Thumbnail til restitution artiklerne

Restitution: Hvad er idéelt efter hård træning

Restitution efter hård træning, uanset om der er tale om en sportsgren hvor der trænes eksplosivitet, udholdenhed eller styrke, igangsættes af en lang række processer, der til sammen skal sørge for, at kroppen er rustet til en lignende fysisk udfordring i fremtiden.

Overordnet set indgår følgende faktorer i kroppens restitution efter en hård træning:

  1. Erstatning af væsker, mineraler og elektrolytter der bliver udskilt når vi sveder
  2. Adaptation: Gendannelse, reparation og tilpasning af kroppens væv, som resultat af det stress den udsættes for under træningen (fx muskelopbygning eller processer vedrørende immunforsvaret – søvn og hvile er også en vigtig faktor at tilpasningerne bedst kan finde sted)

Pil op, påvirkning af restitution

Hvordan kan vi påvirke ovenstående faktorer mest effektivt?

Væske

Det er ikke fremmet for folk der dyrker motion, at man kommer til at svede i mere eller mindre grad som følge af den fysiske aktivitet.

Hvis man er dehydreret vil mange at kroppens funktioner ikke fungere ordentligt, hvorfor det kan have en negativ effekt på ens ydeevne. Man kunne så fristes til at tænke, at man jo nok skal få dækket den tabte mængde væske fra en nyligt afsluttet træning, inden man skal træne igen.

Dette kan sagtens være tilfældet. Dog kan den dehydrerede krop ikke restituere ordentligt fra den forrige træning, da proteinsyntesen (muskelopbygning) indirekte ikke kan fungere optimalt i kroppens (musklernes) celler [1].

… Men hvordan ved man hvor meget man sveder under sin træning?

Menneskekroppen vil fortsat svede i tiden efter en hård træning. Det nytter derfor ikke noget at man kun erstatter den tabte væske fra under træningen, men også sikre sig, at den tabte væske fra tiden efter bliver erstattet.

For at estimere hvor stor væskemangel man kommer i som følge af træningen, på trods af indtagelse af væske imens, så kan man gøre følgende:

  • Veje sig før og efter træning (samt lægge mængden af væske til, som man drikker under træningen)
  • Denne vægtforskel ganges med en faktor 1,5, da ca. 150 % af den tabte mængde væske under træning, skal til for at erstatte væsken der i alt tabes under og i 2-4 timer efter en hård træning.

Eksempel

Vejning før træning: 80 kg
Vejning lige efter træning: 79 kg
Indtag af væske under træning: 0,3 liter (1 liter = 1 kg)
For at erstatte den tabte mængde væske kan man altså indtage følgende:
80 kg – 79 kg = 1 kg
1 kg + 0,3 kg = 1,3 kg
For at erstatte denne mængde væske, bør man derfor indtage 150% af 1,3 kg, altså

1,5*1,3 kg = 1,95 kg el. 1,95 liter væske.

Ovenstående mængde væske anbefales at man indtager over en periode på 2-4 timer efter træning. Her bør man ikke indtage mere end ca. 1,2 liter væske i time, da kroppen ikke kan optage væsken hurtigere end det [2].

Hvis man laver ovenstående udregning for en selv og kan se, at man samlet set bør indtage mere end 2 liter væske før, under og efter ens træning, så kan man med fordel tilsætte 2-5 g salt pr. liter væske, for at få dækket tabet af elektrolytter under træningen.

Denne mængde kan selvfølgelig også blive dækket gennem indtaget af madvarer. Ved at tilsætte denne mængde salte/elektrolytter, vil det hjælpe kroppen med at holde bedre på den væske der er blevet indtaget.

Udover ovenstående væske og elektrolytter, så mistes der en vis mængde mineraler gennem sved, hvor man kan have et øget behov på op til omkring 20 %. Så hvis man træner hårdt og sveder meget, så kan det være en idé at være ekstra opmærksom på disse mineraler.

Der er her specielt tale om magnesium og zink, som bidrager til opretholdelse af testosteronniveauer, muskelfunktioner og knoglesundhed [2]. Følgende fødevarer kan man med fordel have fokus på, hvis man er i tvivl om man får tilstrækkeligt med de nævnte mineraler (listen er langt fra fyldestgørende):

Magnesium: Kød, nødder, brød.

Zink: Frø, kød, æg, ost.

Adaptive processer

Søvn/hvile

Utilstrækkeligt med søvn kan, som mange nok har mærket på egen krop, påvirke ens kognitive og fysiske formåen [3], men hvordan forbedre man ens søvn? – Her er nogle få tips:

  • Undgå koffeinholdige drikkevarer minimum 6 timer inden du ønsker at sove.
  • Skab en stærk døgnrytme. Vend dig til at gå i seng på samme tidspunkt hver dag, også i weekenden. Sæt et tidspunkt for hvornår du ønsker at sove og stå op. Undgå at tage en lur i løbet af dagen, da dette kan ske at forskyde døgnrytmen. Dette vil ud over en bedre søvn, også kunne gøre dig mere træt om aftenen når du skal sove, samt mere frisk morgenen efter.

Udover passende mængder søvn, så er generel hvile, altså pause mellem to gange der trænes samme muskel, ligeledes essentiel.

Kalorieoverskud

En essentiel (og fysiologisk meget simpel) del af at kunne restituere ordentligt, som mange indimellem glemmer blandt en masse andre faktorer, det er at være i kalorieoverskud. Det kan godt være at protein skal bruges til at genopbygge musklerne, men hvis man ligger i et for stort energiunderskud, så vil den indtaget mængde proteiner i kroppen kunne blive omdannet til kulhydrater (gluconeogenese).

Protein

En tilstrækkelig mængde protein er nødvendig, da kroppen bruger proteinerne til at genopbygge musklerne efter hård fysisk aktivitet.

Hvis man styrketræner regelmæssigt og ønsker at øge i fedtfri masse, så vil et proteinindtag på mellem 1,2 til 1,6 g protein pr. kg kropsvægt være tilstrækkeligt til at skabe en positiv nitrogenbalance (mål for om man får tilstrækkeligt med protein), såfremt man ikke ligger i et stort kalorieunderskud [4].

Da kroppen ikke er i stand til at lagre protein ligesom med fedt og i mindre grad kulhydrater, så kan man med fordel indtage protein over 3-5 måltider for de bedste resultater, da kroppen dermed kan bruge proteinerne på opbygning/reparation og ikke omdanner proteinerne til energi.

Eksempel

Hvis en person vejer 70 kg, så vil ens daglige indtag af protein være:

70 kg * 1,2 g/kg = 84 g
Til
70 kg * 1,6 g/kg = 112 g

Omsat til mængder af animalske fødevarer, så vil dette svare til ca. 400-500 g kød/fisk/ost. Det er dog ikke nødvendigt at skulle spise så stor en mængde protein fra animalske kilder, da brød, pasta, bulgur, nødder, linser er rige på protein.

mand sovende med papirstak grundet stress

Stress

I vore dage er stress blevet en slags folkesygdom. Stress og derigennem en forhøjet mængde stresshormoner i kroppen, kan i kortere perioder have en gavnlig effekt på vores præstation.

Det er en overlevelsesmekanisme der er dybt forankret i mennesket, hvor bl.a. adrenalin og kortisol (stresshormoner) er til for at kunne overleve faretruende situationer.

Dog kan stress over længere tid være med til at hæmme immunsystemet og kroppens andre opgaver, såsom søvn, restitution og fordøjelse [5].

Ens stressniveau kan fx forbedres gennem følgende:

  • Vejrtrækning
    Dybe indåndinger, hvilket kræver tilstedeværelse fra dig, da vores vejrtrækning normalt styres autonomt (uden vi selv tænker over det). Dette vil få dig til at kunne flytte fokus fra det der stresser dig (tanker, opgaver) og være mere i nuet. Under dette punkt findes også meditation og mindfulness, da disse kan være med til at flytte fokus fra ting der stresser én.
  • Planlægning
    Hvis man har en meget travlt hverdag, så kan planlægning være en rigtig god ting (det kan det også selvom man ikke har meget travlt). Ved at planlægge, så slipper man enten for bekymringer om hvorvidt man når det hele, eller så kan det gå op for én, at man bliver nødt til at ændre i sin dagligdag for at nedsætte stressniveauet hvis man ikke kan planlægge sig ud af tingene.
  • Motion
    Motionere, da det kan frigive endorfiner (kroppens eget smertestillende stof) hvilket kan give følelsen af glæde og overskud.
  • Søvn
    Se ovenstående.

forstørrelsesglas til restitution

Opsummering

Indtag 150 % af volumen der tabes i sved under træningen, inden for en periode på 2-4 timer efter endt træning. Vær desuden hydreret inden træning.

Indtag tilstrækkeligt med protein jævnt fordelt over dagen (fordelt over ca. 3-5 måltider), svarende til ca. 1,6 g/kg kropsvægt.

Få tilstrækkeligt med søvn og hvile, da mangel herpå kan have en negativ effekt på præstationen [3].

Tilstrækkelig mængde vitaminer og mineraler, da disse fx er essentielle ift. energiomsætning af proteiner og kulhydrater, immunforsvaret mm. (spis varieret).

Referencer

[1] F. Schliess, L. Richter, S. v. Dahl og D. Häussinger, »Cell hydration and mTOR-dependent signalling,« Acta Physiology, pp. 223-229, 2006.
[2] L. Burke og V. Deakin, Clinical Sports Nutrition, 4th edition, North Ryde: McGraw-Hill Australia, 2010.
[3] J. J. Plicher og A. I. Huffcutt, »Effects of sleep deprivation on performance: a meta-analysis,« Sleep, pp. 318-326, maj 1996.
[4] M. R. W. e. al., »A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults,« British Journal of Sports medicine, 11 juli 2017.
[5] B. H. Rasmussen, »www.institut-for-stress.dk,« Det danske institut for stress, u.å.. [Online]. Available: http://www.institut-for-stress.dk/stress/fysiologi. [Senest hentet eller vist den 3 september 2017].

Skrevet af Emil Toft Møller

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Prof. Bachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i sundhedsfremme, forebyggelse og formidling.
- Certificeret personlig træner (EREPS 4)
- Certificeret fitnessinstruktør (Federation of International Sports, Aerobics and Fitness)