Strategier til at øge energiindtaget

Praktiske strategier til dig der gerne vil tage på – hvorfor det ikke BARE handler om at spise mere

Har du problemer med at tage på? Igennem flere generationer har kombinationen af et kropsideal, der hylder den slanke model og en eskaleret fedmeepidemi i den vestlige verden ført til, at vægttab ofte ses som det indforståede mål med træning og kostændringer. At træne er næsten blevet synonym med et forsøg på at slippe af med håndtagene i siden eller gå et par størrelser ned i jeans, og sundhed er blevet lig vægttab.. Men med dette fokus overser man let de mange, der kæmper for præcis det modsatte – at tage på.

Ønsket om at tage på bliver ofte mødt med en manglende forståelse og udsagn som: ”kan du ikke bare spise noget mere?” og ”ej, gid jeg havde det på den måde”.

Ikke særlig konstruktivt, vel? Jeg vil prøve at gå en smule mere praktisk til værks. For bedre at forstå problemstillingen tager vi udgangspunkt i fysiologien.

Hvordan kropsvægten reguleres

For at øge kropsvægten (tage på) skal vi ligge i energioverskud. Hvad vil det sige? Meget simpelt betyder det, at vi skal indtage mere energi gennem mad og drikke, end vi bruger på vedligeholdelsen af kroppens funktioner samt bevægelse.

Det lyder jo alt sammen meget simpelt – og ja, måske endda for simpelt. Hvordan kan det så være så svært? Vores krop er fra naturens side udstyret med utallige mekanismer, der effektivt prøver at forhindre os i at etablere et vedvarende energiunderskud, der med tiden vil kunne føre til en langsom sultedød. Disse mekanismer har faktisk også til formål at forhindre en uhensigtsmæssig vægtøgning.

De primære reguleringsværktøjer kroppen benytter sig af er:

  • appetitten, der igen reguleres via et kompleks system af neurale og hormonelle mekanismer.
  • den ikke-træningsrelaterede fysiske aktivitet (også kaldet NEAT)
  • i mindre grad en justering af hvilestofskiftet.

Hvis dette system er velfungerende, vil kroppen ved et øget energiindtag per automatik sænke appetitten og vi vil helt ubevidst bevæge os. Dette vil så igen føre til fald i energiindtag, et øget energiforbrug og man føres dermed tilbage mod udgangspunktet.

 

Forsimplet model på kropsvægtregulering ved øget energiindtag. Tage på

Forsimplet model på kropsvægtregulering ved øget energiindtag

 

Virkelig smart, men måske ikke så praktisk, når vi nu rent faktisk prøver at tage på i vægt. Spørgsmålet ligger dermed i, hvordan vi kan arbejde bedst muligt udenom disse mekanismer. Vi ønsker sjældent at sænke den fysiske aktivitet, da denne er yderst sundhedsfremmende. Derfor må vi se på, om vi kan gøre noget ved appetitten.

Læs hvordan vores personlige træning kan hjælpe dig.

Viden omkring, hvor meget energi vi indtager, er yderst vigtigt når ønsket er at tage på

Udsagnet ”Jeg har altid spist ufattelige mængder mad, men kan ikke tage på” høres ofte. Men kan det overhovedet lade sig gøre?

Hvis du er over 185 cm høj og cykler til og fra dit fysisk krævende arbejde som håndværker eller lignende, inden du spiller en fodboldkamp om aftenen, så er det korte svar: ja. Du kan formentlig spise umenneskelige mængder mad uden det på nogen måde vil flytte tallene på badevægten i den ønskede retning.

En anden mulighed er, at du tror, du spiser meget mere end du reelt gør. Op igennem 1990’erne gjorde en serie af studier det meget tydeligt, at overvægtige vurderede deres eget energiindtag til at ligge langt under det faktiske indtag (Bandini et al. 1990). På samme måde er det vist, at undervægtige generelt har det med at skyde over mål, når de skal bedømme deres indtag (Johansson et al. 1998).

Vores egen evne til at bedømme, hvor meget vi spiser, er med andre ord stærkt upålidelig. Og sandheden er nok at mange, der tror, de tilhører førstnævnte gruppe, i bund og grund spiser alt for lidt.

Men hvordan finder vi så ud af, hvor meget energi, vi indtager? En god start er at danne sig et nogenlunde præcist billede af udgangspunktet. Dette kan gøres ved at udføre en såkaldt tracking, hvor man i en kortere periode på 2-14 dage fører log over sit fødevareindtag. Der findes efterhånden utrolig mange gode apps til dette formål, blandt andet MADLOG, MyFitnessPal og FitGenie, for blot at nævne et par stykker.

Med udgangspunkt i denne log, skal vi snakke forandringsstrategier.

 

Er en bøtte Ben & Jerrys om dagen løsningen for at tage på?

Et forslag, der nok får de fleste til at trække på smilebåndene, men ikke desto mindre høres det jævnligt hos specielt atletgrupper der har stort fokus på styrkeforøgelse og høj træningsvolumen. Resultatet af en junkfood ad libitum strategi kan dog let blive en ukontrolleret hurtig vægtøgning, hvor størstedelen af de tilkomne kilo sætter sig uønsket som fedt. Et sådan udsving i kropsvægten , baseret på et øget indtag af forarbejde fødevarer fyldt med sukker, kan samtidig få negative konsekvenser for sundheden (Ngo Sock et al. 2010).

Ben and jerrys - Will you marry me. Hvis du vil tage på.
Så måske er der mindre drastiske løsninger, man kan tage udgangspunkt i for at sikre en større kontrol af den ønskede vægtøgning, og samtidig sikre at en større del af den masse vi bygger på rent faktisk er muskelmasse?

Ved kort at gennemgå din tracking log, vil du lægge mærke til en masse mønstre i dine kostvaner. For eksempel antal af daglige måltider, udsving i energiindtag, størrelser af måltider og meget andet. Med udgangspunkt i disse mønstre, vil jeg her komme med en praktisk strategi til at få nogle ekstra kilo på kroppen.

Tag udgangspunkt i dine faste måltider

For langt de fleste vil man, lidt hårdt, kunne kategorisere måltider på to måder: de faste og de variable. De faste måltider er de måltider, der varierer meget lidt i sammensætning fra dag til dag, og fra uge til uge, mens de variable måltider er de måltider, der i større eller mindre grad ændrer sig hver dag.

Morgenmad og frokost vil for de fleste falde i den faste kategori, mens aftensmåltidet og eventuelle mellemmåltider vil være mere varierende. Hvad er så lettest at forandre over en lang tidsperiode? Et måltid, der ligger fast, eller et måltid vi kun kan gætte på, hvordan vil se ud? Formentlig det første.

Med udgangspunkt i morgenmåltidet, kan vi med disse simple strategier øge energiindtaget. Men da vi som tidligere nævnt ikke kan stole på vores egen appetit og bedømmelse af mængder, er vi nødt til at indføre en hvis grad af objektivitet i ændringerne. Eksempler på sådanne ændringer kunne være:

Praktiske strategier til at øge energiindtaget. Hvis du vil tage på

Disse ændringer vil kunne kombineres ud i det uendelige, men hvis din morgenmad pludselig tager halvanden time at indtage, er det måske på tide at finde et nyt måltid at være kreativ med. Det kunne for eksempel være din post workout proteinshake, hvis du indtager sådan en.


The bottom line

Hvis du vil tage på, vil det næppe betyde ret meget, om du propper dig til du er bevidstløs en enkelt dag hver anden uge. Vedvarende ændringer i vores kropsvægt sker over tid gennem en konsistent ændring i vores daglige handlinger. Start hvor det er lettest, med de faste måltider – der hvor du måske ikke engang vil kunne mærke ændringerne. Og arbejd med dine vanemønstre i stedet for at arbejde imod dem.

Litteratur:

Bandini, LG., Schoeller, DA, Cyr, HN & Dietz, W. H. 1990. Validity of reported energy intake in obese and nonobese adolescents. AM J Clin Nutr. 52(3), 421-25.

Johansson L, Solvoll K, Bjørneboe GE & Drevon CA. 1998. Under- and overreporting of energy intake related to weight status and lifestyle in a nationwide sample. Am J Clin Nutr. 68(2), 266-74.

Ngo Sock ET, Lê KA, Ith M, Kreis R, Boesch C & Tappy L. 2010. Effects of a short-term overfeeding with fructose or glucose in healthy young males. Br J Nutr. 103(7):939-43.

 

 

 

Skrevet af Rune Hokken

Personlig træner hos Fisker Performance.
- MSc Sports Science and Health, Syddansk Universitet
- Bachelor i Ernæring og Sundhed. Speciale i sundhedsfremme og forebyggelse
- Certificeret Personlig Træner (EREPS 4)
- Crossfit LVL 1

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *