående længere supplementering end 12 uger. Raske personer uden nedsat nyrefunktion, vil dog sikkert kunne indtage et kosttilskud med kreatin over en periode på minimum 12 uger (Lugaresi et al., 2013).

Forholdsregler

  • Det er ikke blevet bevist i studier, men der er blevet rapporteret anekdotiske bivirkninger som kvalme, maveubehag, hovedpine og muskelkramper (Ibid.).
  • Hvis man lider af nedsat nyrefunktion, kan kreatin ikke anbefales, da det i nogle case-studier har vist en forværring heraf (Ibid.).
  • 30% af de individer, der bliver testet i studier, oplever ingen præstationsfremmende effekt af kreatin og er derfor ”non-responders” (Ibid.).

Take-aways

  • Kan forbedre præstation ved eksplosiv fysisk aktivitet af kort varighed (6-30 sekunder).<
  • Kan fremme muskeltilvæksten ved kombination med styrketræning.
  • Fordelene ved kreatin, kombineret med den relative lave pris, gør kosttilskudet til et yderst eftertragtet kosttilskud.
  • Hvis du indtager en proteinshake efter træning, kan kreatin nemt tilføjes heri.

Kort sagt

”Det er så billigt det næsten ikke kan betale sig at lade være ift. de positive effekter det kan have”.

 

Du kan købe dit kreatin her

Referencer:

  • Burke, L. & Deakin, V. (2010). Clinical Sports Nutrition, udg, Australia: McGraw-Hill.
  • Cribb, P. J., Williams, A. D., Stathis, C. G., Carey, M. F. & Hayes, A. (2007). Effects of whey isolate, creatine, and resistance training on muscle hypertrophy. Medicine and science in sports and exercise.
  • Dempsey, R. L., Mazzone, M. F. & Meurer, L.N. (2002). Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. The Journal of family practice. 51(11):945-51.
  • Green, A. L., Macdonald, I. A. & Greenhaff, P. L. (1997). The effects of creatine and carbohydrate on whole body creatine retention in vegetarians. Nutr. Soc. 56:81A.
  • Lugaresi, R., Leme, M., de Salles Painelli, V., Murai, I. H., Roschel, H., Sapienza, M. T., Lancha Junior, A. H. & Gualano, B. (2013). Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 10(1):25.
  • Rawson, E. S & Volek, J. S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of strength and conditioning research. 17(4):822-31.
  • Van Loon, L. J., Murphy, R., Oosterlaar, A. M., Cameron-Smith, D., Hargreaves, M., Wagenmakers, A. J. & Snow, R. (2004). Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clinical Science. 106(1):99-106.

Skrevet af Emil Toft Møller

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Prof. Bachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i sundhedsfremme, forebyggelse og formidling.
- Certificeret personlig træner (EREPS 4)
- Certificeret fitnessinstruktør (Federation of International Sports, Aerobics and Fitness)

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *