Thumbnail til tempomanipulation

Tempomanipulation: Hvordan du øger din Time Under Tension (TUT)

Tempomanipulation bliver i vidt udstrækning brugt af mange i deres træning og personligt er det et redskab jeg bruger, både i min egen træning og til mine atleter, når ”The basics” er på plads.

Med ’The basics’ menes der, med udgangspunkt i illustrationen og det vigtigste fra bunden og op, at;

  • Overholdelse – Kommer du ikke til træningen, kan alt andet være ligegyldigt, det vigtigste redskab er derfor, at overholde sin træning.
  1. Volume/Intensitet/Frekvens – Alt efter mål, kan der skrues på de forskellige parameter som benævnt.
  2. Progression – Hvad er målet? Læg en plan, overhold den og lad den være vedvarende.
  3. Valg af træningsøvelser – Udvælge og brug de øvelser, der får dig tættere på dit mål, og brug de øvelser der giver det bedste udbytte.
  4. Længde af pauser Igen – Hvad er målet? Er det styrke, skal længden af pause være længere end ved hypertrofi, for at være optimalt restitueret mellem sæt.
  5. Tempo – Toppen af kransekagen – Tempo. Et værktøj vi kan bruge til yderligere variation i vores træning.

Trappetrin til tempo manipulation

Tempomanipulation via timeglas

Men hvad betyder dette tempomanipulation så for træningen

Tempomanipulation betyder at tilpasse løftehastigheden hhv. Op eller ned. Tempoet bliver beskrevet i sekunder fordelt på; Eccentrisk arbejde, Bundposition, Koncentrisk arbejde og Topposition.

Eksempel 1

Tempo -> 4211, i praksis betyder det:

  • 4 sek = Eccentrisk (Sænkefasen)
  • 2 sek = I bundposition (Strækfasen)
  • 1 sek = Koncentrisk (Løftefasen)
  • 1 sek = I topposition (mellem reps)

Eksempel 2

Tempo -> 32X1, i praksis betyder det:

  • 3 sek = Eccentrisk (Sænkefasen)
  • 2 sek = I bundposition (Strækfasen)
  • X = Beskriver en eksplosiv udførelse
  • 1 sek = I topposition (mellem reps)

Groft sagt kan de forskellige tempoangivelser inddeles i følgende grupper

  • 1 sek = Svarende til hurtig udførsel
  • 2 sek = Moderat udførsel
  • 3 sek = Kontrolleret tempo
  • 4 sek = Langsom udførsel
  • 5 sek og derover = Lang udførsel
  • X = Eksplosiv udførsel

Lad os tage to øvelser, squat og pull-up, som vi alle kender i praksis, men er forskellige i form af hvilken type arbejde (eccentrisk/koncentrisk) der udføres først.

Med udgangspunkt i eksempel 1 (Tempo: 4211), vil et Squat være relativt nemt at udføre, da squat bevægelsen starter ud med en eccentrisk fase, og følger tempoet som beskrevet. Dvs.: 4 sekunder ned, 2 sekunders pause i bunden, 1 sekund op, og et sekund mellem gentagelserne.

Dog vil en pullup være anderledes, da du starter i hæng, og derfor starter med den koncentriske del, så med udgangspunkt i eksempel 2 (Tempo: 32X1), ville en pullup se således ud.

Det første tal vi bruger i rækken er ’X’, da det beskriver den koncentriske del, vi ender her i topposition, derfor vil det næste tal være 1 sekund, den næste fase er den eccentriske del, hvilket bliver 3 sekunders negativ udførsel, og derved ender vi i bundposition, hvilket bliver beskrevet med 2 sekunder i hæng/strakte arme.

Stopur med 0:00 signalerende time under tension

Nu har vi fået definitionen og udførelsen af tempo på plads, hvad menes der så med TUT?

Time-under-tension beskriver hvor lang tid en muskel er under belastning.

TUT er defineret ved at lægge tallet for den eccentriske og koncentriske del sammen, derefter ganges tallet med antallet af gentagelser. Dvs. Hvis du eksempelvis har 6 gentagelser i et sæt, og et tempo som ved eksempel 1 (4211), hvilket giver 5 sek per gentagelse, ganget med 6 gentagelser, giver det i alt et sæt på 30 sek.

Jeg har listet nogle tommelfingerregler/model, til at vurdere TUT’s effekt på kroppen

Samlet TUT (i sekunder)

1-25

30-70

40+

Respons i træningen

Styrke/Power

Muskelmasse

Udholdenhed

Intensitet (% af 1RM)

100-85%

85-70%

70%

Tabellen skal virke som guideline til, hvad du kan få ud af dine træning, alt efter hvad dit mål er. Jeg giver dig dog nogle forslag til hver kategori og hvad tempo manipulationen kan give af effekt.

Styrke (Power/relativ styrke)

Ved at kombinere et moderat til kontrolleret eccentrisk tempo, og med pause i bunden, har du mulighed for at udnytte kontrollen fra den eccentriske del. Derved reducere hjælpen fra strækrefleksen, hvilket betyder du skal genere kraft fra bunden for at løfte vægten. Et tempo som fx 22X1 eller 31X1 er gode forslag til denne kategori.

Eksplosiv styrke (Power/relativ styrke)

Ved eksplosiv TUT ønsker vi en hurtig udførsel af den eccentriske del, kombineret med et eksplosivt løft i den koncentriske del.

Her bruger vi ingen pause i bunden, da vi gerne vil udnytte strækrefleksen. Her ville et tempo som 10X0, 20X0, eller 10X2 være passende.

Muskelmasse (Hypertrofi)

Er målet hypertrofi, bør størstedelen af dine sæts ligge mellem 30-70 sekunders arbejde.

Her øger vi det eccentriske arbejde til mellem moderat og lang udførsel. Ved at udføre øvelsen med lang eccentrisk og uden pause i toppen, sikre vi at der holdes lang tids spænding på muskulaturen. Tempo som 3010, 4011, 5011 fungerer modbydelig godt.

Vær dog opmærksom på pausen mellem reps, ved langsom/lang eccentrisk udførsel, da dette kan have en effekt på antallet af reps og den samlet volume.

Udholdenhed

Her har vi mulighed for at arbejde med udtrætning af muskulaturen og øge ophobningen af træthedsstoffer yderligere.

Ligeledes ved at sætte tempo på den koncentriske del, bliver sættet endnu mere modbydeligt. Tempo som 3030, 2130, 4120, fungere ganske udmærket. At kontrollere det koncentriske tempo er også ofte brugt som en metode til at indøve teknisk svære øvelser.

Hvis du vil ’spice’ denne type træning endnu en tak op kan du undlade pausen i toppen, også kaldet lockout, hvilket kan minde om effekten fra okklusionstræning, da blodcirkulationen til de arbejdende muskler bliver begrænset. Dette kaldes også non-lockout i en given øvelse.

Er du skadet kan du med fordel udnytte denne variation, da den vægtmæssige belastning er relativ lav, ligeledes giver tempoet dig mulighed for at lave hele bevægelsen med god kontrol.

Ønsker du personlig træning hos en af vores mange kvalificerede trænere, kig da her for at se hvad vi kan tilbyde dig.

Skrevet af Henrik K. Jørgensen

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Diplomtræner i fysisk træning ved Danmarks IdrætsForbund gennem Aalborg Sportshøjskole (DIF Trænerniveau 3)
- NLP Business Practitioner coach
- Workshop ved Jacob Beerman: Teknik i squat, bænkpress og dødløft
- Precision Nutrition level 1 certification

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *