Søvn: Praktiske eksempler og værktøjer

Søvn: Praktiske eksempler og værktøjer

Skrevet af Steffen Fisker


I første artikel af denne søvn-serie skriver jeg om vigtighed af søvn og søvnritualer. Artikel kan du læse her: https://www.fisker-performance.dk/vigtigheden-af-soevn-og-soevnritualer

I denne artikel vil jeg give dig praktiske eksempler og værktøjer til hvordan du kan optimere din søvn. Jeg har delt det op i 2 afsnit:

  1. Forbered dig på at sove
  2. Få en god start på dagen

Jeg kommer altså ind på hvordan du kan få nogle gode søvnrutiner om aftenen inden du lægger dig til at sove. 

Og så vil give dig gode råd til hvordan du kan få en så god start på dagen som muligt.

Begge afsnit kan hjælpe dig med at præstere som du ønsker og være så mentalt frisk og klar som muligt – både ift. din træning, men også skole/arbejde.

Forbered dig på at sove

Sluk elektronik

Sørg for at begrænse elektronisk udstyr med blåt lys mindst 30 min før sengetid. Blåt/kunstigt lys påvirker din produktion af melatonin, hvilket kan forringe søvnkvaliteten og herunder forårsage mindre søvn i de dybe stadier.

Afstres 

Læsning, meditation og let bevægelse (udstrækning/yoga/sex) kan være med til at afstresse både krop og sind, hvilket kan hjælpe dig med at falde i søvn.

Tag et bad

Varmt vand kan ligeledes få dig til at slappe af og afstresse – og kan altså være en god aktivitet inden du skal i seng.

Begræns væskeindtaget om aftenen

Hvis du drikker meget væske om aftenen eller lige inden du skal i seng kan dette medvirke til, at du skal op og tisse én eller flere gange. Dette påvirker åbenlyst din søvn og især den dybe søvn som vi gerne vil være i så lang tid i som muligt. Så hvis du ofte skal op og tisse om natten kan du prøve at begrænse dit væskeindtag om aftenen.

Tøm hovedet

For at undgå tankemylder og dermed besvær med at falde i søvn, så sørg for at have noget du kan notere din tanker ned på ved siden af sengen. Så skal du ikke huske på det hele og du kan dermed hurtigere falde til ro når du ved de står på din liste når du vågner. 

Gå i seng til tiden

Hvis du har planlagt at gå i seng på et bestemt tidspunkt, så overhold din aftale med dig selv. Sæt eventuel en alarm hvis det er fordi ofte er blevet optaget af en bog eller noget spændende i fjernsynet. Generelt anbefaler jeg at gå i seng før midnat (hvis dine arbejdstider tillader det selvfølgelig). 

Rumtemperatur (20 grader)

En varmt soveværelse er ikke optimalt at sove i og kan forringe søvnkvaliteten. Både ift. at det kan være svært at falde i søvn hvis det er meget varmt, men det kan også være skyld i mange opvågninger.

En temperatur på omkring 20 grader er hvad de fleste anbefalinger ligger på, men der vil naturligvis være en individuel forskel.

Stille og mørkt soveværelse

Som jeg også var inde på i den første artikel om søvn, så sørg for at sove i et støjfrit og mørkt rum (eller så køb ørepropper + mørklægningsgardiner). Mindre støj og lys er med til at sikre dig, at du ikke har unødte opvågninger og at du ikke påvirker produktionen af melatonin som er med til at hjælpe dig med at sove, samt sove dybere.

For at få den bedste mulige søvn er det vigtigt, at du får nogle gode aftenrutiner inden du skal sove, så du stiller dig selv bedst muligt til både at falde i søvn hurtigt, men også for at højne kvaliteten af din søvn. Gør brug af én eller flere af følgende løsninger: Sluk elektronik, tag et bad, begræns væskeindtaget om aftenen, tøm hovedet, gå i seng til tiden, rumtemperatur på 20 grader og et stille og mørkt soveværelse.

Få en god start på dagen

Vågn på dette rette tidspunkt

Hvis du vågner på et tidspunkt hvor du sover let, så vil du føle dig mere vågen. Der findes f.eks. flere apps som kan registrerer hvornår du sover let og som vække dig på dette tidspunkt med en alarm. 

Bliv vækket af lys

En anden opvågningsmulighed er en “Phillips wake-up light” lampe, som vækker dig ved at simulere en solopgang, så du bliver vækket på en rolig og mere behagelig måde via lys. Denne lampe har jeg faktisk selv og jeg mærkede en tydelig forskel i mit energiniveau og generelt mindre træthed ved opvågning efter jeg fik denne lampe. Det samme gjorde min kone, og det samme har flere af mine bekendte rapporteret.

Bevæg dig hurtigst muligt

Bevægelse speeder processen op for opvågning. Hvorimod at trykke på snooze knappen bare gør dig mere træt. Når alarmen ringer, så sæt dig op og sæt fødderne på gulvet. Hvis du har en tendens til at slukke alarmen i søvne eller snooze, så placer alarmen længere væk, så det faktisk kræver, at du rejser dig for at slukke den. 

Sov mindst 7 timer

De fleste mennesker har brug for 7-9 timers søvn (selvfølgelig med individuelle behov). Det vigtigste er, at du føler dig nogenlunde frisk om morgenen. Men føler du dig træt om morgenen og har svært ved at stå op, så start med at gå 15 min tidligere i seng, så du langsomt vænner dig til at få mere søvn. Ved at gå endnu tidligere i seng risikere du bare at du ikke kan falde i søvn, hvilket kan stresse dig mere end det gavner, så sørg for at gøre det i et langsomt og realistisk tempo.

For at få en god start på dagen, så er det vigtigt du giver dig selv de bedste forudsætninger for dette. Dette kan f.eks. være: at vågne på et tidspunkt hvor du sover let, blive vækket af lys, at komme i gang med noget bevægelse hurtigst muligt, samt sørge for at sove mindst 7 timer (for de fleste).

Skrevet af Steffen Fisker

Stifter af Fisker Performance.
- Bachelor i idræt (Bach.scient sport science)
- Diplomtræner i fysisk træning ved Danmarks Idræts Forbund gennem Aalborg Sportshøjskole (DIF Trænerniveau 3)
- Precision Nutrition level 1 certification