Inspiration til skadesforebyggende træning af dine skuldre

Oplever du problemer med press over hovedet, løber du tit ind i skulder problemer, eller ønsker du bare sunde og stabile skuldre, så du fortsat kan give den gas i træningscenteret? – så kommer her de øvelser jeg selv og mine atleter bruger til skadesforebyggende træning. 

Lad os først tage et kig på de forskellige muskler der direkte eller indirekte kan have en påvirkning på skuldrene og deres funktion. Under hvert muskel-afsnit vil der være skrevet:

  • Dets primære funktion.
  • Indikator for den gældende muskel – hvad du skal være opmærksom på, til at få en idé om, om det er et område du skal arbejde med.
  • Øvelser til den given muskel (tryk på øvelserne for at se udførslen).
  • Mit forslag til øvelses progression/rækkefølge og en række filmklip hvor du kan se hvordan øvelserne udføres.

 

M. Rhomboideus

Rhomboideus

 

 

 

 

 

Funktion:

  • Indadføring af skulderbladene
  • Indadrotation af skulderbladet
  • Samle og stabilisere skulderbladene

Indikator for svag Rhomboideus:

  • Kan du se kanten af skulderbladet (indersiden af scapula) også kaldet Englevinger, kan det være rhomboideus der er problemet i skulder stabiliteten.
    Englevinger

 

 

 

  • Generel dårlig bevægelse af skulderbladene i fx. neckpulls/facepulls.

Øvelser og progression til træning af m. rhomboideus :

  1. Db floor powell raise
  2. Db Bench powell raise
  3. Db Incline bench powell raise (ikke over 30 graders vinkel på bænken)
  4. Neckpulls
  5. Facepulls

 

Rotatormanchetten

Rotator

 

 

 

 

 


Samlet betegnelse for fire mindre muskler der sidder rundt om skulderleddet: teres minor, infraspinatus, supraspinatus og subscapularis. Alle disse muskler bidrager til at stabilisere skulderleddet under bevægelse.

1- Supraspinatus

Funktion: Udadføring af overarmen

2- Infraspinatus

Funktion: Udadroterer overarmen og stabiliserer skulderleddet

3 – Subscapularis

Funktion: Indadroterer overarmen

4- Teres minor

Funktion: Udadroterer overarmen

 

Øvelser og progression til træning af rotatormanchetten:

  1. Cable seated external rotation (som nedestående bare siddende)
  2. Standing cable external rotation
  3. Db lying external rotation
  4. Db seated external rotation
  5. Standing cable cuban rotation
  6. Db Cuban rotation
  7. Bb cuban rotation

 

M. Serratus anterior

Serratus

Funktion:

  • Udadføring af skulderbladet
  • Udadrotation af skulderbladet
  • Holde skulderbladet ind til ribbene

Indikator for svag Serratus anterior:

  • Rotérer skulderbladet som det skal? (løft hænderne lige op over hovedet, til de er i strakt. Se billede: Korrekt position/ukorrekt position ).
Ukorrekt position - Scapula rotation er begrænset og asymetrisk

Ukorrekt position – Scapula rotation er begrænset og asymetrisk

Korrekt position - Scapula rotere ud til ca 60 grader, skulderne kan komme helt ind til øerne

Korrekt position – Scapula rotere ud til ca 60 grader, skulderne kan komme helt ind til øerne

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  • Øvelser dedikeret til serratus er en god indikator på at den er svag = dårlig udførsel.
  • Kan man presse meget over hovedet (kg), er det højst sandsynligt ikke serratus der er problemet.

 

Øvelser og progression til træning af m. serratus anterioer:

  1.     Wallpress
  2.     Wallsliders
  3.     Scapula pushups
  4.     Scapula pushups – m. Band eller vægt på ryggen.
  5.     Db seated shoulder press, neutral greb
  6.     Db seated shoulder press/Bb seated military press (som standing military press, bare siddende)
  7.     Standing military press/pushpress
  8.     BB Behind the neck press

 

M. Trapezius

Trapezius

 

 

 

 

 

 

 

Funktion:

  • Indadføring af skulderbladene
  • Sammenføring af skulderne bagud
  • Bevægelse af skulderne nedad og indad

Indikator for svag Trapezius

  • Nederste del af skulderbladet stikker ud (se billede, Nedre scapula)
    Nedre scapula

 

 

 

 

  • Problemer med overhead press/pullups

 

Øvelser og progression til træning af m. trapezius:

  1.     DB One arm raises
  2.     Chest supported incline raises – gerne med pause i toppen
  3.     Db Chest supported raises (samme som ovenstående, bare på en flad bænk) – gerne med pause i toppen
  4.     Scapula pullups – gerne med pause i toppen

Eksempel

Lad os antage at din styrke i press over hovedet er manglende. Du har ligeledes set at, når du har dine hænder over hovedet, at dine skulderblade er anelse asymetrisk og du ikke kan få skulderne helt ind til ørerne.

Du vælger derfor øvelser dedikeret til rhomboideus og serratus som dine primære øvelser til forbedring af dette. Jeg giver her et eksempel på hvordan du kan progressere øvelserne, øvelses-valg, og rep-range.  

 

Fase 1:

Uge 1 – 2:

A1 Lying db powell raise – 2×12-15

A2 Wallpress – 2×20-25

 

Uge 2 – 4:

A1 Lying db powell raise – 3×10-12

A2 Wallpress – 3×15-20

 

Fase 2:

Uge 5 – 6:

A1 Db bench powell raise – 3×10-12

A2 Wallsliders – 3×12-15

 

Uge 6 – 8:

A1 Db bench powell raise – 3×8-10

A2 Wallsliders – 3×10-12

 

Fase 3:

Uge 9 – 10:

A1 Db bench powell raise – 4×6

A2 Scapula pushups – 4×8-10

 

Uge 11 – 12:

A1 Db incline bench powell raise – 5×4-6

A2 Scapula pushups, m. vægt – 5×6-8

 

Skrevet af Henrik K. Jørgensen

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Diplomtræner i fysisk træning ved Danmarks IdrætsForbund gennem Aalborg Sportshøjskole (DIF Trænerniveau 3)
- NLP Business Practitioner coach
- Workshop ved Jacob Beerman: Teknik i squat, bænkpress og dødløft
- Precision Nutrition level 1 certification

  • Jane Sztuk

    Hej 🙂
    Ved ikke om du vil svare, men hvis man har ondt i M. Trapezius (tak copy-paste ;-)) Kan man så bruge de faser har skrevet om, for at styrke den/det?

    Og 1000 tak for de fede mails i sender ud!

    Mvh
    Jane Sztuk

  • Henrik

    Hej Jane,

    Tak, for din interesse på vores mails!

    Det kan du sagtens, men du kan prøve at beskrive hvor/hvordan det gør ondt, så kan jeg muligvis hjælpe dig yderligere ift. at styrke/hjælpe dig?

    Vh.
    Henrik

  • Rasmus Tipsmark

    Hvilke øvelser kan du anbefale når man er så stærk at alle maskiner i centret bliver ødelagt?

  • Bo Riber

    Hej Henrik

    jeg mangler ikke styrke i min skulder, hverken front eller bag, MEN har ondt/irriterende ved Nedre scapula7Trapezius, vel også det som hedder englevinger?
    det er i bunden af skulderbladet, og kun i venstre side højre virker uden problemer.

    har du evt en løsning/forslag på noget som kunne afhjælpe dette over evt 8-16 uger? træner styrketræning 3.4 gange om ugen, ikke tungt træning mere i overkroppen ca 10-12 gen. kun i ben. 6-8 gen

    mvh Bo

    • Henrik

      Hej Bo,

      Jeg kunne helt sikkert have nogle forslag til dig. Dog mangler jeg lidt mere information, før at kunne specificere det for dig, så jeg kan hjælpe dig optimalt.

      Du kan evt. skrive til min mail på henrik@fisker-performance.dk

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *