Optimal mavetræningsøvelse - Planking

Sixpack året rundt med optimal mavetræning

Optimal mavetræning er ikke noget alle mestrer til fulde, hvilket er grunden til dette uddybende indlæg omkring netop dette emne. Vil du være 100% sikker på din mavetræning er gjort optimalt, så har vi skabt dette blogindlæg, hvor du helt sikkert kan få nogle tips og tricks til perfekt træning af maven. Så kan du også få den sixpack alle ønsker sig!

Vil du have sixpack?

Det er vi mange, der gerne vil, og det råd, træningsentusiaster gerne giver, er typisk at arbejde på at sænke fedtprocenten. Det er nemlig helt fundamentalt, at næsten hvem som helst vil kunne fremvise en defineret sixpack med mavetræning, hvis bare der er tilstrækkeligt lidt fedt, der dækker musklerne. Det betyder dog ikke, at størrelsen af mavemusklerne er helt irrelevant.

For det første vil større mavemuskler kunne give en endnu tydeligere og mere imponerende inddeling, men endnu vigtigere er det måske, at større mavemuskler stadig vil være tydelige ved en højere fedtprocent.

Hvis dine mavemuskler er store, vil du altså have noget nemmere ved at beholde din sixpack året rundt, da du ikke vil være afhængig af at være hakket ind til benet, før de titter frem.

Det høres ofte i krogene i træningscenteret, at squat og dødløft er tilstrækkelig mavetræning og mens disse øvelser ganske vist giver en glimrende aktivering af mavemusklerne, så er det vigtigt at huske på, at dynamisk træning som udgangspunkt er det mest optimale set i forhold til muskelopbygning.

En dynamisk øvelse er i dette tilfælde defineret som en øvelse, hvor musklernes længde ændres. Det modsatte gør sig gældende ved statiske øvelser, som squat og dødløft altså er eksempler på, når de ses i forhold til mavemusklerne.

Der er altså mange der helt dropper dynamiske maveøvelser, og de der inkluderer dem, ser jeg ofte udfører øvelserne langt fra optimalt.

Læs vores fyldige guide om opbygning af muskelmasse

Muskelfunktion dikterer korrekt teknik inden for mavetræning

Når man ser på, hvordan en muskel trænes optimalt, er det vigtigt at overveje musklens anatomiske funktion. Tager man et kig på billedet af mavemusklernes anatomi nedenfor, ses det, at de muskler, der udgør ”vaskebrættet”, udspringer fra brystkassen og hæfter på hoften.

Hvis man forestiller sig en sammentrækning af disse muskler, bliver det klart, at deres primære funktion er at flektere rygsøjlen (se billede 2).

Mavemusklernes anatomi skelet

Billede 1: Mavemusklernes anatomi.

2 Billeder af en rygsøjle ekstenderet og flekteret

Billede 2: Til venstre ses en flekteret, også kendt som rundet, rygsøjle. Til højre ses en ekstenderet, også kendt som svajet, rygsøjle.

Den primære bevægelse i en maveøvelse bør altså være rygsøjlefleksion, og den største fejl jeg ser folk begå, når de udfører dynamiske maveøvelser, er, at de fokuserer på hoftefleksion frem for rygsøjlefleksion. Som det ses på billede 1, hæfter ingen af mavemusklerne på lårbenet, og det er derfor helt andre muskler, der er ansvarlige for hoftefleksion.

optimal mavetræning med mavebøjninger

Billede 3: Til venstre ses en mavebøjning med fokus på hoftefleksion. Til højre ses en mavebøjning med fokus på rygsøjlefleksion.

Ovenfor ses klassikeren indenfor mavetræning, nemlig mavebøjningen, hvor der er fokus på henholdsvis hoftefleksion og rygsøjlefleksion. Kun i variationen til højre arbejder mavemusklerne dynamisk, og denne variation vil følgelig være mere effektiv i arbejdet mod større mavemuskler.

Husker du hyperekstension?

En anden vigtig parameter er at sikre fuldt bevægelsesudslag. Ligesom med alle andre muskelgrupper er det generelt mest effektivt at arbejde i hele musklens bevægelsesudslag, og der er altså noget at hente, hvis bevægelsen starter med en helt ekstenderet rygsøjle og slutter med en helt rundet rygsøjle.

Når rygsøjlen er helt ekstenderet og altså mere ekstenderet, end når ryggen er neutral, kaldes dette hyperekstension.

Hyperekstension, og dermed et fuldt bevægelsesudslag, sker ikke naturligt i mange af de mest almindelige maveøvelser som mavebøjning, hanging leg raise og lignende. Her ekstenderes rygsøjlen typisk kun til en neutral position, og derfor er de følgende to øvelser mine foretrukne, når jeg ønsker at fokusere på mavemuskelopbygning.

Maveøvelsen cable crunch fungere godt grundet lav belastning

Cable crunch er fantastisk, da den, ulig mange andre maveøvelser, er meget let at justere belastningen på.

I starten, når det at fokusere på rygsøjlefleksion er noget nyt, kan det være nødvendigt at gøre brug af en meget lav belastning, før det lykkes at isolere en bevægelse i rygsøjlen frem for hoften.

Fokus bør hele tiden være på at fastholde den samme vinkel i hofteleddet under hele bevægelsen, mens det forsøges at opnå maksimal vandring i rygsøjlen.

15o Incline deficit lying leg raise er endnu en god mavetrænings øvelse

En mindre skalerbar øvelse er deficit lying leg raise, men denne kræver til gengæld minimalt udstyr.

Det er vigtigt at ballerne hænger ud over kanten på bænken, sådan at hyperekstension i rygsøjlen kan opnås. Bænken er skrånet ca. 15 grader for at sikre, at musklerne også belastes i den øverste del af bevægelsen. Igen er fokus på at fastholde den samme vinkel i hofteleddet under hele bevægelsen alfa omega.

Belastningen kan justeres ved at strække eller bøje benene og dermed ændre vinklen i hoften og knæene. Jo mere strakte benene er, jo sværere er øvelsen, men jeg advarer på forhånd, at selv med bøjede ben er denne øvelse ganske udfordrende, hvis det lykkes at fastholde vinklen i hoften fuldstændigt.

Sæt, reps, tempo og pauser kan naturligvis manipuleres, ligesom alle de andre øvelser i dit træningsrepetoire, men lige så snart du har styr på at arbejde med mavemusklernes sande funktion i et fuldt bevægelses udslag, er du allerede godt på vej mod større mavemuskler og en sixpack året rundt.

God mavetræning!

Skrevet af Svend Poulsen

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Diplomtræner i fysisk træning ved Danmarks IdrætsForbund gennem Aalborg Sportshøjskole (DIF Trænerniveau 3)
- 1. år af bachelor i Fødevarevidenskab ved Københavns Universitet
- Bachelor i Molekylær Biomedicin ved Københavns Universitet
- Poliquin BioSignature Modulation level 1 & 2

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *