Fisker Performance’s peak week / udtømnings plan

Steffen Fisker med sine 4 atleter med medaljer efter peak week

Nu nærmer NC og DO sig med hastige skridt! Og hvert år er der en masse snak om peak week og/eller udtømnings planer for den enkelte atlet. Samtidig bliver vi også altid spurgt om, i rigtig god tid af vores egne atleter, hvad vi netop gør den sidste uge op mod stævnet.

Dette vil jeg i denne artikel ganske kort fortælle om.

Hvad er en peak week?

Kort forklaring: At gøre nogle ting den sidste uge, så du står ENDNU bedre. Musklerne skal fyldes og alt væske skal væk fra underhuden. Du får altså en peak week.

Det typiske og mest kendte er nok at du:

  • har 1-2 meget low carb dage efterfulgt af dage med rigtige mange carbs i dagene op til scenedagen
  • øger væskeindtaget over hele ugen (op til +20 liter i nogle tilfælde) for derefter at stoppe helt, eller i hvert fald holde væskeindtaget til et minimum, indtil du står på scenen (1-2 dage typisk)
  • undgå salt/sodium i dagene op til for ikke at binde væske i underhuden
  • spise alverdens nye ting, såsom torsk som den primære proteinkilde hele den sidste uge (jeg har stadig ikke forstået teorien/tankerne bag det med torsken)

Ofte bunder disse tilgange i pseudovidenskab fra atleter på gear og bliver desværre ofte kørt over på rene atleter, eller endda atleter, som også skal performe (athletic fitness).

Lyder ovenstående skørt? Ja lidt ik’?

Er det sundt? Jeg tvivler!

Men som sagt, så vil jeg gerne fortælle dig hvordan VI gør i vores peak week. Ikke at det nødvendigvis er det mest korrekte i alle henseender og for alle atleter, men simpelthen bare for at give dig et eksempel på hvordan det kan gøres og hvordan vi gør. Og ikke mindst noget som vi har erfaringer med virker.

Og så skal jeg understrege at vores erfaringer primært stammer fra de “mindre” klasser (som vi anser som værende drug-free og det er denne tilgang vi bruger til dette), og at andre tilgange kan være nødvendigt i de større bb-klasser eller hvis en atlet skal vejes ind i en bestemt klasse.

Har du set vores unikke gruppetræningskoncept Fiskerpower?

Det vigtigste for at du rammer den perfekte peakweak

For overhovedet at snakke peak week, så kræver det først og fremmest at fundamentet er i orden. Du kan ikke peake, hvis formen ikke er i nærheden af din sceneform (no shit, sherlock).

Vi bestræber os på følgende inden den sidste uge

  • At du allerede er i form (som i sceneform, gerne 2-4 uger før hvis muligt)
    • Dette er for at give god mulighed for at teste og få styr på sidste uges protokol. Men også for at få mulighed for at fylde en smule mere mad (carbs) på atleten for at hæve energi niveau, samt få mere fylde (muskulært) på atleten. Og endda måske indhente lidt tabt muskelmasse.
  • At din diæt har været tilpasset dig bedst muligt inden så du har størst muligt overskud
  • At du har færrest mulige stressfaktorer omkring dig på dagene op til

Hvad er tankerne bag vores plan?

Det er egentlig ret simpelt (sikkert meget mere simpelt end du tror i hvert fald).

Vi starter med et simpelt spørgsmål:

Er du i form og præcis hvor du skal være en uge før?

Er svaret: Nej?
….Så er der ikke noget du kan gøre den sidste uge, som på magisk vis gør dig klar. Sorry to say, men det er sandheden. Ingen væskeudtømning eller torsk en hel uge redder/fikser dette. Bare ærgerligt.

Er svaret: Ja?
Fedt! Så er du præcis hvor du skal være!

Og når formen er som den skal være, så er vores spørgsmål; “hvorfor så prøve at ændre en masse ting, for måske at blive 2% bedre (som de færreste faktisk alligevel bliver er vores erfaring), med stor risiko for faktisk at blive dårligere end du var en uge før?” Det er simpelthen ikke det værd i vores øjne!

Vi hører gang på gang, at atleter udtaler efter et stævne “jeg stod meget bedre ugen før”. No shit, du ændrede på en masse ting – en masse ting som tydeligvis fungerede pisse godt fordi du stod KLAR en uge før. Måske du endda rodede med dit væskeindtag – kørte op i væske, og så ned i væske, og måske endda stoppede helt. Det er tvivlsomt noget, en i forvejen stresset krop, håndterer super godt.

Det eneste tidspunkt vi vil overveje at lege med væske-/saltindtaget er, hvis en atlet skal veje ind i en bestemt klasse, ellers så holder vi os fra det. At køre en væskeudtømning på eksempelvis en athletic fitness udøver er i vores egne komplet idiotisk.

Først og fremmest fordi performance delen vægter 2/3 og fordi der efterhånden findes en del gode undersøgelser som viser, at dehydrering har en stor negativ betydning for performance! Det er jo dumt at vægte symmetri over performance når denne fylder 2/3 som sagt.

Er du interesseret i at høre mere omkring hvorfor væskeudtømninger og justeringer i salt/sodium indtaget kan være problematiske, så har Layne Norton lavet en god video hvor han snakker om dette. Han er også ret kendt for at få sine atleter ind i en utrolig god form!

Peakweak tilgangen hos Fisker Performance

Ganske overordnet

  • Vi holder det enkelt
  • Tester respons på protokoller inden (såsom åbent måltid, få carbs, flere carbs osv.)
  • Individuel tilpasning (udelukkende baseret på den kost- og træningsplan de i forvejen har)
  • Ingen væskemanipulering
  • Ingen salt/sodium manipulering

Vi gør det de hele tiden har gjort! Står vores atleter klar en uge før (hvilket de selvfølgelig gør), så holder vi os til den plan som har fået dem i den form.

Jamen laver i slet ikke nogle ændringer den sidste uge?

Tjo, ganske lidt måske.

Træningsdelen den sidste uge

De får lov til at træne markant mindre! Vi snakker 2-3 fullbody pas med meget lav intensitet – bare for at få rørt kroppen.

Cardio bliver erstattet med hygge gåture – Vores erfaring fortæller os, at atleterne har taget fri den sidste uge, for at slappe af og hvis de ikke laver andet end at ligge på sofaen bliver det nogle meget lange dage.

Derfor er lidt hygge gåture jo en fin mulighed for at rører sig lidt.

Kostdelen den sidste uge

Vi lader dem spise det mad de har gjort indtil nu, men faktisk trapper vi ofte en smule op i maden (carbs) henover ugen.

Dette gøres dog ikke altid, for i 1-2 tilfælde har vi haft en atlet som binder meget væske ved carbs.

Hvor meget øger vi carbs med? Hvad der måske svare til 30-75g ris (kan være andet end ris også) pr. dag hele ugen. Selvfølgelig afhængigt af vægten/størrelsen på atleten.

Faktisk har vi god erfaring med et åbent måltid (cheat meal om man vil, men vi kalder det et åbent måltid, fordi det lyder bedre), aftenen før de går på scenen. Det er ment som i rimelige fornuftige fødevarer og ikke bare all-in.

Det kan eksempelvis være sushi, burger eller en stor bøf med kartofler og sauce. Og til de er godt mætte.

Rigtig mange står nemlig virkelig godt om morgenen/formiddagen dagen efter et cheat/åbent måltid. Det er selvfølgelig noget vi tester og holder øje med undervejs i diæten.

Samtidig undersøger vi, hvordan den enkelte atlet reagerer på dette. Hos nogle atleter er det eksempelvis først på 2.dagen de står bedst ift. et cheat/åbent måltid. Og så er det her vi ligger det!

Ingen hokus pokus over det!

Og det er faktisk det. Ingen hokus pokus. Vi holder os til det der virker for atleten, det som atleten er vant til og det som har fået atleten i form! Dette medvirker også til, at atleten meget bedre kan slappe af i processen, fordi denne ved hvordan de ser ud på dagen (selvom stort set alle faktisk bliver bedre den sidste uge alene af den årsag, at de slapper af, stresser ned og giver kroppen lidt ro). Men det er jo bare et bonus 😉

Det medvirker også til, at de har masser af energi på dagen og kan nyde dagen 100% fremfor næsten at blive en zombie (som mange desværre bliver når de ikke har fået væske).

Det er ikke sjældent man hører atleter udtale de knap kan huske dagen, eller husker dagen som værende en dag hvor de var meget utilpas (hovedpine, træthed osv. grundet væskemangel).

Vi lader intet op til tilfældighederne og holder os til det vi synes virker bedst. Og det er ofte, som i mange andre sammenhænge, det simple og mest basale som virker.

Se eksempel på peak week plan

JA, man kan sagtens komme i super form på dette, se selv vores egne erfarede eksempler her

Mette Kragelund fik en 3.plads til EM i bodyfitness

Mette Kragelund i midten fik en 3.plads til EM 2017 i bodyfitness

Bettina med 1. plads efter peak week plan

Bettina, 1.plads Oslo Grand prix

Susan viser streger i ballerne efter peak week plan

Susan viser streger i ballerne i Athletic fitness (1.plads)

Ida med 1. plads efter peak week plan

Ida Thyrring. 1.plads Atheltic fitness

Peak week plan giver mads 2. plads

Mads, 2.plads Athletic fitness

3. plads til Chayen i Athletic fitness efter peak week

Chayen 3.plads Athletic fitness

Peak week plan giver Stefanie 1. plads

Stefanie 1.plads Athletic fitness

Skrevet af Steffen Fisker

Ejer af Fisker Performance.
- Bachelor i idræt (Bach.scient sport science)
- Diplomtræner i fysisk træning ved Danmarks IdrætsForbund gennem Aalborg Sportshøjskole (DIF Trænerniveau 3)
- Precision Nutrition level 1 certification
- Medstifter og underviser hos Fisker Performance Education