Steffens bedste mobilitets øvelser til squat

Her har du mine go-to øvelser når det kommer til mobilitet i squat

Skrevet af Steffen Fisker

Jeg bliver ofte spurgt om hvilke udstræknings øvelser jeg selv bruger, og hvilke jeg bruger på mine klienter, ift. at optimere squat.

Og det er, som det meste andet, ikke så avanceret som du måske tror.

Hvis du vil være god til squat……. Så squat!

At sidde i squat positionen er noget nær det mest specifikke du kan lave, hvis dit mål altså er at sidde pænere i et squat. Se her:
Squat det viser en pæn siddestilling

Ikke noget fancy.

Bare sid.

Og prøv at slappe af.

Billedet ovenfor er fra dette års Fisker Performance Summercamp, hvor vi som en del af opvarmningen til squat, skulle sidde 5 min. At kunne sidde 5min uden at rejse sig, kan være et godt mål og en god forudsætning for et pænt squat (det behøver ikke være med ret ryg når du bare sidder uden vægt).
Jeg har endnu ikke mødt en, som kan sidde 5min uden problemer, som ikke også har et pænt squat!

I starten kan det for nogle være nødvendigt at sidde foran noget de kan holde ved, for at holde balancen, da de simpelthen ikke kan sidde ordentligt i et squat endnu.

Ankel mobilitet

Men har du problemer med at sidde der er det oftest ankel mobiliteten som begrænser dig. Generelt oplever jeg, at ankel mobiliteten ofte er den begrænsende faktor når det kommer til squat.
Har du ringe ankel mobilitet, kan knæene ikke komme langt nok frem til at du kan sidde behageligt i et squat, og i stedet må du ty til at skyde røven bagud og sætte dig langt tilbage.

Et hurtigt fix til dette (og til at teste om det faktisk er din ankelt mobilitet den er i vejen med), så sæt en kile/vægtskive under dine hæle, og se om du sidder mere oprejst og mere behageligt. Er svaret ja, så har du fundet en begrænsning. Et par squat sko (også kaldet vægtløfter sko) kan også hjælpe, da disse har en forhøjet hæl.

Du arbejder også med din ankel mobilitet ved at sidde i et squat og ved at træne squat. Squat med pause i bunden, og generelt flere squats med vægt kan sagtens anses som en form for loaded strecthing, og over tid (på trods af ingen direkte udstrækning), så vil du opleve, at dit squat bliver pænere. Simpelthen fordi squat i sig selv, er skide godt til at mobilisere dig.

I forbindelse med mine rejser til Asien, for at lære hvordan de squatter og træner dernede, så har jeg lært en super god udstrænings øvelse til anklerne. Anklerne kan virkelig være stive fordi du render rundt på dem hele tiden, så de skal mildt sagt have nogle tæsk for at blive mobiliseret, er min erfaring.

Skærmbillede 2016-07-27 12.32.25

Du starter med at dødløfte vægten op, og så placerer du ellers stangen henover det nederest af låret (lige over knæet) og sætter dig ned i squat. Hav så vidt muligt fødderne næsten samlet og pegene ligefrem (så knæet tracker over foden. (Det er selvfølgelig ikke sådan du skal squatte, men sådan du skal lave denne udstræknings øvelser).

Start ud med lavere kilo, men det er min erfaring man kan bruge en hel del kilo. Personligt bruger jeg gerne +120 kg. Og så vil jeg anbefale dig, at have knækogere på og/eller en måtte af en art hvis du oplever det er ubehageligt at have stangen liggende der.


Opsummering:

  1. Gå efter at kunne sidde 5min i squat, uden problemer
  2. Squat generelt mere, gerne med pause i bunden (loaded strecthing)
  3. Prøv den kinesiske ankel udstræknings øvelse hvis du har dårligt ankel mobilitet
  4. Du kan teste om du er begrænset af din ankelmobilitet ved at placere en kile/vægtskive under dine hæle og så se om sidder mere oprejst og mere behageligt.
Dette er også et udklip fra mit nyhedsbrev hvor du kan få tilsendt en masse andre fede tips og tricks direkte til din indbakke.
Bliv en del af min mail-liste familie: https://fisker-performance.activehosted.com/f/1


Håber du kunne bruge det til noget 🙂 Squat løs – det er godt for dig!

Skrevet af Steffen Fisker

Ejer af Fisker Performance.
- Bachelor i idræt (Bach.scient sport science)
- Diplomtræner i fysisk træning ved Danmarks IdrætsForbund gennem Aalborg Sportshøjskole (DIF Trænerniveau 3)
- Precision Nutrition level 1 certification
- Medstifter og underviser hos Fisker Performance Education