Thumbnail billede til opbygning af muskelmasse

Opbygning af muskelmasse: 3 reps eller 10 reps

Det er efterhånden en vanlig tro, at hvis du skal bygge muskelmasse, så bør din rep-range være mellem 8-15 rep. Det er i hvert fald oftest det jeg hører i centret, når der tales om opbygning af muskelmasse.

Jeg har også selv været af den opfattelse, indtil nu, hvor flere og flere studier indikerer at både færre og flere reps også sagtens kan øge din muskelmasse.

I denne artikel vil jeg gennemgå, hvorfor et lavt antal reps, og mere præcist 3 reps, kan være ligeså effektivt til opbygning af muskelmasse som 10 reps.

mand der flexer

Definition af elementerne omkring opbygning af muskelmasse

Typisk når man taler om at bygge muskelmasse eller muskelopbygning, så nævnes ord som sæt, reps, volumen, intensitet og frekvens. Så lad os for god ordens skyld definere disse først

Intensitet

Intensitet er udregnet i forhold til din 1RM (dit max for 1 rep). Men en højere intensitet, betyder ikke altid, at det er hårdere.

Det er f.eks. lettere at tage 1 rep på 90% af 1RM, end det er at tage 5 rep på 85% af 1RM.

Det er selvom den 1’er egentlig er højere i intensitet. Men generelt er det sådan, at jo højere en intensitet du arbejder på, des færre reps kan du tage.

Når det så er sagt, så er der også forskel på, om vi snakker et biceps curl eller et dødløft. 8 reps på 80% i dødløft er uden lige markant hårdere og mere takserende end 8 reps på 80% i biceps curl (hvem fa’en kender også deres 1RM i biceps curl?).

Frekvens

Her tales der om, hvor ofte det specifikke løft eller muskelgruppe trænes.

Typisk omtalt som “antal gange pr uge”. I styrkeløft (squat, bænkpres og dødløft) er 3 gange om ugen et relativt normalt antal gange at træne både squat bænkpres og dødløft.

Det vil man ofte betegne som højfrekvent. Hvoraf hvis du kun trænede squat én gang om ugen, så er der tale om lavfrekvent.

Sæt

Antallet af sæt du udfører i en given øvelse.

Jeg tæller kun arbejdssættene som de der beregnes med i volumen – opvarmningssættene tæller jeg ikke med.

Reps (gentagelser)

Antallet af gentagelser du udfører i et givent sæt.

I styrkeløft verdenen er +8 reps anset som rigtig mange reps.

5-7 er mange reps.
3-5 er moderat.
1-3 er lave reps.

Kilo

Det antal kilo du løfter i en given øvelse. Des mere jo bedre (med korrekt teknik selvfølgelig).

Volumen (også kaldet tonnage)

Den vigtigste af dem alle.

Intensitet, frekvens, sæt, reps og vægt, er alle komponenter af den samlede volumen.

Volumen bliver udregnet ved følgende formel: Sæt x reps x kilo = volumen

Det er kaldet volumen fordi det er tredimensionalt. Ligesom hvis man skulle beregne volumen af et glas: længde x bredde x højde.

Hvis du til din træning squattede 5×100, 4×110 og 3×120 kunne du udregne det samlede volumen ved at sige: (5×100) + (4×100) + (3×120) = 1300 kg (samlet volumen)

Volumen er nok det vigtigst aspekt for hvilken som helst atlet, da denne gerne skal stige henover en trænings karrierer.

Den er dog tricky, da for meget volumen kan være årsagen til skader og overtræning og for lidt volumen vil fører til at du stagnerer i din træning og i din udvikling.

Så fik vi fundamentet på plads, men hvad kan vi så bruge alt denne information til?

Hvorfor er volumen så vigtig til hypertrofi træning?

Forestil dig, at du træner det samme hver eneste gang du er nede at træne. De samme øvelser, det samme antal sæt og gentagelser, og du har altid de samme kilo på.

Hvad tror du der sker?

Hvis du LIGE er startet med at træne vil du godt kunne forvente en smule resultater fra det. Men ret hurtigt vil dette stagnere, og set over tid, vil du hverken bliver stærkere eller bygge mere muskelmasse.

Hvorfor så ikke det?

Jamen fordi du ikke påfører din krop ny stimuli og den skal derfor ikke adaptere (tilpasse) sig til noget nyt.

Det er derfor, at vi over tid, ønsker at volumen skal stige.

Vi kan øge volumen på tre forskellige måder

For at øge volumen kan vi ændre på én eller flere af følgende elementer:

  1. Reps
  2. Sæt
  3. Kilo

Øg volumen med flere reps

Øg volumen med flere reps


I ovenstående eksempel er sæt og kilo det samme og den eneste variabel er antallet af reps.
Og som det ses, så stiger volumen i takt med flere reps.

Øg volumen med flere sæt

Øg volumen med flere sæt

I ovenstående eksempel er reps og kilo det samme og den eneste variabel er antallet af sæt.
Og som det ses, så stiger volumen i takt med flere sæt.

Øg volumen med flere kilo

Øg volumen med flere kilo

I ovenstående eksempel er sæt og reps det samme og den eneste variabel er antallet af kilo.
Og som det ses, så stiger volumen i takt med flere kilo.

Hvordan Øger vi Volumen

Hvad er så bedst til at øge volumen?

Til dette er der ikke et endegyldigt svar i forhold til opbygning af muskelmasse. Alle er har sine fordele og ulemper set over tid.

Flere reps er super simpelt og derfor meget praktisk anvendeligt. Men de færreste kan nok overskue at skulle køre +20-30 reps i alle øvelser, især i squat og dødløft, hvis det er det eneste parameter vi ændre på. Du kan måske overskue det engang imellem, men nok ikke hver eneste gang.

Flere sæt er også relativt simpelt og praktisk nemt. Men hvis antallet af sæt bliver ved med at stige, så ender dine træninger med at tage meget lang tid. Hvert ekstra sæt tager jo tid + den tilhørende pause der er imellem. Det er nok de færreste, som ønsker at træne 2-4 timer hver eneste gang.

Flere kilo er igen meget praktisk og det er jo virkelig simpelt, at bruge enten en tungere håndvægt, eller sætte flere kilo på stangen. Begrænsningen bliver hurtigt, at du ikke kan blive ved med at putte flere kilo på, fordi styrken simpelthen ikke er til det. Endnu.

Så hvad er løsningen?

Brug alle parametre og ændre på dem løbende og skiftevis. Alle kan bruges til opbygning af muskelmasse.

Men som du måske har opdaget, så er der kun ÉN af de tre ovenstående parametre, som ikke er upraktisk over tid – Kilo.

Derfor er det så super vigtigt, at du, over tid, bliver stærkere. For ellers har du kun sæt og reps at ændre på. Og som nævnt før, så er det de færreste af os, som ønsker at tage +20 reps i squat i 16 sæt (okay det er sat på spidsen, men du forstår pointen).

Hvis du kan løfte 10 reps med 60 kilo i dag, så skal du kunne gøre det med mere vægt om 6 og 12 måneder, for ellers er du formentlig hverken blevet stærkere eller større. Muskelopbygningen kommer i hvert fald til at tage rigtig lang tid.

Det betyder ikke, at du skal køre 10 reps hele tiden for at blive stærkere i dette specifikke eksempel. Det betyder nærmere, at hvis du kan huske, hvad du kørte for noget tid siden, kan du så gøre det med flere kilo i dag?

#Fiskertip
Et godt tip her er, at have en logbog hvori du nedskriver hvad du løfter fra tid til anden. På den måde vil du kunne se, om du faktisk bliver stærkere og udvikler dig som du bør.

Mand Squatter

Undersøgelsen om 3 vs 10 reps

En undersøgelse fra 2014, som blandt andet Brad Schoenfeld og Bret Contreras har været indover, har undersøgt det at opbygge muskler.

Du kan finde studiet her

Formålet var at undersøge de muskulære adaptioner til et volumen-tilpasset bodybuilding program sat op imod et styrkeløfter program, på veltrænede deltagere.

Metode

20 veltrænede deltagere med minimum 1 års styrketræningserfaring, hvoraf de minimum har trænet 3 gange pr uge, blev rekrutteret til at deltage i undersøgelsen.

Deltagerne blev randomiseret fordelt til én af de to grupper

  • En hypertrofi gruppe (HG) der udførte en bodybuilding rutine
  • En styrke gruppe (SG), der udførte en styrkeløfter rutine

HG-protokollen var et split program, hvor hver muskel blev trænet én gang om ugen med 3 øvelser per session. De udførte 3 sæt af 10 reps med 90 sekunders pause mellem hvert sæt.

SG-protokollen var et fullbody program, hvor hver muskel blev trænet 3 gange om ugen med en øvelse per session. De udførte 7 sæt af 3 reps.

SG Protokollen og HG Protokollen

Ovenfor ses styrke gruppen (SG) som kørte 7 sæt af 3 reps, samt hypertrofi gruppen (HG) som kørte 3 sæt af 10 reps, i den pågældende undersøgelse.

Det interessante ved dette studie, og som er en begrænsning ved mange andre studier, var at volumen (sæt x reps x kilo) blev udlignet, så hver gruppe havde den samme volumen.

SG og HG Kilo Volume

De nævnte kilo i tabellen er bare tilfældigt, for at vise et eksempel på hvordan der udlignes for volumen. Og som der ses så løftes der tungere i SG gruppen som kørte 3 reps, hvilket også giver praktisk mening, da jo færre reps du skal tage, des mere vægt kan du håndtere.

Yderligere info omkring undersøgelsen

  • Træningen blev udført over 8 uger.
  • Alle sæt blev udført til koncentrisk udmatning.
  • Styrken blev målt ved 1RM i squat og bænkpres.
  • Muskeltykkelsen af ​​biceps blev målt med ultralyd.
  • Testning blev udført før og efter undersøgelsen, og resultaterne blev derefter sammenlignet mellem grupperne for at vurdere eventuelle forskelle i styrke og hypertrofi.

Resultater

3 af deltagerne droppede ud af undersøgelsen før undersøgelsen var færdig, hvilket efterlod 17 emner til analyse (9 i HG gruppen, 8 i SG gruppen).

  • Begge grupper øgede biceps tykkelsen signifikant med ~ 13%. Der var ingen forskel mellem HG og SG gruppen.
  • Begge grupper forøgede deres 1RM styrke signifikant, men SG gruppen havde større stigninger i bænkpres og viste en tendens til større stigninger i squat.

Hvad kan vi tage med fra undersøgelsen

Hvad kan vi Så tage med fra undersøgelsen

Ja, hvad betyder så dette?

Det betyder kort sagt, at 3 reps var ligeså godt til opbygning af muskelmasse som 10 reps, når volumen blev udlignet. Det viste også, hvilket nok ikke er en overraskelse, at 3 reps er bedre til at opbygge styrke end 10 reps.

Det lyder jo næsten for godt til at være sandt ikke? Så kan man både blive større og stærkere?

Derfor er det vigtigt, at vi også kigger på de underliggende faktorer, som gør sig gældende ved denne undersøgelse.

SG gruppens træningspas tog 70 min, kontra HG gruppen, som kun tog 17 min.

Set fra et tids-effektivitet synspunkt tog HG gruppens træning kun 1/4 af tiden, kontra SG gruppen og producerede alligevel de samme resultater.

Derudover blev der fra deltagernes side rapporteret tilbage om, at SG gruppen var yderst udmattede efter afslutningen af undersøgelsen.

Næsten alle beklagede sig med ømme led og generelt udmattelse, hvoraf 2 af de som droppede ud var på grund af en led-relateret skade (på trods af, at de i studiet blev superviseret og holdt øje med i forhold til teknik).

HG gruppen derimod følte alle, at de kunne have trænet væsentlig hårdere og udført mere volumen.

Dette bringer et vigtigt take-away op fra denne undersøgelse

Rent mekanistisk ser det ud til, at det er ligegyldigt, om det er tunge eller moderat tunge vægte der bruges til hypertrofi.

Men set fra et praktisk synspunkt er det simpelthen ikke praktisk at træne tungt hele tiden.

Den slid der ses på leddene og den udmattelse der er på det neurale system, i relation til gentagne udførelser af meget tunge belastninger, har i sidste ende har en negativ indvirkning på løfteren. I hvert fald med så hård en protokol som denne, over 8 uger.

Thumbs up

Praktiske Anbefalinger Herfra

Det betyder i praksis, at det vigtig med en god periodiserings model, hvor der både implementeres hypertrofi og styrke cyklusser (altså både høje + lave reps).

Man kan måske også formode, at hvis HG gruppen fik lov til udføre mere arbejde og hermed opnå en højere volumen (som de rapporterede de sagtens kunne), så ville vi have set mere hypertrofi i den gruppe.

Helt overordnet bør en, som træner primært for hypertrofi, ikke være bange for ikke også at kunne øge muskelmasse i en styrke cyklus. Da ovenstående undersøgelse viser, at det godt kan lade sig gøre. Styrke cyklusser er fornuftige i det henseende, at hvis du bliver stærkere, så kan du også løfte flere kilo i højere rep-ranges, hvilket leder til en højere volumen og derigennem formentlig mere muskelmasse over tid.

Derudover oplever jeg ofte i mit arbejde, at det kan være nemmere og dermed mere praktisk at måle og følge udviklingen på styrke kontra muskelvækst. Simpelthen fordi det er ret svært (nærmest umuligt) at måle muskelmassen så præcist som vi ønsker det.

Med styrke derimod, kan du opleve fremgang næsten hver eneste gang du er nede i centret.
Derfor arbejder jeg med mange af mine klienter, med specifikke styrkemål vi har sat op sammen. Det kan være både squat, bænkpres, dødløft, push-ups, chin-ups, konditions-tests, romaskine tider eller mange andre muligheder. Alt kan virke til opbygning af muskelmasse.

Referencer
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

Skrevet af Steffen Fisker

Ejer af Fisker Performance.
- Bachelor i idræt (Bach.scient sport science)
- Diplomtræner i fysisk træning ved Danmarks IdrætsForbund gennem Aalborg Sportshøjskole (DIF Trænerniveau 3)
- Precision Nutrition level 1 certification
- Medstifter og underviser hos Fisker Performance Education

  • Henrik Christiansen

    Hej Steffen

    Spændende og velskrevet artikel. Det kunne dog være rigtig fedt hvis du også kom ind på TUT (Time Under Tension) samt tempo i et løfts excentriske fase, excentriske yderposition, koncentriske fase og koncentriske yderposition i relation til det du har gennemgået i denne artikel 🙂

    Mvh. Henrik Christiansen

  • Fisker Performance

    Hej Henrik,

    Det var en rigtig god idé til en fremtidig artikel! Jeg noterer det ned og så er jeg sikker på, at vi nok skal skrive om det emne på et tidpunkt 🙂

    Og tak for din feedback.

    Mvh
    Steffen Fisker.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *