Micro loading – En praktisk guide Del 1

Micro loading er en meget effektiv og nem træningsmetode, som mange desværre ikke kender til. I denne artikel vil vores træner Svend gennemgå hvordan du kan lave dit eget micro loading udstyr nemt og billigt. Det er vildt smart!

Lineær progression, hvor belastningen øges fra træning til træning, er nok den mest effektive metode til at pakke seriøse kilo på ens løft i starten af ens træningskarriere. Fremgangen varer dog desværre ikke for evigt, og før eller siden vil enhver løfter stagnere.

Der findes mange metoder til at bryde et sådant plateau som f.eks. at sænke belastningen og starte progressionen forfra, at sænke frekvensen hvormed belastningen øges eller at rykke til en ny fase i programmet, hvor arbejdsmængden er større.

Et alternativ, som mange desværre ikke gør brug af, er at påbegynde micro loading. Ved micro loading sænkes øgningen fra træning til træning til under det normale, som ofte er 2,5-5 kg. En øgning på 2,5-5 kg pr. træning er optimal i starten af en progression for en begynder, da styrkefremgangen er hurtig, men i takt med at raten af styrkefremgang falder, er det oplagt, at raten af progression også bør falde. Har du opnået et plateau i din lineære progression, prøv da at micro loade ved kun at anvende en øgning fra træning til træning på 0,5-2 kg.
Det vil forlænge perioden, hvor fremgang kan opnås fra træning til træning uden at øge arbejdsmængden. En mindre progressionsrate vil betyde at selv mere øvede løftere vil kunne øge belastningen fra træning til træning og altså drage fordel af lineær progression, som ellers af mange anses for at være værktøj, der kun er anvendeligt for begyndere. At fremgang kan opnås i en længere periode, før en større arbejdsmængde bliver nødvendig, efterlader desuden potentiale til endnu mere fremgang senere hen.

I mange centre er micro loading ikke muligt pga. det begrænsede udvalg af skiver, og det er nok grunden til, at der ikke er mange, der anvender metoden. Man kan dog snildt tage sagen i egen hånd og lave sine egne micro weights nemt og billigt:

  1. Køb 450 (det er rigeligt, men hellere for mange end for få) M8-møtrikker, og ca. 1,6 m elastikbånd. Via boltelageret koster møtrikkerne ca. 125 kr. inkl. fragt, og elastikbåndet kan fås i stofforretninger eller på nettet til meget få penge.
  2. Del møtrikkerne op i 8 bunker á ~250 g vha. en køkkenvægt. Ønsker du endnu mindre spring, kan du dele dem op i 16 bunker af ~125 g.
  3. For hver bunke, før et stykke elastik igennem alle møtrikkerne og bind det bedste knob, du har lært.

Nu har du 8 armbånd-lignende micro weights, der hver vejer 250 g, og som let kan hænges på en vægtstang. Du kan nu micro loade enhver vægt med intervaller af 500g. Pga. elastikbåndet kan dine hjemmelavede micro weights også trækkes ud over en håndvægt, så også håndvægtsøvelser kan micro loades (afhængigt af dit centers udvalg af håndvægte, kan det godt være, du vil være nødt til at producere flere end 8 micro weights for at være i stand til at loade med 500 g intervaller).

Micro weights eller fractional plates, som de også kaldes, kan også købes, men dette er ikke helt billigt. Disse kan desuden også kun anvendes på en stang, og det skal endda helst være en med 50 mm i diameter, da skiverne ellers nemt glider rundt. Derudover kommer de typisk i sæt á eksempelvis 0,25 kg, 0,5 kg og 0,75 kg, der totalt vejer mere, end hvis man laver 8*250 g, hvilket gør skiverne mere besværlige at have med i tasken.

Med dine nye og hjemmelavede micro weights kan du nu få det maksimale ud af en lineær progression. Held og lykke, og god træning!

Følg med senere, når jeg skriver om, hvordan du kan stykke et program bygget på lineær progression sammen.

Ønsker du også en hjælpende hånd til din træning og kost, så kan du læse mere om et personligt træningsforløb!

Skrevet af Svend Poulsen

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Diplomtræner i fysisk træning ved Danmarks IdrætsForbund gennem Aalborg Sportshøjskole (DIF Trænerniveau 3)
- 1. år af bachelor i Fødevarevidenskab ved Københavns Universitet
- Bachelor i Molekylær Biomedicin ved Københavns Universitet
- Poliquin BioSignature Modulation level 1 & 2