Thumbnail billede til ingen resultater artiklen

Resultater: Hvorfor opnår du dem ikke?

Vi ønsker os alle sammen at blive stærkere, mere muskuløs og atletiske. Derfor sætter vi gerne flere timer om ugen af til at tage ned og træne, men hvorfor kommer resultaterne så ikke som forventet?

I denne artikel skal vi se nærmere på hvad der kan være årsagen til, at du ikke opnår dine ønskede resultater og hvad du kan gøre for at sætte skub i tingene igen.

Samme øvelser igen og igen

Du laver de samme øvelser

Hvis din udvikling er gået i stå, kan det være en god idé, at se nærmere på hvilke øvelser du laver og hvor længe du har lavet lige netop disse øvelser. Vores krop reagerer på udefrakommende stimuli f.eks. i form af træning, hvorpå der følger et respons.

Stimuliet vil kroppen med tiden lære at adaptere til, hvorved den til sidst kun vil reagere minimalt herpå, da den er fuldt adapteret hertil. I forhold til træning er det her hvor resultaterne vil stagnere og udviklingen vil blive minimal. Det er derfor vigtigt at skabe en ændring for derved at skabe et nyt stimuli og en ny adaptation.

En simpel måde at gøre dette på er at skifte rundt på øvelserne i dit program. Medmindre du er atlet og konkurrerer i bestemte løft (hvorfor disse skal trænes i særlig høj grad), er det en god idé at gøre dette jævnligt. En tommelfingerregel er at skifte program hver 4.-6. uge, men hvor ofte det er nødvendigt kan afhænge meget af niveau og hvor hurtig du er til at adaptere.

Derfor er det en god idé at føre en form for trænings logbog, hvor du kan følge din udvikling og se når du begynder at stagnere. Derved vil du vide hvornår det er på tide at skifte ud i dit program.

Der behøver ikke være tale om total udskiftning af alle øvelser, selv små variationer kan gøre en stor forskel. Herved kan du undgå altid at skulle opbygge et helt nyt program fra bunden og erstatte essentielle basisøvelser med andre øvelser med lavere ”bang for the buck”.

Har du f.eks. gennem en periode kørt almindelig squat, kan du i stedet for at skifte squat ud med benpres eller skifte til tempo squat. Et meget simpelt twist der alligevel gør øvelsen markant anderledes.

Ved at benytte en kombination af øvelses variationer og nye øvelser til de samme muskelgrupper vil du kunne skabe et anderledes stimuli og dermed sætte gang i din fremgang igen.

Mangel på overload ved advarselstegn

Mangel på overload

”Insanity: Doing the same thing over and over again and expecting a different result” er et citat (Einstein) der i høj grad er relevant indenfor styrketræning. I forlængelse af foregående punkt, er det stimuli vores krop reagere på ved træning gradvis overload.

Dette vil kroppen tilpasse sig ved (indenfor styrketræning), at blive større og stærkere. Som med manglende udskiftning af øvelser vil kroppen med tiden blive mere og mere tilpasset til at løfte en bestemt vægt indtil den til sidst er fuldt adapteret.

Udsætter du ikke løbende din krop for større belastning (overload), vil den med tiden stoppe med at reagere på træningen og du vil ikke blive større eller stærkere. Heri kan der også ligge en mental udfordring. F.eks. kan det at skulle løfte en vægt til træning du ikke før har løftet være grænseoverskridende.

Dog behøver graden af overload ikke være stor og der er mange måder at introducere denne på. Dette kan ske både ved en lille opjustering af vægten, et ekstra sæt, en ekstra gentagelse på en bestemt vægt osv.

Hvis du til hver træning stiler efter at lave blot en lille smule mere end du kunne sidst, vil du over en periode gennemgå en god udvikling.

Du kan læse mere mere om overload i denne artikel, og se flere praktiske eksempler på hvordan det kan introduceres: Opbygning af muskelmasse

Best choice

Dine sæt, reps og pauser passer ikke til dit mål

Når du planlægger din træning er det vigtigt, at det du har sammensat passer til dit mål. Det gælder både valget af øvelser, men især også hvordan du organiserer træningen mht. sæt, reps og pauser.

Vægttab

Ønsker du vægttab er det en god idé at se nærmere på dine pauser mellem dine øvelser. Hvis du ønsker at tabe dig via styrketræning skal din træning på samme måde som konditionstræning have din puls i vejret og øge din forbrænding.

Dette gøres bedst med et højere antal gentagelser og en kortere pausetid, hvorved pulsen kan holdes højere i en større del af træningen. Det essentielle er, at du får aktiveret en stor mængde muskelmasse og får et højt aktivitetsniveau, gerne så længe som muligt. Det kan her være en fordel at benytte supersæt, hvor du laver flere øvelser efter hinanden, for derved at forlænge din arbejdstid og øge effektiviteten i din træning.

Det er ikke vigtigt hvilke specifikke øvelser du benytter, men desto større øvelser (stor øvelse = mange muskler involveret) du vælger, desto mere muskelmasse vil du aktivere og desto større vil din forbrænding være under og efter træningen.

Muskelmasse

Ønsker du større muskelmasse skal træningen på mange måder ligne den for vægttab. Vores muskler reagerer primært på 3 ting når det kommer til at bygge større muskler:

  1. Stress/udtrætning (Mekanisk stress)
  2. Volumen (Muskelskade)
  3. Stræk/time under tension (Mekanisk spænding)

På samme måde som for vægttab ønskes et højt aktivitetsniveau. Ved træning for vægttab skal dette aktivitetsniveau/stress være for kredsløbet, hvorimod det ved træningen for muskelvækst skal være muskulært (disse to kan dog godt overlappe). Tidligere mente man, at træning for muskelvækst primært lå i området mellem 8-12 gentagelser.

I dag ved man dog fra forskningen, at du kan opnå lige så gode resultater med 10 reps som med 35 reps (eller sågar 3 reps). Det er uddybet i artiklen: Opbygning af muskelmasse: 3 reps eller 10 reps

Det essentielle ligger ikke i hvor mange reps vi laver, men hvor stor udtrætning vi kan opnå i musklen og den samlede volumen. Du kan altså opnå lige så gode resultater med de små som de store håndvægte, hvis blot du kører til udmattelse. Udmattelse opnår vi bedst ved at holde korte pauser, køre til grænsen og evt. lave flere øvelser til samme muskelgruppe.

Hvorfor bør du så vælge at lave 10 og ikke 35 reps? For det første kræver det mindre tid (færre reps) at opnå udtrætning. For det andet vil din maksimale styrke i højere grad stige når du arbejder med højere belastning. Sidst, men ikke mindst reagere vores knogler, led og sener mere på højere belastning og vil blive stærkere heraf. Der er altså nogle ekstra gevinster at hente ved den højere vægt, som ikke blot er på muskeltilvæksten (i hvert fald ikke direkte i første omgang). Dog kan en kombination af forskellige antal af reps også benyttes.

Som nævnt reagerer vores muskler også på volumen/time under tension. Det vil sige, at den totale mængde af arbejde vi laver med vores muskler også vil have indflydelse på hvor meget de vokser.

Dermed ikke sagt, at du skal forsøge at lave alle reps i verden, da der vil være en (individuel) grænse for hvornår mere arbejde vil have en negativ effekt (større nedbrydning af muskelvæv end der kan opbygges). Dog vil du altid få markant mere ud af at lave 3 sæt frem for 1 sæt.

Sidst, men ikke mindst, reagerer vores muskler også på den mekaniske spænding (stræk) de udsættes for. Hermed menes, at den udstrækning musklen oplever under en øvelse, vil have effekt på tilvæksten af masse. Vores muskler vil altså vokse mere med et større bevægeudslag i øvelserne. Så fremfor at lave halve squats med 150 kg., vil du kunne få mere ud af at lave dybe squats med 120 kg (set ift. muskelmasse).

Ønsker du muskelvækst, kan det derfor være en god idé at ligge egoet til side og fokusere på kvalitet og fuld range of motion (ROM) i udførelsen af ens øvelser, frem for stor belastning. Du skal kunne kravle før du kan gå, og du skal kunne arbejde med fuld bevægeudslag og have god teknik før du øger belastningen.

Maksimal styrke

Træner du med fokus på maksimal styrke er det vigtigt, at du holder længere pauser, laver få reps og evt. et højere antal af sæt. Maksimal styrke er en ”skill”. Hermed menes der, at det kræver træning at lære at aktivere musklerne maksimalt og på de rigtige tidspunkter, samtidig med, at du skal holde kontrol over vægten.

Det er derfor vigtigt, at maksimal styrke bliver trænet under optimale forhold. Det vil sige at vores nervesystem og muskler skal være klar til at yde maksimalt, hvorfor pauserne skal holdes længere (omkring 5 min kan ofte være nødvendigt ved spidsbelastninger).

Et andet vigtigt element er, at vores evner udvikler sig specifikt til den belastning og antal gentagelser vi arbejder med. Så selvom du godt kan øge din 1RM ved at træne ved din 8RM, vil du få mere ud af at træne tættere på din 1RM (eksempelvis 3RM), da denne belastning er mere specifik til dit mål.

Samtidig kan det være værd at benytte et højere antal sæt i de øvelser hvor du ønsker at udvikle din maksimale styrke. Dette både for at optimere dit bevægemønster, men også for at udtrætte nervesystemet.

Ved træning for maksimal styrke er det dog vigtigt at huske, at maksimal styrke i høj grad er bestemt af muskeltværsnit, altså hvor tykke vores muskler er. Så ønsker du at opnå maksimal styrke, er der altså også meget at hente ved at kombinere din træning, med træning for muskelmasse. En større muskel har potentiale for udvikle mere kraft.

Kvinder der laver pull-up

Stopur med hjerte i

Du har for lav frekvens

Du kommer regelmæssigt afsted til træning og får lavet noget hver gang, men alligevel bliver du ikke bedre. Dette kan muligvis skyldes, at den frekvens du træner den enkelte muskelgruppe med er for lav. Muskler reagerer på træningsstimuli ca. 1-2 døgn efter de er blevet udsat herfor. Det vil altså sige, at hver muskel optimalt set skal aktiveres mindst ca. 3 gange om ugen for at opnå de bedste resultater (for muskelvækst).

De fleste anbefalinger til frekvens af de førende eksperter ligger også på 2-3 gange pr uge pr muskelgruppe (og mere hvis du ønsker at træne en specifik skill/evne).

Træner du derfor efter at blive større, bør du sørge for at de muskler du ønsker skal blive større, trænes med denne frekvens. Det betyder ikke, at du SKAL lave isolationsøvelser til hver muskelgruppe tre gange om ugen. Aktiveringen kan sagtens bestå i at lave øvelser hvor musklen aktiveres sekundært.

For biceps kunne det f.eks. være at lave en træk-øvelse som lat. pulldown eller chin-ups. Dermed har du stadig mulighed for at tænke noget variation ind i dit program, selvom hver muskelgruppe skal trænes med en højere frekvens.

Træner du for maksimal styrke i bestemte øvelser kan du sagtens benytte en endnu højere frekvens end 3 gange om ugen. Modsat vores muskler behøver vores nervesystem ikke samme mængde af pause dage før det er klar til at præstere igen. Doserer du derfor mængden og intensiteten fornuftigt er det muligt at træne oftere, hvorfor du teknisk vil blive hurtigt bedre.

Med tiden vil du opbygge en større og større arbejdskapacitet i de ting du træner meget, hvorfor det vil blive muligt at træne bestemte løft mere. Derfor er det ikke unormalt at se f.eks. elite vægtløftere der træner 1-2 gange dagligt.

Inkonsistent graf

Du er inkonsistent

Det er med styrketræning som med meget andet her i livet, at hvis du øver dig, så bliver du bedre. Omvendt vil kroppen vende tilbage til dens tidligere tilstand hvis ikke den kontinuerligt bliver udsat for et stimuli til at holde sig stor og stærk. Dette skyldes, at det ergonomisk ikke er optimalt at bære rundt på stor muskelmasse, hvorfor kroppen hurtigt vil begynde at skille sig af med denne, hvis ikke den oplever grundlag til at fastholde den.

Er du inkonsistent med din træning vil din krop altså opleve lige så stor grund til at skille sig af med muskelmasse, som at øge den, hvorfor du ikke vil komme nogen vegne.

Vil du mestre noget kræver det også at du øver dig og det er ikke nok kun at træne 1 gang hver anden uge. Vil du forbedre din træning bliver du nødt til regelmæssigt at komme afsted og gøre dette fast over en længere periode.

Ellers vil du blot bruge hver træning på at vedligeholde/genvinde hvad du har tabt, fremfor at opnå fremskridt.

Udover at komme afsted på regulær basis, så er det også en god idé at have et program. Dette kan være med til at sikre en struktur på træningen, men også at denne bliver målrettet. Med et godt sammensat program, du får fulgt, vil du regelmæssigt få trænet alle kroppens muskler med en frekvens der gør at du kan forbedre dig.

Forkerte ting

Du fokuserer på de forkerte ting

Et stort problem vi ofte møder er, at der bliver lagt alt for meget energi i at fokusere på de forkerte ting.

Træning/kost/sundhed kan tænkes som en pyramide inddelt i forskellige elementer. I bunden af pyramiden er fundamentet og op gennem pyramiden finder du forskellige elementer med mindre og mindre betydning.

Jo længere nede i pyramiden vi befinder os, desto større betydning har elementerne for vores resultater.

Pyramide modellen ved adfærd og livsstil
Pyramide modellen ved overholdelse

Dette er der dog mange der glemmer og i stedet fokuserer på højereliggende elementer, uden at have styr på de underliggende. F.eks. har mange en forestilling om at timingen af deres kost har stor betydning for resultaterne af deres træning og sørger for at time dette nærmest helt ned på minuttet.

Men hvad har dette af betydning hvis du i første omgang slet ikke har styr dit samlede kalorieindtag og fordeling af makronutrienter (protein, kulhydrat og fedt)?

Dette kaldes med et engelsk udtryk ”major in the minor”. Amerikaneren Martin Rooney (manden bag Training For Warriors) gør en dyd ud af at prædike dette og tager denne retorik skridtet videre med udtalelser som:
”if you are telling me that you are so excited about the new season of Game Of Thrones and you know all the characters, and how big the dragons are, but you can’t get enough sleep, then you major in the minor stuff”.

Hans budskab med en udtalelse som denne er at gøre opmærksom på hvor vi bruger vores daglige energi. Du kan altså ikke tillade dig at være skuffet over manglende resultater, hvis ikke du er villig til at investere noget tid og energi i at danne et godt fundament.

Budskabet er derfor simpelt; brug dit fokus og din energi på de elementer der har størst betydning for dine resultater. De små detaljer er for eliten hvor forskellen på guld og sølv kan være den ene procent eller når du har styr på alt det underliggende i pyramiden.

Smilende hoved

Du træner kun det der er sjovt

Selvom det er vigtigt, at din træning er sjov og det er noget du ser frem til, så løber mange ind i at glide for meget over i det man kan kalde lystbetonet træning. Træning hvor valget af øvelser beror på det du synes er sjovt på dagen.

Dette skaber først og fremmest en manglende struktur på træningen, hvilket kan lede til flere af førnævnte årsager til mangel på resultater. Yderligere kan lystbetonet træning være med til at skævvride din træning i en retning med for meget fokus på bestemte elementer. Det vi ofte vil finde sjovt, vil for det mest være det vi i forvejen er gode til og som er mindre hårdt/udfordrende for os.

Så er du f.eks. god til at bænkpres, vil du have en større tendens til at tilvælge bænkpres og supplerende øvelser hertil i din træning. Dette bliver herved en ond cirkel som bliver svær at bryde, fordi du ikke bliver bedre til andre ting end det du i forvejen er god til. Dette kan være med til at skabe basis for skader, grundet meget ensidig træning, men kan også være med til at holde vores samlede udvikling tilbage.

De øvelser vi føler os mest udfordret i vil ofte være dem hvor der også vil være mest at hente. Så selvom det er vigtigt, at din træning er sjov og motiverende, bliver du også nødt til at bide i det sure æble og regelmæssigt få lavet nogle af de øvelser som udfordrer dig og særligt dine svagheder. I hvert fald set i forhold til optimale resultater over tid.

Udregninger

Forventninger konta investering i form af vægt

Din investering harmonerer ikke med dine forventninger

Når du sidder og ærgrer dig over manglende resultater er et vigtigt spørgsmål at stille sig selv, hvorvidt den investering du lægger i din træning/kost/sundhed harmonerer med de forventninger du har om udbyttet.

Resultater er ikke noget der bliver foræret og det kræver du er villig til yde noget for, at du kan opnå de ønskede resultater. Gør du tingene ordentligt og fokuserer på at opbygge det tidligere nævnte fundament, kan du komme rigtig langt med kun få midler.

Men har du en forventning om at komme til at ligne ham/hende den totalt ripped du har set på instagram, skal du være forberedt på, at det tager meget mere end blot 3 timer om ugen og måske ikke engang er muligt at opnå på naturlig vis.

Der er ingen tvivl om, at det er vigtigt at sætte sig nogle målsætninger for sin træning, men det er også vigtigt at disse målsætninger er realistiske ift. den indsats du kan/vil lægge i det.

Ønsker du at tabe dig 20 kg, skal du altså forvente, at det vil kræve en ændring i din livsstil og at det ikke kun drejer sig om, at du befinder dig 2 timer om ugen i centeret. Især i forhold til vægttab er denne pointe utrolig vigtig, da forskellen på en dag om ugen hvor du falder ud af systemet, kan have stor betydning for de resultater du opnår.

På samme vis kan du heller ikke forvente at kunne blive lige så veltrænet som en bodybuilder, hvis du kun er villig til at tage til træning 3 x 1 time om ugen. Tilpas derfor dine forventninger til din investering og når du er klar til at gøre en større investering, kan du også opjustere dine forventninger.

Er du i tvivl om hvilken investering du skal lægge i det i forhold til mål du ønsker at opnå? Så spørg eller skriv til en som faktisk har opnået det du ønsker.

Thumbs up

Justering af dine forventninger

Et sidste vigtigt element at huske med styrketræning er, at fremgang er en udfladende kurve. I starten vil resultaterne komme hurtigt, men med tiden vil det blive sværere og sværere at opnå fremgang. Dette gælder uanset om der er tale om at opnå større muskelmasse eller maksimal styrke.

Indenfor træner branchen siger man at ”alt virker på en begynder”.

Det som er vigtigt er, at du forholder dig til hvad der er blevet gennemgået tidligere i artiklen og når du er skridtet videre fra at være begynder. Nu er det pludseligt ikke alt der virker og du bliver aktivt nødt til at bruge de værktøjer du nu er blevet givet. Det bliver kun sværere og sværere at forbedre dig i takt med at dit niveau stiger.

Derfor må du også mentalt indstille dig på at en mindre fremgang stadig kan være en rigtig god fremgang. Dermed ikke sagt at du skal undskylde din mangel på resultater med at ”jeg har opnået nær mit maksimale potentiale”, for der vil altid være mulighed for forbedring. Det vil blot være et spørgsmål om hvor meget du er villig til at investere af tid og energi i at forbedre dig.

Hertil kan der så være andre ting i hverdagen der sætter en begrænsning for den mulige investering, hvorfor man (potentielt) kan nå et niveau, hvor det bliver svært at vride mere ud uden større investering.

Dog er det vigtigt at pointere at sådan et niveau ikke er noget du rammer på 1, 2 eller 3 måneder. Her snakker vi mange års dedikeret træning. Indtil du når så langt, bør du fokusere på ovenstående elementer, som potentielt set bør kunne opretholde din fremgang mange år frem.

Lærer

Opsummering

Selvom alle ovennævnte komponenter har en betydning for din udvikling er der ikke grund til at skrue på alle knapper på samme tid. Ofte kan små justeringer være nok til at sætte gang i dine fremskridt igen, så gem nogle værktøjer til du igen stagnerer.

Skal du starte et sted kan et fast program med indlagt progression, som du kan følge, tage dig et langt stykke. Er dette godt udarbejdet bør dette kunne være med til at sikre regelmæssighed, den rette frekvens og fordeling af øvelser, samt den rette mængde af sæt, reps og pauser til dine mål.

Sidst, men ikke mindst er det vigtigt, at du fokusere på at bygge et solidt fundament for din udvikling frem for, at bruge unødige kræfter på hvad der befinder sig i toppen af pyramiden. Major in the major things, og vær realistisk om hvorvidt din indsats står mål med dine forventninger.

Skrevet af Emil Fuglsang

Personlig træner hos Fisker Performance
- Kandidat i Idræt, Aarhus Universitet (Cand.Scient sports science)
- Bachelor i idræt (Bach.scient sport science)
- Certificeret personlig træner (EREPS 4)