Top billede til at få plad stil det hele i en sund kostplan

Kostplan: Få plads til det hele i en sund kostplan

Indeholder en sund kostplan udelukkende sunde ting uden plads til “usunde” ting? Nej, det gør den ikke!

I denne artikel vil jeg gennemgå, hvordan en sund og varieret kost sagtens kan indeholde fødevarer såsom slik, chokolade, burger osv. Herudover vil jeg sammenligne nogle af de fødevarer, som oftest stilles overfor hinanden som sund vs. usund med henblik på at tydeliggøre forskelle og ligheder.

Hvad er sundhed specielt i relation til kost og motion? Det spørgsmål findes der mange forskellige svar på.

Sundhed defineres forskelligt afhængigt af, hvem du spørger. Det er bl.a. årsag til en del forvirring når det omhandler din kostplan.

Jeg møder ofte spørgsmål om, hvilke fødevarer, der er de sundeste at spise, og hvilke fødevarer man skal inkludere eller ekskludere i sin kost, hvis man gerne vil tabe sig osv.

Svaret er ikke entydigt, da sundhed betyder noget forskelligt for den individuelle. Mit bud er, at sundhed kan relateres til kost og motion. Derfor vil jeg forholde mig til den relation i de følgende afsnit.

Menu

Fokusér på hele kostplanen og ikke den enkelte fødevare

Det er den samlede kost og de individuelle motionsvaner, der skal fokuseres på og ikke den enkelte fødevare. Alt skal betragtes i en sammenhæng og ud fra den individuelle person med udgangspunkt i målsætningen.

Der florerer rigtig mange meninger om, hvad sundhed er og hvilken vej, der er den rigtige til at opnå dette. Jeg kan godt forstå, at de mange bud på livsstile, der ofte næsten kommer til at ligne en kostreligion, kan skabe grobund for forvirring.

Hvis jeg her skal tage en indgangsvinkel til dette emne, vil jeg tage udgangspunkt i de officielle kostråd. Kostrådene bygger på de Nordiske næringsstof anbefalinger, som er udarbejdet på et videnskabeligt grundlag. Disse anbefalinger bliver løbende opdateret, når der fremkommer ny viden.

Anbefalingerne søger at dække kroppens behov for makro- og mikronæringsstoffer, og skal ses som retningslinjer til, hvorledes en sund kost bør sammensættes for at undgå livsstilssygdomme samt vægtøgning.

De officielle kostråd kan du læse mere om her

Ud fra dette kan man sige, at en sund kost handler om at lave forbedringer i den daglige kost såsom at spise varieret, vælge mættende fødevarer og inddrage fysisk aktivitet. En tilgang, der hverken er restriktiv eller fanatisk, men underbygger en balanceret livsstil, der kan indeholde lidt af det hele.

Med dette mener jeg, at det er en livsstil, der ikke fordrer tankegange om, at der er fødevarer, der er tilladte/forbudte, clean/”dirty”, sunde/usunde osv.

Madboks

Plads til det hele

Alt skal ses i en sammenhæng. Hvis kostplanen grundlæggende er sund og varieret, kan der sagtens være plads til det usunde. Det kræver selvfølgelig også en basal viden om kost generelt.

Ofte møder jeg forvirring om, hvorledes det ene valg er bedre end det andet, eller en tro på, at så længe det er sundt, så tager jeg ikke på. Men når det handler om vægtregulering, er det forholdet mellem energiindtag og energiforbrug, der er af betydning det er altså dette du skal fokusere på i din kostplan.

Om energien kommer fra kaloriefattige fødevarer eller kalorietætte fødevarer er sådan set underordnet, da et kalorieoverskud vil medføre en vægtøgning og et kalorieunderskud vil medføre et vægttab. En kalorie er en kalorie. Den er i sig selv hverken sund eller usund. Kalorier er enhed, der angiver madens energiindhold.

De energigivende stoffer i vores mad er fedt, protein, kulhydrater og alkohol – de fire makronæringsstoffer.

Mange bliver overrasket over, hvordan flere af de valg, der kategoriseres som sunde faktisk indeholder samme mængde kalorier som de valg, der kategoriseres som usunde.

Her skal man være opmærksom på, at det ikke er kalorieindholdet, der definerer om det er sundt at spise, men hvilken sammenhæng og mængde fødevaren spises i.

Men hvordan sammensætter vi så vores kostplan? Læs videre for svar.

Vi er også eksperter i din kost – book din træning med kostplan

Findes der usund mad?

Svaret her er nej, hvis man altid holder for øje i hvilken mængde, sammenhæng og hvor ofte fødevaren indtages. Det skal her fremhæves, at jeg udelukkende taler om kost til almindeligt sunde og raske mennesker, for selvfølgelig er der situationer, der kræver, at du er ekstra bevidst om din kost i forhold til din kostplan i hverdagen.

Fødevarer, der ofte kategoriseres som værende usunde er f.eks. slik, chips, chokolade, kage, hvidt brød, pasta osv. Disse fødevarer bidrager med et højt indhold af kalorier per 100 g.

Oftest også et højt indhold af mættede fedtsyrer, transfedtsyrer, sukker, samt en mindre mængde af mikronæringsstoffer. Dette betyder ikke, at du bliver usund af at spise det en gang i mellem. Det handler om mængde og kontekst.

Så længe kosten generelt lever op til de krav, som sundhedsstyrelsen har fremsat, kan der sagtens være plads til det ”usunde” i din kostplan.

Pommes frites og et æbel

”Sund” vs ”usund” mad

I de 2 følgende sektioner sætter jeg fokus på sammenligninger af fødevarer, der oftest stilles overfor hinanden som sund vs. usund. Skal man se fuldstændig bort fra “usund” mad eller hvordan forholder virkeligheden sig?

Mc'Donalds Big Mac Burger i en kostplan 

McDonalds Big Mac burger
Pr. portion (220 gram)
Kcal: 509
Protein: 27 gram
kulhydrat: 42 gram
Fedt: 26 gram
Kostfibre: 3,1 gram

Rugbrødssandwich med kylling og bacon i en kostplan 

Rugbrødssandwich med kylling/bacon
Pr. portion (281 gram)
Kcal: 454
Protein: 21 gram
Kulhydrat: 39 gram
Fedt: 21 gram
Kostfibre: 8,9 gram

Ovenstående er ment som et eksempel til at visualisere, hvorledes fødevarerne adskiller sig fra hinanden og samtidig godt kan erstatte hinanden ind imellem – Dette inkludere også de senere eksempler med pasta og mandler kontra matador mix.

Mange vil nok mene, at burgeren fra McDonalds ikke umiddelbart bidrager med noget positivt i en sund livsstil. Jeg vil dog sige både og!

Hvis burgeren passer ind i kalorieregnskabet og resten af dagen har været baseret på fødevarer, der lever op til sundhedsstyrelsens anbefalinger, kan du sagtens nyde sådan en i ny og næ.

Hvis du spiser sandwichen, vil du få en større mængde mikronæringsstoffer, men hvis behovet allerede er dækket, får du ikke ekstra point for det. De vandopløselige vitaminer udskilles nemlig igen, hvis ikke der er brug for dem.

Det kan for nogle virke uoverskueligt at holde den sunde livsstil, hvis det betyder, at man bruger stor energi på at fokusere på, hvilke fødevarer man skal ekskludere fra kosten.

Jeg vil derimod mene, at det kan give mening at fokusere på, hvilke fødevarer man inkluderer i sin kostplan og mængden af dem. Fokusér på at inkludere mindst 600 g. frugt og grønt, fuldkornsprodukter, magret kød og mælkeprodukter dagligt.

lagkage

Forholdet til det usunde

Når du vælger at spise det, vi kategoriserer som usundt, så tilfredsstiller du et umiddelbart behov. Det kan være vigtigt ikke altid at fornægte sådanne lyster. Hvis du undgår fødevarer på grund af en frygt for kalorierne, og ikke fordi du ikke kan lide dem, kan du producere et kunstigt begær.

Den/de ekskluderede fødevarer, bliver uopnåelig – lige som sat på en piedestal.

Dette scenarie giver ikke et afbalanceret forhold til mad. Ved ikke at ekskludere fødevarer fra kosten, men inkludere dem du har lyst til (hermed ikke sagt på daglig basis), vil du ofte erfare, at de usunde fødevarer mister lidt sin glans.

Ved at fjerne det ’forbudte’ fra mad, arbejder du også med ikke at vurdere bestemte fødevarer ud fra en sort/hvid vinkel eller et alt-eller-intet synspunkt. Det er ofte her folk falder i med begge ben og havner i en situation med overspisning, fordi ’nu er det hele jo ødelagt’.

Kostplan med hvid pasta 

Hvid pasta
Pr. 100 gram
Kcal: 368
Protein: 12,3 gram
Kulhydrat: 72,8 gram
Fedt: 1,8 gram
Kostfibre: 3,2 gram

Kostplan med fuldkornspasta 

Fuldkornspasta
Pr. 100 gram
Kcal: 350
Protein: 13 gram
Kulhydrat: 65 gram
Fedt: 2 gram
Kostfibre: 7

Hvis du ser på sammenligningen af fuldkornspasta og hvid pasta, kan du se, at de tilnærmelsesvis ligner hinanden i deres indhold af makronæringsstoffer.

Der hvor de adskiller sig fra hinanden, er på det højere indhold af kostfibre i fuldkornspastaen (og en større mængde af de enkelte mikronæringsstoffer, hvilket ikke er vist i eksemplet).

Den hvide pasta bidrager stadig med en given mængde makronæringsstoffer og kostfibre.

Mandler 

Mandler
Pr. 100 gram
Kcal: 600
Protein: 22 gram
Kulhydrat: 5,5 gram
Fedt: 54 gram
Kostfibre: 9,2 gram

Matador mix 

Matador mix
Pr. 100 gram
Kcal: 339
Protein: 4 gram
Kulhydrat: 79 gram
Fedt: 0,2 gram
Kostfibre: 0,1 gram

Sammenligningen med mandler og matador mix er bud på to fødevarer, der adskiller sig væsentligt fra hinanden på alle parametre. Nødder anbefales ofte som en erstatning for slik, hvis lysten melder sig – hvilket den jo gør for de fleste af os indimellem.

Nogle gange kan nødder være en fin erstatning, hvis nu lysten melder sig ofte, men hvis det er fordi, du har lyst til slik engang imellem, kan det være værd at overveje, om du skal give efter.

Ja, slikket bidrager ikke med meget andet end en høj mængde energi og sukker, men hvis du ind imellem giver efter for lysterne, så vil du også opleve en større tilfredsstillelse og nydelse ved at indtage en given fødevare.

Jeg tænker, at et vigtigt nøgleord her er mængde! De første bidder eller stykker er ofte det, der smager bedst. Hvis du kan øve dig i at stoppe, når fødevaren ikke længere bringer en lige så stor nydelse, kan du spare en masse unødvendige kalorier.

Mange vil tænke “jeg kan ikke have resten liggende uden, at jeg spiser det”. Det kan man sagtens øve sig i. For når man har fjernet det forbudte fra fødevaren, er den kun spændende, hvis lysten virkelig melder sig, ligesom ved alle andre fødevarer.

Ingen siger det er nemt til en start eller i alle situationer.

Balance vægt

Det balancerede kostindtag

Hvis man ser en fødevare for, hvad den er, vil man se, at i en sund, normal og afbalanceret kost, vil fødevarerne ikke være “farlige, skadelige eller fedende”.

Fødevarerne bidrager med protein, kulhydrater, fedt, kalorier, forskellige mikronæringsstoffer og i nogle tilfælde kostfibre.

Lad os tage et par eksempler på, hvordan en dagskost kan se ud, hvor Sundhedsstyrelsens anbefalinger for frugt, grønt og kostfibre bliver mødt, men hvor der er stadig plads til noget usundt.

Eksempel på en kostplan til en mand (med plads til “usundt”)

Første eksempel er en mand, der vejer 80 kg, 190 cm høj, styrketræner ca. 3-5 gange ugentligt, og han vil gerne vedligeholde vægten. Energiforbruget er ca. på 2950 kcal.

Morgenmad -> 150 g havregryn med 400 ml mælk, 2 tsk sukker, 10 g mandler
Frokost -> 150 g kyllingefilet, 300 g grønt, 1 dl brune ris/fuldkornspasta
Eftermiddag -> 2 skiver rugbrød med lidt smør og 2-3 skiver kødpålæg + et æble
Aftensmad -> 150 g laks, 300 g grønt, 50 g avocado, 1 dl brune ris/fuldkornspasta

Dette giver et energiindtag på

  • 2517 kcal
  • 133 g protein
  • 324 g kulhydrat
  • 66 g fedt

Han har derfor stadig ca. 430 kcal at gøre godt med, inden han når op sit ligevægtsindtag som lød på 2950 kcal. Her udover har han opnået et indtag af kostfibre på 46 g, hvilket er rigeligt i følge de generelle anbefalinger, der ligger på 25-35 g kostfibre dagligt.

De ekstra ”frie” 430 kcal kan han i princippet bruge som han vil.

Nogle dage vil han måske have brugt de resterende kalorier på noget lækkert, der er blevet serveret på arbejdspladsen, eller han har haft en øget sult på grund af fysisk aktivitet, så han har spist en ekstra rugbrød eller skyr inden sengetid.

Intet af dette gør den resterende kost bedre eller dårligere, og i sidste ende holder han sig inden for sit energibehov og vil derfor ikke opleve en vægtregulering.

Eksempel på en kostplan til en kvinde(med plads til “usundt”)

Et eksempel for en kvinde med samme budskab, men hvor kvindens energiindtag er mindre på grund af kroppens størrelse, samt mindre muskelmasse.
Kvinden i dette eksempel vejer 60 kg, 170 cm høj og er 30 år gammel. Hun træner 3-5 gange om ugen, og hendes energibehov ligger på ca. 2150 kcal om dagen:

Morgenmad -> 70 g havregryn med 200 ml mælk, ½ banan, 1 tsk sukker, 10 gram mandler
Frokost -> 120 g kylling, 300 g grønt, 70 g brune ris/fuldkornspasta
Eftermiddag -> 2 skiver rugbrød, 30 g avocado, 2 skiver kødpålæg
Aftensmad -> 150 g laks, 300 g grønt, 50 g brune ris/fuldkornspasta

På denne dag indtages der

  • 1830 kcal
  • 108 g protein
  • 220 g kulhydrater
  • 49 g fedt
  • 49g kostfibre

Hun har altså 320 kcal til som hun kan bruge som hun vil før hun rammer sit ligevægtsindtag på 2130 kcal.

Ovenstående er ikke en opfordring til at leve på en kostplan ”for altid” eller fremhæve nogle fødevarer fremfor andre. Men begge eksempler viser, at du faktisk kan spise rigtig meget mad og stadigvæk have plads til lidt andet, HVIS du har lyst! Og UDEN at det gør den resterende kost dårligere.

Dette kræver et vist kendskab til det daglige energiforbrug/indtag. Det kan betyde, at du i en kort periode vil have fordel af at tælle kalorier. Det skal ses som en læringsstrategi, og det er bestemt ikke holdbart at forsøge at leve sådan i længere tid.

Health

Når det gælder kost, så lyt til din krop!

Jeg vil altid opfordre til, at du bliver god til at lytte til din krop, og spiser efter din sult-/mæthedsfornemmelse (som hovedregel).

Appetitreguleringen er et samspil mellem fysiologiske, sociale og psykologiske faktorer. Sult indikerer en generel trang til at spise, og relaterer sig til fysiologiske behov. Mæthed kan opdeles i to – “den akutte mæthed” som er udviklingen af mæthedsfølelsen under et måltid, og “den postingestive mæthed” som er mæthedsfølelsen mellem måltiderne.

Appetit derimod er lysten til at spise. Den er relateret til et psykologisk ønske om at spise, og er forbundet til specifikke ønsker i valget om fødevarer.

Grundlæggende har vi mekanismer, der beskytter os mod under- og overvægt. I gamle dage var det undervægt, der udgjorde en trussel og i dag er det overvægt. Der er rigtig mange mekanismer i spil, når vi taler om regulering af fødevareindtagelse, og dem vil jeg ikke komme nærmere ind på her.

Men et rigtig godt sted at starte er at lære sin sult- og mæthedsfornemmelse at kende, og herved finde ud af, hvornår det er appetitten, der styrer spisningen (Pedersen, 2017).

Det kan for nogle mennesker gøre hverdagen nemmere at lære at stole på sig selv, og lytte til de signaler kroppen sender. Det kan forhåbentlig give en større frihed og balance, når man vælger sin kost.

Husk, vi elsker at snakke om træning, kost og alt hvad dette indebærer. Kom gerne med spørgsmål eller kritik her eller på Facebook!

Referencer
Fødevarestyrelsen. (2017). Nordiske næringsstofanbefalinger.
Pedersen, A. D. (2017). Appetitregulering. VR Platformen Vægtstopsrådgiver
Uddannelsen,1-5.

Skrevet af Steffen Fisker

  • Ole Duurloo Carstensen

    Hej Steffen.
    Det er en interessant artikel. Forleden spiste jeg en omelet på en café. Der var brød og smør til. Normalt ville jeg rydde det hele, men lod brødet og smøret ligge. Jeg blev mæt nok af omeletten. Det er en god øvelse at efterlade noget på tallerken, især når det gælder restaurant besøg.
    Vh. Ole Carstensen

    • Fisker Performance

      Hej Ole,

      Tak for din besked!

      Det er en rigtig god øvelse ja!
      Mange har svært ved at mærke efter om de faktisk er mætte eller kun spiser fordi der er mere på tallerknen. Ofte oplever vi, at mange har den overbevisning, at de SKAL tømme tallerknen, især når de spiser ude. Det er dog ikke en nødvendighed og det er en god øvelse at lære at mærke efter om man er sulten, eller kun spiser videre for at spise op. Især hvis målet er fedttab.

      Mvh
      Steffen Fisker

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *