Praktiske råd til dig, der er skadet

Kender du det med at være skadet, men at du ikke har lyst til at tage en pause fra træningen? Så læs med her!
De fleste af os oplever desværre i løbet af vores træningskarriere at løbe ind i skader, eller at visse øvelser gør ondt at udføre.

Noget af det værste, du kan gøre, er bare at træne videre og ignorere kroppens signaler. Ignorerer du signalerne, risikerer du i sidste ende at stå med en skade, der tager markant længere tid at genoptræne eller helt kunne være undgået.

Så hvad kan du egentlig gøre, når du er skadet, eller hvis noget er begyndt at gøre ondt når du træner? Herunder har jeg beskrevet nogle af de overordnede principper, du kan bruge i din træning, så du kan arbejde hen mod at blive smertefri.

Skru ned for belastningen

Et godt sted at starte er at sænke intensiteten (det antal kg du bruger) til et niveau, hvor du kan træne smertefrit. Herfra kan der bygges op i et langsomt tempo, hvor kroppen gradvis kan nå at vænne sig til belastningen. Det er specielt relevant, hvis du oplever at smerterne forværres desto højere belastning øvelsen køres med. Der er flere måder at reducere intensiteten på, som samtidig sikrer, at du kan få en effektiv træning.

Den primære er at arbejde med gentagelser i den højere ende, hvilket automatisk tvinger dig til at bruge en lavere belastning. Hvis det for eksempel generer at køre tunge sæt på fem gentagelser, kan du forsøge at køre sæt med en belastning, der tillader sæt af 10-20 gentagelser (måske endda flere).

En anden tilgang er at arbejde med tempomanipulation (hastigheden du udfører dine bevægelser med). Her arbejder du med langsommere bevægelser og dermed mere kontrol i dine løft. En langsomt udført excentriske fase (sænkefasen), eventuelt i kombination med indlagte pauser i dine løft (f.eks. i bunden af et squat), vil være med til at reducere belastningen på dine led og kan være med til at sikre god teknik.

To konkrete eksempler, når du laver squats, vil være at køre med 4 sekunders excentrisk fase, et sekunds pause i bunden og en hurtig men kontrolleret koncentrisk fase eller at køre langsom koncentrisk/excentrisk træning, hvor begge faser varer 4-5 sekunder.

Træner du mere end hvad din krop kan holde til?

Måske er det tilfældet, at din krop ikke kan holde til den træningsmængde og frekvens (hvor ofte du træner/udfører en bestemt øvelse), som du udsætter den for.

Lad os igen tage squats som et eksempel. Du er gået fra at squatte en gang om ugen til tre gange om ugen og oplever nu, at dine knæ begynder at gøre ondt. Betyder det at du skal stoppe med at squatte, og at squats er dårlige for dine knæ? Ikke nødvendigvis. Her bør du i første omgang overveje at skære ned på antallet af træningspas, hvor squat indgår til f.eks. to gange om ugen.

Det kan også være at du har for mange sæt per træningspas, og at arbejdsmængden (volumen) derfor bliver for stor, og at du i stedet bør skære ned på antallet af sæt per træningspas.

Et sidste scenarie er, at du simpelthen kører tung træning for ofte og i stedet bør have større variation fra træningspas til træningspas. En løsning kan da være at veksle mellem tungere og lettere dage, hvor du under første pas arbejder med tunge sæt af 5 gentagelser og under andet træningspas arbejder med ”lettere” sæt af 10-12 gentagelser.

Tilpas dine øvelser

Det sidste punkt, jeg vil beskrive her, er at tilpasse dine øvelser, så de belaster det påvirkede område mindre og dermed ikke provokerer dine smerter. Her er der mange muligheder.

Den første er at ændre på øvelsens vinkler eller bevægeudslaget midlertidigt. For eksempel kan du, hvis skulderen driller under DB Press prøve at køre med neutralgreb, hvor håndfladerne peger mod hinanden, og vinklen mellem din overarme og torso er mindre.

Et eksempel på at ændre bevægeudslaget er at køre rack pulls i stedet for dødløft og efterhånden lave trækket fra en lavere og lavere position, så ryggen gradvist kan blive tilvænnet den fulde bevægelse.


En anden mulighed for at tilpasse dine øvelser er at køre en anden variant af samme øvelse. Gør det ondt i hoften at køre back squat, kan det være, at front squat eller goblet squat stadig kan køres helt uden problemer.

Sidst men ikke mindst bør du måske overveje at droppe øvelsen helt og i stedet køre en øvelse, der træner de samme muskelgrupper – i hvert fald for en periode. Det er altid en mulighed senere hen at forsøge at reintroducere øvelsen. Når du starter op igen, skal du selvfølgelig sørge for at starte let og bygge langsomt op.

Der er altid alternativer, hvis specifikke øvelser driller, men det kræver at du prøver dig frem.

Afsluttende kommentarer og opsummering

Denne blog har kun koncentreret sig om de overordnede principper for, hvordan du kan tilpasse din træning, hvis du er skadet. Der er selvfølgelig også andre redskader, der kan tages i brug i en genoptræningsproces, men dem vil jeg ikke komme nærmere omkring i denne omgang. Udgangspunktet har været at træningen skal være smertefri, men det kan i nogle tilfælde være okay at opleve let smerte/ubehag under udførslen af øvelsen, så længe det forsvinder hurtigt efter afsluttet aktivitet og ikke er forbundet med en gradvis forværring fra træning til træning.

Det er også vigtigt at pointere, at det i nogle tilfælde er nødvendigt at give det ramte område pause fra træning i kortere eller længere tid (f.eks. ved akutte skader), og at det i nogle situationer kan være nødvendigt med hjælp udefra. Overvej at søge hjælp, hvis du har slemme vedvarende smerter, er i tvivl om skaden er alvorlig eller har døjet med smerterne længe uden nogen form for bedring til trods for, at du tilpasset din træning til din situation (f.eks. ud fra de beskrevne principper).

Vigtige takeaways:

  • Skær belastningen ned til et niveau, hvor du ikke oplever smerter.
  • Overvej om du træner for meget eller kører for tungt for ofte
  • Tilpas din øvelser så du ikke oplever smerter

God træning!

Skrevet af Thor Stæhr

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Bachelor i fysioterapi, Januar 2016
- Lægeeksamineret massør ved Lasota Terapi Akademi
- Z-Health – Essentials of Elite Performance
- Mobility Instructor ved Poul Haacker

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *