Vigtigheden af søvn og søvnritualer

Vigtigheden af søvn og søvnritualer

Skrevet af Steffen Fisker


Hvis du ikke allerede har fokus på det, så er det noget du bør have fokus på.
Især hvis du ønsker optimale resultater af din træning.

Det du kan læse om i denne artikel er; Optimering af din søvn

  1. Hvordan mindre og dårligere søvn påvirker vores træning
  2. Hvad der negativt kan påvirke din søvn


Hvorfor er søvn vigtigt?

Det gør det muligt for din krop at restituere, men også for at udføre vigtige metaboliske processer – såsom oprydning af giftige proteiner i hjernen. Og selvfølgelig, under REM-søvn, har din “sovende” hjerne meget travlt med at bearbejde kortvarige minder i langvarige minder.

At få nok søvn – nok kvalitetssøvn – er ikke kun en sundhedsmæssig nødvendighed; Det kan også hjælpe dig med at præstere bedre mentalt, fysisk, og seksuelt – og det kan gøre dig signifikant lykkeligere (hvilket studier også viser)!

Hvordan påvirker søvn din træning?

Der er mange måder hvorpå søvn kan have en indvirkning på din træning, men jeg har her valgt at opridse nogle af de væsentligste:
  • Der findes studier som viser en korrelation mellem de som sover mindre også har mere fedtmasse [1,2]
  • Manglende søvn kan have negativ indflydelse på vægttab og kan muligvis forårsage, at det der forbrændes er mere fedtfri masse (muskel) fremfor fedtmasse [3]
  • Manglende søvn er forbundet med svækkede kognitive funktioner [4]
  • Manglende søvn kan påvirke optimisme og selvtillid i en negativ forstand [5]
  • Manglede søvn kan muligvis påvirke testosteron produktionen negativt [6]

Søvn er yderst vigtig for din overall performance, men det viser sig også, at forringet søvn kan være medskyldig i mere fedtmasse, dårligere kognitive funktioner, mindre selvtillid og en mindre testosteron produktion.

Hvad kan negativt påvirke din søvn?

Hvis vi nu ser bort fra de mest åbenlyse påvirkninger som kan påvirke din søvn negativ, såsom stress, sorg, depression, sygdom osv, så er der også andre mere hverdags kendte elementer som kan påvirke din søvn.
Billede fra Examine.com

Lys

Lys hjælper med at regulere det menneskelige biologiske ur, [7] især gennem melatonin, et hormon, der signalerer din krop, at det er tid til at sove.

Blåt lys – som produceres af solen, men også af skærme, tv-apparater, computere og smartphones forstyrrer din produktion af melatonin. [8]

Ja, hvis det udsender blåt lys, kan selv den lille skærm af en smartphone gøre det sværere for dig at falde i søvn. Et lille randomiseret crossover-studie, der undersøgte virkningen af smartphones med og uden blåt lys, viste, at selvom smartphones med blåt lys ikke signifikant påvirker serummelatoninniveauerne, så påvirkede de stadig søvnighed.
Så hvis du skal bruge elektronik inden sengetid, så overvej at installere et program, som gradvist reducerer blåt lys fra skærmen efter solnedgang. Eller brug skærmbriller der er designet til at fjerne såkaldt blåt lys.

Derudover anbefales der at sove i et så mørk rum som muligt – som kan opnåes med enten mørklægningsgardiner eller en søvn-maske

 

Støj

Som vi lige har set, kan lys, selvom det ikke holder dig vågen, forringe kvaliteten af din søvn. På samme måde kan lyde, der ikke vækker dig, stadig øge stress og forringe kvaliteten af din søvn. [9,10,11]. Ikke alle lyde vil dog have samme indvirkning. Pludselige lyde er mere tilbøjelige til at forstyrre din søvn end konstante lyde (et ur der tikker, et køleskab der brummer osv).

Så hvis du skal sove i et støjende miljø (og ikke er forælder), så overvej at erhverve dig nogle ørepropper. Både lys og lyd bør minimeres til så lidt som muligt.

Varme

En forhøjet kernekropstemperatur er blevet forbundet med søvnløshed. [12] Så hvis dit soveværelse er for varmt – varmt nok til at øge din kropstemperatur – kan du have problemer med at falde i søvn og vil sandsynligvis opleve et fald i kvaliteten af din søvn. [13,14]

Omvendt har reduktioner i kernekropstemperatur været forbundet med reduktioner i søvnlatens. [15] Så hvis dit soveværelse er køligt, køligt nok til at sænke din kropstemperatur, men ikke så koldt at det er ubehageligt, så kan du falde i søvn hurtigere og komme ind i dybere stadier af søvn tidligere.

Selvom høje temperaturer ikke forhindrer dig i at falde i søvn, skal du stadig forsøge at sove i et køligt rum, for varme kan forringe søvnkvaliteten mere end støj gør. [16]
Omkring 20 grader er hvad de fleste anbefalinger ligger på, men der vil naturligvis være en individuel forskel.

 

Koffein

Koffein er ikke farligt, og det har bestemt sine fordele, men det har også nogle ulemper. Koffein kan blokere forskellige adenosinreceptorer i hjernen med varierende virkninger. Ved at blokere nogle bestemte receptorere, som fremmer søvnighed, når de aktiveres, kan koffein øge vågenheden. [17,18]

Fordi man ikke længere føler sig påvirket af koffein (folk med et højt dagligt indtag af f.eks. kaffe) kan koffein stadig påvirke søvnen.
Mange kan sagtens falde i søvn med koffein i blodet, men selvom den ikke mærkes, gør koffeinen dig alligevel mere klar i hovedet (vågen) og dermed søvnen mere overfladisk.

Af den grund bør koffein undgås inden for de seks timer før sengetid. [19] Selvom det ikke forhindrer dig i at falde i søvn, kan koffein som sagt stadig forringe kvaliteten af din søvn (også selvom du har overbevist dig om, at det ikke gælder for dig).

Lys, støj, varme og koffein kan alle forringe kvaliteten af din søvn i en større grad. Sørg for at begrænse elektronisk udstyr med blåt lys mindst 30 min før sengetid (gerne mere), sørg for at sove i et støjfrit og mørkt rum (eller så køb ørepropper + mørklægningsgardiner, samt undgå koffein i op til 6 timer før sengetid.

Dit fokus den næste tid

Prøv at begræns én eller flere af følgende elementer:

  • Lys
  • Støj
  • Varme
  • Koffein

Litteraturliste

  1. Yi S, et al. Short sleep duration in association with CT-scanned abdominal fat areas: the Hitachi Health Study . Int J Obes (Lond). (2012)
  2. Park SE, et al. The association between sleep duration and general and abdominal obesity in Koreans: data from the Korean National Health and Nutrition Examination Survey, 2001 and 2005 . Obesity (Silver Spring). (2009)
  3. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity . Ann Intern Med. (2010)
  4. Sio UN, Monaghan P, Ormerod T. Sleep on it, but only if it is difficult: Effects of sleep on problem solving . Mem Cognit. (2012)
  5. Lemola S, et al. Optimism and Self-Esteem Are Related to Sleep. Results from a Large Community-Based Sample . Int J Behav Med. (2012)
  6. González-Santos MR, et al. Sleep deprivation and adaptive hormonal responses of healthy men . Arch Androl. (1989)
  7. Tosini G, Ferguson I, Tsubota K. Effects of blue light on the circadian system and eye physiology . Mol Vis. (2016)
  8. Bedrosian TA, Nelson RJ. Timing of light exposure affects mood and brain circuits . Transl Psychiatry. (2017)
  9. Basner M, et al. ICBEN review of research on the biological effects of noise 2011-2014 . Noise Health. (2015)
  10. Halperin D. Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health? . Sleep Sci. (2014)
  11. Hume KI, Brink M, Basner M. Effects of environmental noise on sleep . Noise Health. (2012)
  12. Lack LC, et al. The relationship between insomnia and body temperatures . Sleep Med Rev. (2008)
  13. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm . J Physiol Anthropol. (2012)
  14. Okamoto-Mizuno K, et al. Effects of humid heat exposure on human sleep stages and body temperature . Sleep. (1999)
  15. Murphy PJ, Campbell SS. Nighttime drop in body temperature: a physiological trigger for sleep onset? . Sleep. (1997)
  16. Libert JP, et al. Relative and combined effects of heat and noise exposure on sleep in humans . Sleep. (1991)
  17. Barry RJ, Clarke AR, Johnstone SJ. Caffeine and opening the eyes have additive effects on resting arousal measures . Clin Neurophysiol. (2011)
  18. Childs E, de Wit H. Subjective, behavioral, and physiological effects of acute caffeine in light, nondependent caffeine users . Psychopharmacology (Berl). (2006)
  19. Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed . J Clin Sleep Med. (2013)

Skrevet af Steffen Fisker

Stifter af Fisker Performance.
- Bachelor i idræt (Bach.scient sport science)
- Diplomtræner i fysisk træning ved Danmarks Idræts Forbund gennem Aalborg Sportshøjskole (DIF Trænerniveau 3)
- Precision Nutrition level 1 certification