2 betjente - en står med ryggen til den anden med front

Sætter politiets optagelsesprøve en stopper for dine drømme?

I følgende artikel sætter jeg fokus på fysiske optagelsesprøver, men især politiets optagelsesprøve, der nogle gange godt kan stille krav du ikke kan leve op til. Du får et indblik i, hvilke fysiske krav der stilles samt en historie, som kan inspirerer dig til, at følge dine drømme.

Politiets optagelsesprøve sætter nogle krav til din fysik

Til langt de fleste uddannelser i Danmark følger der optagelseskrav med og i langt de fleste tilfælde bliver man vurderet på karaktergennemsnit, i henhold til teoretiske prøver. Andre studier vurderer ansøgere på praktiske prøver, hvor nogle af dem er fysiske.
Et par af disse uddannelser med fysiske optagelsesprøver, er eksempelvis militæret, falck-redder, brandmand og politiet, hvor du skal leve op til nogle fysiske krav, for at de kan vurdere om du kan holde til jobbet.

Opfylder du ikke kravene, kan det hurtigt betyder farvel til uddannelsen

Politiets optagelsesprøve består af 6 forskellige øvelser der tester din kondition, styrke, hurtighed og koordination.

  • Almen test
  • Hurtighedstest
  • Længdespring
  • Kropshævninger (forskellig test alt afhængig om du er kvinde eller mand
  • Bænkpres
  • 2400 meter løb

Opfylder du ikke optagelseskravene godt nok, kan det betyder farvel til din drømmeuddannelse.
Hvad du helt præcist skal i disse 6 tests, kan du læse om i politiets egen pdf fil. Denne pdf fil dækker ikke bare hvad du skal i øvelserne, men også hvordan du bliver bedømt samt nogle gode råd / krav til de forskellige øvelser.

Det er ikke altid nemt at træne op til fysiske krav alene

I min hverdag er jeg så heldig at møde en del af jer, som gerne vil søge ind til politiet, fordi jeg arbejder på Viborg Højskole, hvor vi har en særlig “politi-aspirant-linje”. Derfor ved jeg, at man sagtens kan bruge rigtig mange timer på træning, uden rigtig at forbedre eksempelvis pull-ups og bænkpres betydeligt. Af samme grund ved jeg, at det kan virke de-motiverende, fordi de færreste har tiden til at sætte deres træningsmængde yderligere op og for nogen kan ønsket om et 12-tal, til optagelsesprøven, virke urealistisk.
Ønsker man eksempelvis et 12-tal i bænkpres, kræver det 10-12 godkendte gentagelser med 45 kg som pige, og 10-12 godkendte gentagelser med 85 kg som mand.

Hvis du ikke lever op til minimumskravene i bare én af alle prøvens øvelser, vil du få karakteren 00 eller -3 og derfor ikke bestå prøven. Ligeledes betyder højere karaktergennemsnit større chance for optagelse.

Karakter tabel for øvelserne til politiets optagelsesprøve

Læs her hvordan vi kan hjælpe dig i bedre fysisk form, så du kan bestå prøverne

Inspiration til, hvis du skal til en fysisk krævende test

Den her artikel er til de af jer, som netop sidder med frustrationen om, at i aldrig bliver stærke eller hurtige nok. Man kan godt blive bedre uden overvældende mængder af træning og uden de helt store magiske tricks. Jeg vil tage udgangspunkt i min seneste klient Stinne, som gerne ville søge ind til politiet, men ikke helt kunne klare de fysiske krav.

Stinne træner op til politiets optagelsesprøve

Stinne forklarede til den indledende samtale, at hun styrke- og løbetrænede regelmæssigt (4 gange om ugen), dog ikke efter program. Stinne havde ramt et punkt i sin egen træning, hvor udviklingen var gået i stå. Hun havde derfor brug for hjælp til at sætte gang i udviklingen af hendes styrke igen.

Hun havde søgt ind til politiet to gange tidligere, hvor især kropshævningerne (inverted rows), samt den almene test (opvarmning) havde voldt hende problemer. Så naturligt nok kom hun med et ønske om, at forbedre netop disse øvelser til den næste gang hun skulle til politiets optagelsesprøve. Da Stinne allerede var meldt til en tredje optagelsesprøve, havde vi omkring 2 måneder til at forbedre hendes fysik.

Træningsstrategi vi lavede til Stinne – Her fokuseres på forbedring af øvelserne

Den grundlæggende strategi for opbygningen af Stinnes træningsprogram var at være øvelses-specifik. Herunder gennemgås overvejelserne omkring, hvordan de forskellige øvelser kunne forbedres.

Bænkpres

Ønsker man en “god” bænkpres kræver det, at man bænkpresser meget og ikke mindst ofte. Stinne havde på forhånd en rigtig fornuftig teknik og et godt kendskab til bænkpres, så vi behøvede derfor ikke at fokusere særlig meget på hendes teknik i øvelsen. Vi anvendte en særdeles effektivt protokol med inspiration fra Smolov Jr., som både kan køres i både squat og bænkpres.

I dette tilfælde skulle Stinne bænkpresse 4 gange om ugen, med henholdsvis 6X6, 7X5, 8X4 & 10X3 (sæt x reps) ud fra hendes 1RM max i bænkpres. Det skal understreges, at programmet ikke er hensigtsmæssigt for alle og enhver, da det kræver dels en god grundform og god teknik.

Ovenstående program blev justeret efter den første måned, til 2 gange bænkpres i ugen. Stinne sluttede efter de 2 måneders træning med at kunne bænkpresse 42 kg 10 reps, hvilket gav hende et 10-tal til optagelsesprøven.

Kropshævninger

I forbindelse med Stinnes kropshævninger (inverted-rows), arbejdede vi specifikt med hendes teknik i udførelsen. Stinne manglede grundlæggende styrke i øvelsen. Vi arbejdede derfor med en masse forskellige støtteøvelser, for at forbedre hende styrke i ryggen. Uden styrken ville hun ikke ikke komme videre med sine kropshævninger.

Derfor blev strategien, at lave en masse specifikke støtteøvelser til hovedøvelsen. Eksempelvis langsomme excentrisk chin-ups og pull-ups, en masse rows-bevægelser såsom ring-rows, one-arm rows, chest-supported rows og barbell rows.

Ved opstart i december kunne Stinne udføre max. 5 kropshævninger, hvor hun efter 2 måneder til prøven gennemførte i alt 14 godkendte reps, hvilket gav hende et 7-tal til optagelsesprøven. Hun fik desværre underkendt en gentagelse – med 15 gentagelser havde hun fået et 10-tal.

De resterende øvelser

Stinnes længdehop var i forvejen rigtig godt, vi havde derfor ikke særligt fokus på netop dette, udover at vi øvede det til hver anden træning. 8-tals løbet blev ligeledes kun øvet til hver anden træning med fokus på hurtig runding af keglerne samt hurtig opstart.

Politiets optagelsesprøve behøver ikke være en hindring for dig

Stinne bestod optagelsesprøven i februar og afventer nu svar på de sidste formalia, før hun med sikkerhed kan sige, at hun er optaget på sin drømmeuddannelse.

Så til de af jer, der ikke går efter drømmeuddannelsen, fordi I ikke tror på, at I har fysikken til det. Så er Stinne et fremragende eksempel på, at man med den rigtige hjælp og vejledning, kan opnå flotte resultater på forholdsvis kort tid – selvfølgelig alt afhængig af ens udgangspunkt.

Sætter optagelseskravene også en stopper for dine fremtidsplaner, og har du mod på at arbejde målrettet med netop dette, så har vi også mulighed for at hjælpe dig!

Skrevet af Daniel Hyldgaard

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Professions bachelor som lærer (idræt som undervisningsfag)
- Certificeret personlig træner hos Fisker Performance Education
- Precision Nutrition Level 1 certification
- Hypertrofi- og vægttabsseminar med PdD. I Nutrition Sciences, Dr. Layne Norton.