Jo, det kan godt lade sig gøre: Fie steg i vægt og tabte fedt!

Back
Fie har været under vingerne hos Steffen Fisker i 8 uger, hvor han udelukkende har styret hendes kost.

Steffen skriver her om hendes forløb:

Fie har trænet vægtløftning i mange år, og det sidste år inden forløbet har hun også trænet crossfit (invictus) kombineret med vægtløftningen. Fie havde i en lang periode, næsten 1 år faktisk, ikke oplevet styrke fremgang i hendes squat og vægtløftning. Hendes styrke havde ramt et plateau.

Som vi gør med alle vores kunder hos Fisker Performance, så skulle Fie gennemgå et dybdegående interview på 7 sider, inkl. en 7 dages kost registrering og en opstarts samtale. Ud fra dette lavede jeg en nøje tilrettelagt plan som passede ind i hendes dagligdag og aktivitetsniveau.

Introduktion:
Det viste sig, at Fie ikke indtog mere end 1500-1600 kcal/dag. Derudover forsøgte hun at undgå kulhydrater (såsom ris, pasta, kartoffel osv). Hun hverken tabte sig eller tog på. Det er ikke unormalt for en pige at ligge på det antal kalorier og holde sin vægt nogenlunde, alt afhængig af aktivitetsniveau, men med den mængde arbejde som der er i crossfit og vægtløftning, så var 1500-1600 kcal/dag efter min mening slet ikke nok. Ikke nok til at blive stærkere i hvert fald.

Uge 0 – opstart:
Jeg lavede derfor en plan med markant mere mad. Vi startede ud på 1800 kcal, og herudover blev kulhydrat indtaget markant øget. Faktisk op til 43% af hendes daglige indtag, hvor hun før lå på højst 30%. Fie havde svært ved at spise så meget mad i starten, men det gik, og hun rapporterede tilbage om mere energi og power i hendes ugentlige updates, og hun havde endda allerede lavet et par PR’s i træningscenteret. På trods af et øget energiindtag, så faldte vægten faktisk en smule de første par uge, hvorfor vi øgede det til 1890 kcal/dag – udelukkende fra flere kulhydrater.

Uge 4:
Efter uge 4 var det blevet tid til første opfølgende måling. Hendes fedtprocent var på de første 4 uger faldet fra 16,6% til 14,9% (se data nedenunder). Hendes vægt var steget 400g siden start målingen, men alligevel var hendes fedtprocent faldet – hvilket betyder at hun havde taget fedtfri masse på, herunder muskelmasse. Og det kan vi godt lide! Derudover fortsætter Fie med at lave PR’s i centeret. Hun blev altså tydeligt stærkere ved at spise mere og især ved at spise flere kulhydrater.

Derfor besluttede vi at sætte hendes kalorieindtag yderligere op til 1950 kcal, igen via flere kulhydrater.
Efter 2 uger var hendes vægt stadig ikke steget betydeligt, kun 200g, hvorfor jeg igen igen øgede madindtaget. Denne gang til 2075 kcal, igen udelukkende med flere kulhydrater.

Side2

Uge 6:
Henover de næste par uger steg hendes vægt kun 400g, og jeg øgede kcal til knap 2200 kcal – gæt fra hvad? Kulhydrater selvfølgelig!

Uge 8 – afslutning:
Slutmålingen endte med at fedtprocenten sagde 15,0% (0,1% stigning fra sidste måling), på trods af hendes vægt var steget yderligere. Igen betyder det øget fedtfri masse. En stigning 1,6 kg på de 8 uger, samtidig med at hendes fedtprocent er faldet. Og Fie fortsatte med at slå alle sine gamle PR’s i squat og vægtløftning.

Konklusion:
Hvad kan være årsagen til Fies resultater?

Manglende progression pga fobi for visse fødevare (kulhydrater især). Performance vs. udseende.
Den praktiske tilgang til forløbet. Bedre match mellem daglig aktivitet og kalorieindtag (herunder også fordelingen af makro næringsstofferne protein, kulhydrat og fedt), hvilket ledte til bedre performance og bedre kropskomposition (tabte sig fedtprocent og øgede lean mass – dog skal det siges at øgningen i lean masse også kan skyldes væskeophobning fra kulhydraterne).
Vi har ret ofte oplevet, at både mænd og kvinder spiser FOR lidt, uden at tabe sig eller opleve fremgang i styrke/performance. Især ift. den aktivitetsmængde som mange også ofte har ved siden af. Til dette kan der være flere teorier. En af dem kan være at kroppens kroppens metabolisme (stofskifte) bliver ned reguleret, da der ikke er nok energi i omgivelserne og derfor må “spare” så at sige. Faktum er i hvert fald at vi oplever det ret ofte i praksis. Og især når vi begynder at introducere flere kulhydrater til vores kunders kost, når de kommer fra en kost som har været meget kulhydrat fattig, så begynder de at tabe sig.

Hvad kan du tage med fra denne artikel?
Kulhydrater er essensielt for optimal performance og styrke. I flere tilfælde også for kropskompositionen, hvis man længe har prøvet at undgå dem.
Her er det vores erfaring at kulhydrater skal genintroduceres langsomt mens der holdes øje med både vægt og fedtprocenten. Ulempen ved kun at holde øje med vægten er, at kulhydrater binder væske og oftest vil man tage en smule på, udelukkende fra væske. Derfor siger vægten ikke så meget uden en fedtprocentmåling. Derudover er det vores erfaring, at denne metode primært egner sig til personer som har en lav fedtprocent (med lav fedtprocent så mener vi mænd under 10% og kvinder under 18%).

Front

Fie-N-resultater