Agonist-antagonist supersæt

Spar tid og få større fremgang i din træning

Mange har en travl dagligdag med arbejde, familie eller noget tredje, hvorfor tiden i træningscentret, forståeligt nok, bliver nedprioriteret. Så hvad kan der gøres for at spare tid, uden at gå på kompromis med resultaterne?

En træningsform hvor ovenstående kan lade sig gøre er supersæt, nærmere bestemt agonist-antagonist-supersæt. Men hvad betyder det?

Supersæt er udførelsen af to træningsøvelser lige efter (eller kort efter) hinanden.

Udbyttet af denne træningsform kan enten være at øge stresset (stimuli) på en muskel eller løfte en større volumen (totale antal kg der løftes) inden for en given tidsperiode, fx et træningspas på 1 time.

Agonist-antagonist-supersæt er en specifik form for supersæt, der med fordel manipulerer kroppens neurologiske opbygning.

Fysiologien der ligger til grund for at træne agonist-antagonist-supersæt, er kroppens autonome nervesystem, altså den del af nervesystemet der altid er aktivt og ikke styret af vilje. Kroppen har medfødte reflekser i form af det autonome nervesystem, hvis opgave er at muliggøre bevægelse af kroppens led, uden man bliver skadet [1].

spar tid introduktionsbillede

Når man er ved at udføre en tricepsøvelse hvor albueleddet strækkes (se ovenstående billede), så vil triceps være agonisten, da triceps udfører bevægelsen.

Her vil biceps så være antagonist, da den har den modsatte effekt på albueleddet og kan bøje det. Under sådan en tricepsøvelse vil biceps altid være aktiveret en smule via en ubetinget refleks.

Dette er for at sikre, at albueleddet i dette eksempel ikke bliver overstrakt og skadet, så der sikres korrekt koordination. Af denne grund vil biceps modvirke triceps en smule under øvelsen, uden man selv lægger mærke til det.

I takt med at man får kendskab til udførelsen af en øvelse, så bliver ens nervesystem bedre til, i dette tilfælde at afslappe biceps, så triceps kan udføre en tricepsøvelse med større modstand.

Denne forbedring af det autonome nervesystem er en af de faktorer der spiller mest ind på styrkefremgangen når man lige er startet med at træne, specielt i de første 2-3 måneder [1].

Der udføres jævnligt nye studier på dette område, både på øvelser hvor kun et led er i bevægelse (isolationsøvelser), samt på mere komplekse øvelser hvor flere led er i bevægelse (flerledsøvelser). Det seneste studie [2] fokuserer på flerledsøvelserne bænkpres og siddende roning:

Testpersoner

15 trænede mænd i alderen 18 til 30 år, med gennemsnitligt 3 ½ års træningserfaring

Studiedesign

Randomiseret crossover design, hvor alle deltagerne blev udsat for begge tests, altså både agonist-antagonist supersæt (AS) og traditionelle sæt (TS) (se nedenstående illustration). Testpersonerne kørte med en forudbestemt vægt, svarende til ca. 75 % af deres maksimale styrke.

Saet bænkpres og siddende roning

Resultater

Ud fra ovenstående illustration, så giver det lidt sig selv, at man med AS kan forkorte træningen betydeligt ift. TS, i det man holder færre pauser.

Det bemærkelsesværdige i studiet er, at man ved AS ikke bare udførte træningen på godt og vel den halve tid, men at der totalt set blev løftet signifikant større volumen ved AS [2]. Samlet set løftede forsøgspersonerne en 12,94% større volumen (totalt antal kg) ved agonist-antagonist-supersæt end ved traditionelle.

Hvad kan årsagen være til dette?

Noget af årsagen kan være, at selve pausen mellem hvert sæt bænkpres eller siddende roning var længere ved AS. Ved TS var der 2 minutters pause imellem sættene, mens der ved AS har været 2 minutters pause plus de 40-50 sekunder, som det har taget at skifte til og udføre den efterfølgende øvelse.

Dette kan også ses på ovenstående illustration af tiden.

Ved AS løftede gruppen dog allerede en signifikant større volumen i 1. sæt siddende roning, end de gjorde ved TS – Forsøgspersonerne løftede gennemsnitligt en ca. 100 kg større volumen ved agonist-antagonist-supersæt end ved traditionelle sæt.

Dette kan ikke tilskrives den længere pause mellem sættene, da der endnu ikke har været pause ved 1. sæt siddende roning.

En faktor kan her have været den først beskrevne påvirkning af det autonome nervesystem. I det omtalte studie [2] kan de muskler der er blevet udmattet under bænkpres (bryst og triceps), muligvis ikke modarbejde rygmuskulaturen i samme omfang ved den efterfølgende siddende roning.

Diagrammer over siddende roning vs bænkpres

forstørrelsesglas til konklusion

Konklusion

Resultatet af det omtalte studie er sammenlignelige med resultater fra andre studier hvor agonist-antagonist-supersæt blev sat overfor traditionelle sæt [3] [4] [5].

Dog er det kun i et enkelt af de nævnte studier [3] hvor der ligefrem var tale om en signifikant forbedring af træningsvolumen. I alle studierne var agonist-antagonist-supersæt dog signifikant mere effektive mht. volumen løftet over tid.

De omtalte studier er ikke udført med test i maksimal styrke, hvorfor det anbefales at køre med en vægt man normalt kan tage maksimalt 8-12 gentagelser i.

I ens egen træning kan man med fordel planlægge træningsdagene ift. muskelgrupper, så agonist-antagonist-supersæt kan køres:
Bryst + ryg
Biceps + triceps
Skulder + ryg (den brede rygmuskel/vingen)
Baglår + forlår

Eksempler på agonist-antagonist-supersæt:

  1. Cable pulldown og db shoulder press
  2. Db bench press og db bent over rear lateral raise
  3. Leg extensions og lying leg curl
  4. Cable straight bar curl og cable pushdown, rope

Takeaways:

  1. Agonist-antagonist supersæt kan forkorte din træning ift. traditionelle sæt (ca. halvering).
  2. Den sparede tid ved agonist-antagonist træning, kan med fordel bruges på at træne teknik i andre øvelser, hvilket kan give øget fremgang.
  3. I nogle tilfælde kan agonist-antagonist supersæt muligvis forbedre din ydeevne.

Referencer

[1] Danmarks Idræts-Forbund, »Styrketræning,« Danmarks Idræts-Forbund, Brøndby, 2002.
[2] G. A. Paz, D. W. Robbins, C. G. de Oliveira, M. Bottaro og H. Miranda, »Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training,« Journal of strength and conditioning research, pp. 2777-2784, 31 oktober 2017.
[3] D. W. Robbins, W. B. Young og D. G. Behm, »The effect of an upper-body agonist-antagonist resistance training protocol on volume load and efficiency.,« Journal of strength and conditioning research, pp. 2632-2640, 24 oktober 2010.
[4] D. W. Robbins, W. B. Young, D. G. Behm, W. R. Payne og M. D. Klimstra, »Physical performance and electromyographic responses to an acute bout of paired set strength training versus traditional strength training.,« Journal of strength and conditioning research, pp. 1237-1245, 24 maj 2010.
[5] D. W. Robbins, W. B. Young, D. G. Behm og W. R. Payne, »The effect of a complex agonist and antagonist resistance training protocol on volume load, power output, electromyographic responses, and efficiency.,« Journal of strength and conditioning research, pp. 1782-1789, 24 juli 2010.

Skrevet af Emil Toft Møller

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Prof. Bachelor i Ernæring og Sundhed med speciale i sundhedsfremme, forebyggelse og formidling.
- Certificeret personlig træner (EREPS 4)
- Certificeret fitnessinstruktør (Federation of International Sports, Aerobics and Fitness)