Lær at gå i bro og bliv stærkere i bænkpres

Progression til bro

For at optimere dit opspænd i bænkpres, er det vigtigt med god smidighed i ryggen og maven. Når det kommer til smidighed er det vigtigt at man ikke forsøger at tvinge ryggen til at krumme, men blot gradvist tilvender den i løbet af en given periode.

Hvilke trin man skal starte ved er naturligvis individuelt, og det er bedre at tage det samme trin en gang for meget, end at være utålmodig med projektet. Inden du begynder smidighedstræningen, bør du varme ryggen op og forsøge at aktivere alle hvirvlerne i ryggen, således at krumningen ikke blot foregår i et par hvirvler, men fordeles over hele ryggen! Dette er meget vigtigt, for at du bedre kan undgå at presset fra benene i bænkpres, kun fordeler sig over to-tre hvirvler. Fordeler du krumningen over hele ryggen, mindsker du presset og skadesrisikoen markant. En god opvarmningsøvelse for ryggen kunne være 2 sæt af 15 gentagelser af denne øvelse:


Smidighedsøvelserne bør køres to-tre gange om ugen, og ikke umiddelbart inden bænkpres. Brug 8-10 minutter inklusiv opvarmning på at blive bedre til øvelsen, og sørg for at have kvalitet på og ikke sjuske. Det er hårdere end det ser ud til, og det kræver ligesom alt andet træning, en god sjat tålmodighed.

Mål evt din range of motion i bænken før opstart af smidighedstræningen og igen efter to, fire og seks måneder for at vurdere dine fremskridt. En rigtigt god øvelse at supplere med er Jefferson curls, således at du også får trænet smidighed den modsatte vej!

1.step
Start som på billedet ovenfor til venstre og skub op med hoften, for dermed at løfte så meget af kroppen som muligt fra gulvet.

 bro-1            bro-2

2.step
Start i positionen til venstre, og skub kroppen op så det kun er hælene og hænderne der er i kontakt med gulvet. 

 bro-3            bro-4

3.step
Start i positionen som på billedet til venstre, hvor hænderne, hovedet og fødderne er i kontakt med gulvet. Forsøg derefter at stræk armene så meget som muligt, så du kommer helt op i bro. Jo mere smidig du bliver, des tættere kan du bevæge armene ned mod fødderne. Øvelsen kan gøres nemmere ved at hæve fødderne på en stepbænk eller anden forhøjning – og så er målet at du løbende sænker højden på denne, så du til sidst kan stå i den fulde bro med hele foden i gulvet og strakte arme.

 bro-3            bro-4

4.step
Kravl ned af en væg med hænderne, for at afslutte i bro, og kravl derefter op igen. Skru langsomt op for hvor langt du kommer ned fra pas til pas, og lad være med at forcer det. Sværhedsgraden kan også øges ved at placere fødderne tættere på væggen.

Ved at kombinere punkt 3 og 4 har du dermed to muligheder for at komme i bro. Begge disse er gode, og herfra kan du eksempelvis arbejde videre med armstrækkere i bro, samtidig med at du fokuserer på at få broen højere og få mere krumning i ryggen.

 bro-3   bro-4   bro-4

Her en video af step 4 øvelsen:

Skrevet af Mads Friche

Personlig træner hos Fisker Performance.
- På landsholdet i bænkpres
- Diplomtræner i fysisk træning ved DIF
- Kandidat i anvendt filosofi med linjefag i sundhedsfilosofi
- Kandidat i læring og forandringsprocesser, AaU 2016-2018