Svend sidder med gymnastik ringe

3 skarpe tips til din udendørs træning

Sommeren er over os, selvom vejret måske ikke altid lige viser det, og altså begynder udendørs træning også at komme frem. I skal dog ikke snydes for en rigtig sommer artikel, hvor Svend deler 3 skarpe tips til, hvordan du kan få mest ud af din træning udendørs til sommer.

Sol

Nyd solen og træn udendørs til sommer

Træningscentret er mørkt, luften er tung, og temperaturen er helt i top. Henne ved din yndlings træningsstation har det nærmeste vindue en nærmest forstørrelsesglasagtig effekt, der forstærker den bragende sols stråler, og resultatet er en kampsvedende krop allerede inden træningen er begyndt.

Kender du det?

Medmindre du er så heldig, at dit træningscenter har store porte, der kan lukke rigelige mængder frisk luft ind, og måske endda tillade dig at rykke squatracket udenfor, så er ovenstående scene næppe helt ukendt.

I så fald er det værd at overveje at droppe træningscentret til sommer, og rykke træningen udenfor, hvor sommervejret tager sig noget bedre ud.

Hvis du tilfældigvis har et fedt udendørs træningsanlæg med skiver og stænger stående i haven, så er overgangen let nok, men hvis ikke, så må du klare dig med en minimal mængde udstyr, og så er kropsvægtstræning vejen frem.

Der findes mange gode kropsvægtøvelser og et utal af variationer, hvor intet til meget lidt udstyr er nødvendigt

Se f.eks. denne korte video med inspiration til udendørs styrkeøvelser til hele kroppen med improviserede redskaber, jeg lavede et par år tilbage, da jeg var på sommerhusferie.

I stedet for at gå i dybden med de individuelle øvelser du kan lave udendørs, vil jeg hellere give dig tre tips til at få mest muligt ud af din udendørs træning. De kommer her.

Vægtstang

1. Brug vægtstangsprincippet til at justere belastningen

Den helt store udfordring ved at anvende kropsvægtsøvelser til styrketræning er, at det kan være vanskeligt at justere belastningen.

Typisk vil man kunne gå fra én øvelse til en anden, som er sværere, og på den måde ændre belastningen, men springet er typisk alt for stort til, at det er praktisk.

En mere praktisk tilgang er at anvende vægtstangsprincippet til sin fordel.

De fleste øvelser kan nemlig gøres sværere ved at flytte omdrejningspunktet væk fra støttepunktet. Eksempelvis er skuldrene et omdrejningspunkt i en push-up, mens hænderne er støttepunktet.

I en normal push-up vil man have skuldrene direkte over støttepunktet (se billede 1), men bevæger man skuldrene frem (se billede 2), vil det kræve mere kraft at lave samme bevægelse. Det samme princip kan benyttes i rows, dips og mange andre øvelser.

Normal push up til forbedring af fitness udendørs

Billede 1

Push up med forskydet skuldre

Billede 2

Ringe til udendørs træning

2. Medbring ringe til din udendørs træning og spar tid med ringrutiner

Selvom jeg lige har fortalt om, hvordan kropsvægtstræning stort set ikke kræver noget udstyr, så vil nogle få hjælpemidler gøre dine muligheder langt mere omfattende.

Ofte vil man kunne finde en vandret stang e.l. til at lave trækøvelser, og så behøver man sådan set ikke mere, men gymnastikringe er det ultimative redskab, som vil give dig mulighed for at træne stort set hvor som helst.

Med gymnastikringe behøver du ikke at finde et vandret fikspunkt, da ringene kan sættes op i de fleste større træer.

Skrå grene er helt ok, da stropperne kan justeres individuelt. Ringene er desuden let transportable, så de kan medtages uden problemer.

Når først dine ringe er opsat, så har du ikke kun muligheden for at lave en masse fede øvelser. Du har pludselig også muligheden for at sammensætte rutiner, der kan spare dig en masse tid, da du kan gennemgå hele overkroppen i ét sæt.

Det samme er muligt på en vandret stang, men her er mulighederne knapt så mange. Når du sammensætter en ringrutine, så sørg for at vælge øvelser og øvelsesvariationer, der passer til dit niveau – selvom ringrutiner ofte kan være meget omfattende og vanskelige, så behøver de ikke at være det.

Når du har sammensat en række af passende øvelser, så tilføj eventuelt flere gentagelser i en eller flere af øvelserne, sådan at du bliver udfordret i hele overkroppen.

Som sagt er der et utal af måder, man kan sammensætte en ringrutine på, men her er et eksempel udført af mig på en fremragende sommerdag.

Bøjet ben

3. Husk benene

Med kropsvægtøvelser tænker man tit på dips, pull-ups og lignedne, hvor benene let bliver glemt. Det skyldes nok også, at benøvelser uden udstyr simpelthen ikke er de mest effektive, men mens intet kan erstatte store mængder ekstern belastning, så kan benene stadig stimuleres i en rimelig grad med kropsvægt.

Med udendørs træning behøver benene altså ikke blive glemt

Pistol squats, som de fleste nok ville ty til, er ok, men personligt foretrækker jeg strict step-ups (se video nedenfor).

Disse er lidt mindre udfordrende mobilitetsmæssigt og isolerer i mindre grad forlårene, som pistol squats gør, og er derfor en rimelig all-round ben-øvelse.

Strikt og med fuldt bevægelsesudslag er øvelsen også ganske udfordrende, men hvis du er en stærk squatter, vil du nok savne en tung stang på ryggen.

Nøglen til at få mest muligt ud af denne udendørs øvelse er ikke at skabe momentum.

Det ikke-arbejdende ben bør være helt strakt, og foden bør udelukkende have kontakt med jorden med hælen – dette sikrer et minimalt afsæt fra jorden med det ikke-arbejdende ben.

Hvis det fulde bevægelsesudslag er for svært, kan du stille dig på en lavere forhøjning, så kun den øverste del af øvelsen udføres. Gradvist kan højden øges for at øge sværhedsgraden.

Hvis du finder det fulde bevægelsesudslag overkommeligt, kan du øge sværhedsgraden ved at sænke tempoet og/eller lave flere gentagelser – det er min erfaring, at langt de fleste vil kunne blive tilfredstillende udfordret såfremt øvelsen udføres fuldstændigt strikt.

Kropsvægtstræning er en disciplin, der på ingen måde kan dækkes i en enkelt artikel, men jeg håber, at de ovenstående tre tips kan hjælpe dig i gang, så også du kan få nogle fede træningssessioner i sommersolen.

Skrevet af Svend Poulsen

Personlig træner hos Fisker Performance.
- Diplomtræner i fysisk træning ved Danmarks IdrætsForbund gennem Aalborg Sportshøjskole (DIF Trænerniveau 3)
- 1. år af bachelor i Fødevarevidenskab ved Københavns Universitet
- Bachelor i Molekylær Biomedicin ved Københavns Universitet
- Poliquin BioSignature Modulation level 1 & 2

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *