Programmering: Bryd plateauerne med grease the groove!

Har du nogensinde ramt et plateau i din styrke?

Det har jeg også…

Mange gange.

Men det er der heldigvis råd for, og en af mine favoritmetoder er en noget alternativ træningsform, som jeg nu vil gennemgå, så du om kort tid selv kan implementere den i din træning.

Én metode, jeg ofte benytter til at bryde plateauer i styrkeøgning, er, at øge frekvensen (antal træninger pr. uge) af træningen. Eksempelvis kan en øgning fra 3 til 4 træningsgange pr. uge i en given øvelse, uden nødvendigvis at øge den samlede ugentlige volumen (den samlede arbejdsmængde), skabe en tilstrækkelig ændring i stimuli til at en styrkeøgning kan fortsætte.

Forestil dig en metode, der tager dette koncept til ekstremerne. Lad mig introducere træningsmetoden ”grease the groove”, hvor træningsfrekvensen øges til adskillige gange i løbet af en dag. Det lyder både usundt og urealistisk, men så længe de enkelte træningspas ikke er synderligt udmattende, er denne tilgang ikke blot mulig, men også potentielt set ganske effektiv.

Smør dine færdigheder jævnligt

Udtrykket grease the groove er, så vidt jeg ved, opfundet eller i hvert fald populariseret af den russiske styrkeguru Pavel Tsatsouline, og betydningen er noget i stil med at smøre en færdighed, ligesom man smører et tandhjul, der nødigt skulle ruste.

Her ses styrke i høj grad som en teknisk færdighed på lige fod med eksempelvis håndstand og akrobatik, og som vi alle nok har hørt, så gør øvelse mester. Som nævnt ovenfor er man dog nødt til at skrue ned for udmattelsesgraden for hver træning, hvis man realistisk set gerne vil træne flere gange pr. dag, så hvordan kan sådan en metode være effektiv?

Svaret er sandsynligvis, at selvom nær-maksimale vægte og en grad af udmattelse fører til positive styrkemæssige adaptationer, så kan mindre udmattende træning også føre til positive adaptationer såsom eksempelvis bedre synkronisering af aktivering af muskelfibre. Den særligt høje frekvens af træningspassene vil bidrage til at disse små positive adaptationer bliver mærkbare, og tilgangen bliver altså meget lig den, man ofte anvender i forbindelse med teknisk træning.

At denne metode ikke anvender maksimale løft begrænser naturligvis potentialet for, hvor højt et niveau, der kan opnås, men det er min klare overbevisning, at det er de færreste, der ikke vil kunne se fremgang i deres styrke ved hjælp af grease the groove.

Implementér grease the groove i din egen træning

Siden hvert af de små træningspas ikke bør være udmattende, er det mest praktisk kun at implementere grease the groove i 1-2 øvelser af gangen. Derudover bør du fortsætte din resterende træning som vanligt. De mest oplagte øvelser at vælge er kropsvægtsøvelser, da man ikke er afhængig af at befinde sig i et træningscenter for at udføre disse. Er du i besiddelse af træningsudstyr på dit arbejde og/eller derhjemme, bliver mulighederne for hvilke øvelser, du kan vælge, pludseligt markant flere. Rent praktisk bør du gå efter at udføre minimum 5 træningspas pr. dag bestående af 1 sæt af dine valgte 1-2 øvelser. Hvert sæt bør være let, og du må under ingen omstændigheder fortsætte til udmattelse. En god tommelfingerregel er at udføre halvdelen af det, du ville kunne i et maksimalt sæt. Det vil sige, at hvis du har valgt at implementere grease the groove for kropshævninger, og dit maksimale antal kropshævninger i et enkelt sæt er 10 gentagelser, så bør du udføre træningspas á 1 sæt á i omegnen af 5 gentagelser. Der er som udgangspunkt i nogen grænse for, hvor mange små træningspas, du bør udføre pr. dag, så længe at de aldrig føles synderligt udfordrende.

Ikke-navngivet

En dør-pull-up-bar er perfekt, hvis du ønsker at implementere grease the groove for kropshævninger – og her ser du mig og min pull-up bar derhjemme 🙂

Eksempel

Lad os tage et praktisk eksempel. Pedro styrketræner i form af maksimale løft, der målretter hele kroppen 3 gange pr. uge, men hans fremgang i kropshævninger og armstrækkere i håndstand er stagneret. Han vælger derfor at implementere grease the groove for disse øvelser, og siden hans maksimale antal gentagelser i kropshævninger er 7, vælger han udføre 5-10 træningspas pr. dag bestående af 1 sæt á 3-4 gentagelser kropshævninger samt 1 sæt armstrækninger i håndstand. I det sidstnævnte vælger han at udføre 4-5 gentagelser af en lettere variation af armstrækninger i håndstand, som han maksimalt kan udføre 9 gentagelser af i et enkelt sæt, da han kun kan lave en enkelt reel armstrækning i håndstand. Efter 4 uger er Pedros styrke steget mærkbart i de 2 øvelser, og han vælger nu at fokusere på disse øvelser i hans normale styrketræning igen, mens han vælger at implementere grease the groove for et-ben-squats i stedet.

Eksempel på en træningsdag for Pedro

08:00
1 sæt á 3-4 gentagelser kropshævninger
1 sæt á 4-5 gentagelser af en lettere variation af armstrækninger i håndstand

09:15
1 sæt á 3-4 gentagelser kropshævninger
1 sæt á 4-5 gentagelser af en lettere variation af armstrækninger i håndstand

10:00
1 sæt á 3-4 gentagelser kropshævninger
1 sæt á 4-5 gentagelser af en lettere variation af armstrækninger i håndstand

11:00
1 sæt á 3-4 gentagelser kropshævninger
1 sæt á 4-5 gentagelser af en lettere variation af armstrækninger i håndstand

12:30
1 sæt á 3-4 gentagelser kropshævninger
1 sæt á 4-5 gentagelser af en lettere variation af armstrækninger i håndstand

14:00
1 sæt á 3-4 gentagelser kropshævninger
1 sæt á 4-5 gentagelser af en lettere variation af armstrækninger i håndstand

15:00
1 sæt á 3-4 gentagelser kropshævninger
1 sæt á 4-5 gentagelser af en lettere variation af armstrækninger i håndstand

16:00
Almindelig styrketræning

20:30
1 sæt á 3-4 gentagelser kropshævninger
1 sæt á 4-5 gentagelser af en lettere variation af armstrækninger i håndstand

Lyder grease the groove som noget for dig? Prøv det af, og byd endelig ind med, hvad du synes om metoden.

Skrevet af Svend Poulsen

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Diplomtræner i fysisk træning ved Danmarks IdrætsForbund gennem Aalborg Sportshøjskole (DIF Trænerniveau 3)
- 1. år af bachelor i Fødevarevidenskab ved Københavns Universitet
- Bachelor i Molekylær Biomedicin ved Københavns Universitet
- Poliquin BioSignature Modulation level 1 & 2

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *